肥胖也是一种“营养不良”！均衡营养，吃出彩虹健康力

01

肥胖也是一种

“营养不良”

提到营养不良，很多人会联想到“骨瘦如柴”的形象，但其实，肥胖同样是营养不良的一种表现。它并非简单的营养过剩，而是因饮食结构失衡导致的微量营养元素相对缺乏。

（图片由AI生成）

2020年全国营养调查发现，中国成人超重和肥胖比例已超50%，儿童青少年也接近30%。更值得警惕的是，206种慢性疾病和13种恶性肿瘤都与肥胖密切相关。这背后的核心原因，正是长期的营养失衡破坏了身体的正常代谢。

因此，守护健康的关键，正是建立“营养均衡优先”的认知，而非盲目追求减重。

02

七大营养素

与“彩虹饮食法”

人体必需的营养素也分为七大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、微量元素和水，它们各司其职：

• 蛋白质是身体的“构建基石”；

• 脂肪起到储能供能、保护器官、维持体温等作用；

• 碳水化合物为大脑和心脏提供能量；

• 膳食纤维守护肠道健康；

• 维生素和微量元素助力能量代谢；

• 水分则保障所有营养的运化。

如何实现这七大营养素的均衡摄入？可以用每天“吃出一道彩虹”的方法——即每天的食物要做到“五颜六色”，食物的颜色对应着不同的营养成分，组合起来就是最天然的营养均衡方案：

绿色食物（绿叶蔬菜、西蓝花等）富含叶绿素、叶黄素、叶酸等，守护眼睛健康与血管弹性；

（图片由AI生成）

红橙黄色食物（番茄、胡萝卜、南瓜等）富含番茄红素、β-胡萝卜素等，是维生素A的重要来源，助力皮肤与视力健康；

紫黑色食物（紫甘蓝、蓝莓等）富含花青素、异硫氰酸盐等强效抗氧化成分，降低炎症与癌症风险；

白色食物（燕麦、大蒜、莲藕等）含多酚、多糖或大蒜素等，可调节血脂、抗菌抗病毒。

03

餐盘+烹饪小窍门

让均衡饮食落地日常

看懂营养原则后，我们更要会落地执行。分享几个简单易操作的方法：

【均衡配比】

每顿饭的配比如下：

• 餐盘1/2：新鲜蔬菜和水果，保障膳食纤维与维生素摄入；

• 餐盘1/4：肉、蛋、奶、豆制品等优质蛋白质，满足身体构建需求；

• 餐盘1/4：谷类和薯类，为身体提供基础能量。

除了配比，一些烹饪小细节也能让我们的营养摄入更合理：

【换用小盘】

通过视觉暗示减少食物摄入，避免过量进食。

（图片由AI生成）

【细嚼慢咽】

每口饭咀嚼10-15下，给大脑足够时间接收“饱腹信号”。

【冷色餐具】

研究表明，使用冷色调餐具比暖色调更能减少人的进食量。

【健康烹饪】

多采用蒸、煮、炖、拌、汆的方式，减少油炸、油煎这类深加工，能减少油盐糖的额外摄入。

总之，体重变化只是表象，营养均衡带来的身体机能改善，才是健康的根本。

数据显示，能坚持五年长期维持健康体重的人不足10%，而实现这一目标的关键，正是建立适合自己的均衡营养习惯。

健康的核心从来不是数字的变化，而是通过科学饮食，让身体获得充足且均衡的营养，这才是守护健康的长久之道。从今天起，试着在餐盘里“画出一道彩虹”，让均衡营养成为生活的常态吧！