年龄越大，越要在意体重？医生：65岁后，体重保持在这个范围更好

“不是胖死的，也不是瘦死的，是‘不知该重多少’折腾坏的。”年过六十，体重还能不能随它去？——不能，真的不能。老李头70岁，名字在小区里比谁都响亮，无他，出门还能挑煤气罐，春秋还能翻院墙修漏。

某天体检一称，体重超了十斤，被儿女拉去见营养师，一通劝，说“老人发福不是福”，这才收了点口，结果半年后，瘦得腰带齐骨，腿一软，竟骨折住了院。人到晚年，比胖更怕瘦，比瘦更怕浮，最怕的是——不懂什么叫‘合适’。

大多数人以为“越轻越健康”，可对中老年人而言，过轻未必吉，过重也非祸首，问题是——你有没有把握住那个“安全体重带”？身体的底盘一旦不稳，所有的努力都可能落空。65岁后，体重到底多少才合适，才真的护住骨、稳住糖、避开栓？

权威数据显示，老年人BMI（身体质量指数）保持在24~27之间，死亡率最低，慢病风险也最小。这个范围，怎么看都比通常“正常标准”略高一些，很多人就疑问了：“怎么到了老年，体重还能‘涨’一点好？”

其实，这叫“保护性脂肪”，也是衰老的智慧调节。人一上了年纪，肌肉流失是大事，肌少症、骨质疏松、跌倒致残，全与体重急降有关。如果太瘦，一场感冒、一次腹泻，就能“连根带枝”伤着身体的根本，而脂肪略厚一点，反而是身体的“保温层”“营养仓”。

那么，是不是越胖越安全？当然不是！超过一定范围，特别是腹型肥胖（也就是“肚子鼓、腿细腰粗”），是心脑血管疾病、糖尿病、脂肪肝的推手。

特别是65岁以后，新陈代谢日渐缓慢，若仍维持“年轻人食量”，不增不怪。中医所言“气血渐弱须调和，饮食当慎重”，说得直白，年长者之养，在于“不过盛、不失衡”。

但这道“体重的槛”真不好迈。不少老年人在退休后生活闲适，却难免油水重、锻炼少；而一旦遭遇疾病，又猛地减重失衡。

疾病中减重是常事，但非疾病也骤减，那就要小心体内“阳气失守”，肌肉消散，免疫力走下坡路。而现代医学也有证据：老年人一年内体重下降超过5%，死亡风险即明显升高。

65岁之后，体重不是数字问题，而是“生命质量”指标。我们追求的，不是看上去瘦，而是实打实地稳，比如腿上有劲、走路稳当、免疫不弱、气色饱满。一味追求瘦，反而失了根本，比如体脂过低、维生素存量不够、骨质不密、摔一下躺半年。

如何判断自己是否处在“黄金体重带”？除了称体重，更要看BMI是否在24~27之间，同时照镜子观察腰腹围，62岁后，男性腰围宜控制在90厘米以内

女性不超过85厘米，而核心看肌，特别是腿部肌肉、核心力量。平日能否从椅子上不扶站起，三层楼是否气喘，十步之距走得稳不稳，这些都是“比称重更实在的标准”。

若想控制体重，首重饮食节律。别一边抱怨胖，一边吃得不追量，“鸡汤炖得厚、油条蘸得紧、晚饭饭不离碗”，就如右手管住体重，左手偷偷松开了口子。可以吃得香，不能吃得昏。医生都讲，老人饮食要做到“七分饱、三分动”，没有哪顿能让你年轻十岁，却也别一顿让你久病难起。

再说锻炼。这个年纪，比跑马拉松更该重视的是“动中稳”。快走、太极、骑车、游泳，每周累计150分钟以上“有点喘又能说话”的运动很合适。

同时，每周应有2~3次耐力训练，比如轻器械操、握力练习、抬膝一字马，不求猛，不求远，只求常练、细做。中医讲“动则生阳”“筋骨并养”，现代研究则证明：肌肉质量越高，内分泌调节越稳，体重也越好控制。

当然，体重并非一锤子定终身，更不是某一时的绝对值，而是“动态平衡”。医生最怕看到的是，一年六个月里胖了8斤瘦了7斤，这比稳定地略偏重，更容易诱发心力不支、代谢紊乱。

情况允许时，最好每月称重一次，记录体重变化，同时关注衣穿是否合适、腰带松紧是否改变，这些都比体重数字更“实用”。

更值得提醒的是，就算不太胖，若脂肪“藏在心肝肾”，那就不是体重能说明的问题。很多老年人虽然看着清瘦，其实内脏脂肪过多，血脂、血压控制不良，这种“假瘦”才是健康隐患。

建议每年体检时，别只看体重和BMI，也要查血脂、空腹血糖、肌酐、肝功能，配合一次B超或CT，掌握体内脂肪分布，才算摸清体重背后的“真面目”。

如果你体重偏高但状态还不错，可别急着节食，“快速减肥”这四个字，最不适合老年人。过猛的节食易带来蛋白质流失、电解质紊乱、骨密度下降，不如“日常慢控、循调养之”。

一般建议每月不超过减0.5公斤，优先从调整晚餐量、控制主食甜点、拒绝喝酒做起。老人减重，务求润物细无声，别一月瘦三斤，三月病进门。

反之，那些体重偏低而精力又差的老人，更应给予热量支持，合理增加蛋白质食物，如鸡蛋、豆制品、瘦肉、牛奶，并搭配适当体力活动，唤醒肌肉、增强基底代谢。别怕“吃多长肉”，只要动得勤，代谢上来了，该胖的不会胖，该瘦的也不会瘦。

总结一点，体重这门事，到了一定年纪，拼的已不是颜值，而是“储备”。储备不够，哪怕风平浪静，也扛不住未来的风雨。

医生常说一个简单比喻：“老年人像静水行舟，稍轻易倾，稍重也沉，惟在中心平稳，舟才行远。”体重有它的黄金段，就像生命行程中的体力防线，把好体重，也等于把稳寿命之舵。

不必恐惧数字的变化，更不能被“以瘦为美”所误导。65岁之后，真正重要的，不是瘦成一道闪电，而是保住自己的一片天光。

参考文献： ［1］王为平,张恒伟,韩力奇,等. 老年人正常体重范围探讨及合理体重管理建议[J]. 中华老年医学杂志, 2025, 44(02): 113-116. ［2］刘志勇,李玉芬. BMI与65岁及以上老年人全因死亡关系的前瞻性研究[J]. 中国全科医学, 2024, 27(08): 970-976. ［3］国家卫生健康委员会. 老年人营养与健康指南（2024年版）[S]. 北京：人民卫生出版社, 2024. 声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，部分故事情节经艺术化虚构处理，意在科普健康知识请知悉；本文仅作科普传播，不提供任何医疗指导、诊断或治疗建议。内容仅供参考，如有身体不适请咨询专业医生。