血糖总不稳？这4个饮食小习惯可能是“元凶”，你占了几条？

有糖友给我们留言：顿顿吃粗粮，按“蔬菜-肉-主食”的顺序吃饭，也按时吃降糖药，为啥血糖还是像坐过山车，忽高忽低的？

我和这位糖友详细沟通后，发现他的饮食习惯有很大问题。

今天我们就来聊聊容易被忽视，却让血糖“飙升”的4个饮食坏习惯，看看你有没有中招。

1.把主食当菜吃

例如土豆丝配米饭，简直人间美味，没人能扛得住。

但这种吃法会让血糖飙升，因为土豆它不是菜，而是主食！

土豆淀粉含量约17%，米饭26%，可以说势均力敌。

如果你拿土豆配米饭，等于一下吃了双份的“碳水”，餐后血糖必然会失控。

除了土豆，莲藕、山药、红薯、芋头等淀粉含量都比较高，糖友并不是不能吃，而是你要把它们当成主食，吃的时候搭配青菜、肉蛋等一起吃。

类似的还有“凉皮+肉夹馍”、“葱油饼+玉米粥”等，都是“主食+主食”的搭配。

2. 不吃早餐

很多糖友，由于工作太忙，早餐没时间吃，或随便吃两口垫吧垫吧。

不吃或少吃早餐，到了午餐前容易出现低血糖，还饿得慌，午餐一吃就容易

多，然后餐后血糖就高了。

这样一来，血糖就像过山车一样，忽高忽低的，波动特别大。

“血糖波动大”甚至比“持续性高血糖”的危害更大，更容易使血管内皮细胞凋亡，造成血管损伤，增加糖尿病并发症风险。

因此，糖友一定要吃早餐，而且要吃好！

给大家推荐一个“早餐公式”：1拳主食+1个鸡蛋+1把绿叶菜+1杯原味豆浆或纯牛奶。

3.吃饭太快

吃饭狼吞虎咽，大脑还没接收到“饱”的信号（大脑接收信号会延迟），你已经吃过量了，餐后血糖更容易飙升。

此外，吃饭太快，短时间大量“碳水”快速进入到体内，血糖升得更快。

有研究表明，细嚼慢咽，每口饭咀嚼20-30次，有助平稳餐后血糖。

糖友要有意识地放慢吃饭速度，每口饭多咀嚼几下，一顿饭最好能吃够20分钟（早餐15分钟），给大脑足够的反应时间。

4.吃饭不规律

忙起来忘了吃饭，或周末只吃两顿，不规律饮食对血糖稳定非常不友好。

它会打乱我们身体正常的胰岛素分泌和血糖调节节奏，导致餐后血糖峰值更高，血糖波动幅度更大。

而且，两餐之间如果间隔时间太长，容易产生过度饥饿感，导致下一餐进食过快或过量。

长期如此，不仅血糖难达标，还会加重胰岛负担。

因此，糖友要按时进餐，两餐之间间隔5-6小时，例如早餐7:00、午餐12:00、晚餐18:00。

另外，尽量把每天的主食（碳水化合物）平均分配到三餐，避免某一餐碳水吃太多，导致血糖飙升。

除了上面这4个饮食坏习惯（把主食当菜吃、不吃早餐、吃饭太快、吃饭不规律），熬夜、久坐不动、吸烟、酗酒、压力大等，也会影响血糖稳定。

如果这些坏习惯你都有，别焦虑，从今天开始，有意识地去调整和改变。

哪怕一次只改掉一个坏习惯，长期坚持下来，也有收获。