10点睡觉是错误的？医生建议：过了63岁，睡觉尽量要做到这5点

很多人一提到睡觉这件事，脑子里马上就会蹦出一句话：早点睡，对身体好。于是，不少人到了六十多岁，依然强迫自己晚上十点一到就躺下，哪怕一点困意都没有，也要关灯闭眼，生怕“错过最佳睡眠时间”。

然而，近来不少医生在门诊中反复提醒，过了63岁之后，睡觉这件事不能再简单套用年轻时的标准，尤其是“几点睡”这个问题，远没有想象中那么绝对。

在笔者看来，真正影响健康的，并不是单纯的时间点，而是睡眠是否符合这个年龄段身体的真实需求。

先从一个很多人忽略的变化说起。人一旦上了年纪，身体里的生物节律本身就发生了调整。褪黑素的分泌节奏提前，分泌总量下降，深睡眠时间缩短，这些都是很明确的生理事实。

这意味着，63岁以后，很多人即便十点躺下，也未必真的睡得着，反而容易在床上翻来覆去，心里开始着急，越着急越清醒。

这种情况下，强行早睡，不但没养生，反而可能拉低整体睡眠质量。有数据显示，长期存在“躺床时间过长但有效睡眠不足”的老年人，白天疲惫感和心情低落的发生率明显更高。

然后再看睡眠时长这个问题。很多人固执地认为，睡得越久越好，尤其是退休以后，时间充裕，就更想多睡一会儿。然而，研究早已发现，63岁以后，最佳睡眠时长往往集中在6到7小时之间，并不是越多越健康。

美国一项涉及4万多名老年人的长期随访研究显示，每天睡眠时间超过8小时的人群，全因死亡风险反而上升了12%，同时心血管事件发生率也明显偏高。

换句话说，睡太多和睡太少，对身体的影响方向可能是一样的，都会打乱代谢节律，影响血压、血糖和血脂的稳定。

说到这里，就不得不提一个现实问题，那就是夜间觉醒次数。很多63岁以上的人都有这样的体验，晚上容易醒，醒来后再入睡变得困难，有的人一晚上要醒三四次。

对此，很多人会误以为是“睡得不够早”导致的，殊不知，频繁夜醒更多与睡前行为和白天活动方式有关。

例如，晚饭吃得太晚、太油，或者睡前喝水过多，都可能增加夜间醒来的概率。尤其是前列腺问题、心功能偏弱的人群，夜醒本身并不完全是坏事，但如果醒后情绪紧张，就容易形成恶性循环。

与此同时，白天的活动量对夜间睡眠的影响，在63岁之后变得更加明显。很多人退休后，活动明显减少，白天坐的时间长，晒太阳少，身体对“疲劳”的感知变弱。这种情况下，即便晚上十点躺下，大脑也没有足够的睡眠驱动力。

研究表明，每天保持至少30分钟中等强度活动的老年人，入睡时间平均提前20分钟，夜间觉醒次数明显减少。因此，与其纠结几点睡，不如先看看白天有没有动起来。

此外，午睡这件事，也需要重新审视。很多老年人对午睡有很深的依赖，觉得不睡一会儿，下午整个人都不在状态。适度午睡确实有好处，但问题出在“时间”和“长度”上。

63岁以后，午睡时间最好控制在30分钟以内，而且尽量安排在下午1点到2点之间。如果午睡时间过长，或者下午三四点还在睡，很容易挤占夜间睡眠。这种情况下，晚上再早上床，也很难真正睡沉。

再说一个常被忽视，却非常关键的点，那就是睡眠环境。随着年龄增长，老年人对声音、光线和温度的敏感度都会提高。以前觉得无所谓的小动静，现在可能都会被放大。保持卧室安静、光线柔和、温度适中，对63岁以后的人来说，比“几点睡”更重要。

有研究显示，夜间环境噪音每增加10分贝，老年人深睡眠时间平均减少6%，而深睡眠减少，直接影响第二天的精神状态和记忆表现。

当然，还要谈到睡前心态的问题。很多人一到晚上，就开始给自己下命令，必须几点睡着，必须睡够几个小时。结果越盯着时间，越睡不着。这种对睡眠的过度关注，本身就会刺激神经系统。

医生普遍建议，63岁以后，如果躺下20到30分钟仍无困意，可以起身做点轻松的事，而不是强迫自己闭眼。这种做法，看似“折腾”，但长期来看，反而有助于建立更自然的睡眠节律。

在笔者看来，63岁之后的睡眠，更像是一种需要顺应的状态，而不是严格执行的任务。身体在变，规则也要跟着变。

一味迷信十点睡觉，反而容易忽略更重要的细节，比如是否睡得踏实、白天是否有精神、情绪是否稳定。真正值得坚持的，是让睡眠服务于生活质量，而不是反过来。

总的来说，过了63岁，睡觉这件事，重点不在“几点”，而在是否符合身体当下的节奏。合理的入睡时间、适中的睡眠时长、稳定的作息、足够的白天活动，以及放松的睡前状态，这些因素共同作用，才能带来真正有质量的休息。

只要抓住这些关键点，即便不刻意追求早睡，也依然有机会睡得更好，身体也会慢慢给出积极的反馈。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1] 邓倩，睡眠时长和睡眠质量在农村老人体力活动和 认知功能间的中介作用，现代预防医学，2024-04-10