每周吃鸡蛋超过这个量，糖尿病、高血压风险会降低！

清晨的阳光斜斜洒进老李家厨房，香喷喷的鸡蛋正从锅里冒着热气。老李68岁，血糖偏高，血压也时常不稳，女儿一再叮嘱：“爸，鸡蛋少吃点，胆固醇高！”

可上周在社区讲座上，营养师却郑重提醒大家，每天吃一个鸡蛋，不但不会升高胆固醇，长期坚持，糖尿病、高血压风险还会明显下降。这话把老李听得一愣一愣，看着碗里的水煮蛋，他不禁嘀咕：“鸡蛋不是‘罪魁祸首’吗？难道真的冤枉它了？”

如果你和老李一样，对鸡蛋的健康秘密还半信半疑，请一定往下看。到底，每周吃鸡蛋超过哪个“关键量”，慢性病风险会降低？吃多了真的不会出问题吗？

鸡蛋真的危险吗？专家给出真相

一直以来，“鸡蛋升胆固醇”的说法让中老年人忌惮不已。其实，这一观点早已被权威指南持续“更正”。2022年《中国居民膳食指南》明确指出：健康成年人每天1个鸡蛋，对血脂影响可忽略不计。

现代研究发现，一个鸡蛋约含186毫克胆固醇，且只有20%左右能被人体吸收。更重要的是，鸡蛋富含优质蛋白、卵磷脂、维生素D、B族维生素、叶黄素等人体必需营养元素。

有人担心蛋黄，觉得只吃蛋白才健康。其实，蛋黄才是大脑营养的宝库，卵磷脂和胆碱有助于记忆、保护神经系统。长期只吃蛋白反而容易营养不均。现在，既有《中国营养学会》的权威背书，国际主流研究也表明，只要不暴饮暴食，对绝大多数人来说，适量吃鸡蛋安全无忧。

每周吃鸡蛋超过这个量，糖尿病、高血压风险真的会下降？

听起来不可思议，但科学依据很扎实。多项国内外研究显示：每周吃5-7个鸡蛋（等于每天约1个），糖尿病和高血压患病风险明显降低。

《Clinical Nutrition》2020年一项对8500多名中国成年人、长达9年的随访发现：每天吃一个鸡蛋的人，2型糖尿病风险比很少吃鸡蛋者低28%。为什么会有这种结果？

鸡蛋的高质量蛋白，能延缓餐后血糖上升，增加饱腹感，有助体重与血糖稳定。

鸡蛋中的卵磷脂改善胰岛素敏感性，降低胰岛素抵抗，减少“血糖波动”。

相关实验发现，鸡蛋消化后可释放ACE抑制样物质，有助扩张血管、缓解血管压力，长期可降低血压。

高血压、糖尿病高发的中老年人，适量摄入鸡蛋，对心脑血管保护作用明显，比如2021年一项流行病学观察数据：每周吃5-7个鸡蛋者，血管弹性和动脉健康得分优于每周吃1-2个者，差异达13.7%。

更难得的是，鸡蛋经济实惠，比红肉、奶制品的胆固醇影响更温和，成为慢病管理营养首选。不过研究也提醒，如果每周持续大量超10枚鸡蛋，部分高血脂或肝功能异常患者应遵医嘱适当减少。

吃鸡蛋越多越好吗？科学建议来了

别一听说鸡蛋有益就敞开肚子吃，科学建议是每天1个，每周5-7个最佳。既能保证营养全面，又不会增加肝脏、代谢负担。特别提醒三点：

烹饪首选水煮、清蒸，避免油煎、爆炒。过多油盐反而对血脂不利。

鸡蛋搭配青菜、全谷物，营养吸收更全面，血糖升高速度慢。如早餐鸡蛋和一碗燕麦粥、两片全麦面包。

不建议空腹吃鸡蛋，胃酸浓时蛋白质利用率低，还容易消化不良。

尽量避免和“咸鸭蛋、油条、培根”等高油高盐食物同吃，对血管压力大。

蛋黄变绿、蛋清发浑就是变质，千万不要食用。

另外，长期单吃蛋白可能导致维生素D和卵磷脂缺乏，不利于神经保护和免疫力提升。也不推荐将鸡蛋视为“万能保健品”，它只是科学饮食、运动等慢病管理组合拳中的一环。

迷思破解：吃鸡蛋就等于危险，已经过时

其实，人体内80%的胆固醇是自体合成，只有极少量来源于食物。普通人每天摄入一个鸡蛋，不会影响血脂。而对高血糖、高血压等慢病患者而言，适量鸡蛋反而具有控制血糖、改善血压、增加饱腹的优势。

你还在为了蛋黄那点胆固醇战战兢兢吗？过去的饮食“紧箍咒”到现在已被科学逐步打破。比起纠结吃一个还是两个，更该警惕暴饮暴食、高油高盐带来的真正风险。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！ 参考资料: 《鸡蛋摄入与2型糖尿病风险：一项前瞻性队列研究》Clinical Nutrition,2020 《中国居民膳食指南（2022）》中国营养学会 《鸡蛋摄入与心血管疾病风险》中国营养学会综述