体脂率从29%减到23%，腰围下降7.8cm，只需每天重复 5 件事！

3个月时间，我的体脂率从29%减到23%，腰围下降7.8cm，身材暴瘦一圈，我只不断地重复这 6 件事！如果你也能坚持下来，相信你也能持续变瘦！

第一件事：中午带饭上班

以前习惯吃外卖，而外卖往往会有过多的碳水，菜式往往是重油盐烹饪的，热量摄入往往会超标。

而自己带饭的餐食会比较健康，可以控制油盐的用量，还能均衡营养搭配，相比于高脂肪、高碳水外卖，一顿饭可以少摄入100-200大卡热量。

自己带饭的原则是：确保饭盒里有优质蛋白（鸡胸、牛肉、鱼、豆腐）、大量蔬菜和一拳左右的复合碳水（糙米、红薯、藜麦），热量控制在500大卡左右即可。

第二件事：下班后快走30分钟

走路是一项容易坚持的运动，而快走的速度会稍快一点，可以锻炼心肺功能，提升卡路里消耗。下班后属于相对空腹状态，这个时候安排半小时的快走运动，可以让身体更快进入燃脂模式。

刚开始可以稍微提升速度进行快走，随着身体逐渐适应走路强度后，可以将快走改为“1分钟慢跑+2分钟快走”的交替循环训练，这样可以进一步提升热量消耗，促进燃脂的燃烧。

第三件事：进行5+2轻断食

为了瘦下来，我没有选择极端节食，而是选择5+2轻断食方式，这种方式比较科学、更容易坚持下来。

具体操作方法：每周选择任意2天（如在周二、周四）将热量摄入控制在500-600大卡，其余5天正常吃（非暴食），这种饮食方式一周下来可以创造2000-3000大卡左右的热量缺口，有效降低内脏脂肪，改善胰岛素敏感性。

第四件事：隔天一组力量训练

学习健身理论知识后的我知道，肌肉的体积只有等重脂肪的1/3倍大，而肌肉的耗能却大于脂肪，也就是说同样体重的两个人，肌肉多的人基础代谢值更旺盛，一天下来可以燃烧更多的热量，身材也会显得紧实。

为了打造紧实身材、不易发胖的体质，我会隔天安排一组力量训练锻炼身体肌群，刚开始是100个徒手深蹲、100个靠墙俯卧撑，分为多组完成，慢慢提升肌肉力量后，就改为负重深蹲、跪姿俯卧撑训练，并且加入保加利亚蹲、哑铃推举、卧推等动作，这样可以进一步刺激肌肉的生长，臀型、手臂线条也会逐渐变得紧实起来。

第五件事：喝足2-3升水

水是所有代谢反应的介质，身体在缺水状态下会降低脂肪燃烧效率。为了瘦下来，我学会了主动喝水，而不是口渴了才喝水，并且戒掉了各种含有热量、糖分的饮品。

每天喝8-10杯水左右，一天喝够2-3L温开水，多个时间段补充，餐前一杯水能增加饱腹感，控制正餐的摄入量，下午有的时候会选择绿茶或者无热量的喝咖啡，这样可以促进新陈代谢，加速脂肪的分解。