你不知道的地中海饮食秘密：核心成分大揭秘

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多吃豆类——它们真的是神奇的食物。

审阅：营养师凯蒂·戴维森，硕士，注册营养师，认证私人教练

要点

• 每周至少吃三次豆类，以优化地中海饮食。
• 豆类富含植物性蛋白质、纤维和有助于整体健康的营养成分。
• 它们不仅多样化，而且价格实惠，是大多数餐点的理想选择。

地中海饮食是促进健康和长寿的最受欢迎、研究最充分的方法之一。它强调全食物和最少加工的食品，包括水果、蔬菜、豆类、全谷物、橄榄油以及适量的鱼类、瘦肉和乳制品。

“这是一种经过广泛研究的饮食，多个研究确认了其心脏健康益处，另外的研究发现它能降低癌症、2型糖尿病和认知衰退的风险，”Dru Rosales, M.S., RD说。

豆类对健康的支持

“增加豆类的摄入量是任何想要遵循地中海饮食的人一个很好的起点，”Rosales说。地中海饮食通常建议每周至少摄入三份豆类，以支持整体健康。以下是这一简单饮食变化对你健康产生重大影响的原因。

它们是植物性蛋白质

“与肉类相比，豆类是一种价格实惠的食物，同时也提供了丰富的营养，”Alyssa Pacheco, RD说。例如，一杯红腰豆提供15克蛋白质、13克纤维、225卡路里和不到1克的总脂肪。

用豆类替代部分或全部红肉是满足蛋白质需求的好方法，同时还能减少饱和脂肪的摄入——这是地中海饮食的一个关键原则，强调植物性蛋白质优于动物性蛋白质。

研究表明，用豆类替代红肉可以有助于心脏健康，并可能降低整体死亡率。好消息是，你不必完全戒掉红肉——即使适度减少也能产生积极影响。

大多数豆类都很百搭，容易加入到各种餐食中，比如辣椒、玉米饼、沙拉和汤。

它们是纤维的丰富来源

豆类富含纤维，纤维是碳水化合物中不可消化的部分，能带来许多健康益处，比如降低 LDL（“坏”）胆固醇、增加饱腹感、稳定血糖和支持肠道健康。尽管纤维很重要，但超过90%的成年人并没有达到所需的纤维摄入量。

一杯红腰豆提供13克纤维，而黑豆则有15克，差不多是推荐每日摄入量的一半。

定期食用豆类有助于抗糖尿病和保护心脏，包括降低空腹血糖、减少总胆固醇和 LDL（“坏”）胆固醇，同时支持健康体重。这些好处主要得益于它们高可溶性纤维的含量，能够在肠道中吸收多余的胆固醇和糖。可溶性纤维还为有益细菌提供营养，这些细菌会产生抗炎化合物，比如短链脂肪酸，从而进一步支持整体健康。

它们富含抗氧化剂

豆类还富含植物化学物质，比如类黄酮和多酚，这些都是具有抗氧化和抗炎特性的植物化合物。豆类的颜色在很大程度上决定了它们的植物化学物质含量，深色品种，比如黑豆和红腰豆，特别富含一种叫做花青素的抗氧化剂。

这些化合物能通过降低C-反应蛋白（CRP）和纤维蛋白原等标志物来帮助减少炎症。随着时间的推移，这种抗炎效果可以帮助降低慢性疾病的风险和严重程度，比如心脏病和2型糖尿病。

它们含有重要的维生素和矿物质

在餐中添加少量豆类是提升营养的简单方法。豆类富含B族维生素，尤其是叶酸，还有铁、镁、钾和锌等矿物质。

例如，一杯红腰豆含有：

• 58%的每日推荐摄入量（DV）叶酸
• 28% DV铁
• 19% DV镁
• 17% DV锌
• 15% DV钾
• 12% DV维生素K

叶酸在形成红血球和支持DNA生产中发挥关键作用，而这些矿物质有助于调节心脏、肌肉和神经的正常运作。

它们经济实惠且方便

部分或完全替代红肉和其他昂贵的蛋白质可以帮助降低每份的成本，同时提高餐食的营养价值。豆类是为您的饮食增加营养的经济、方便的选择。

如何将豆类纳入您的饮食计划

“如果您不习惯定期吃豆类，可以考虑从少量开始，逐渐增加。通常，一次半杯豆类是一个不错的起始量，”帕切科说。“因为它们是良好的纤维来源，一次吃太多——尤其是如果您的身体不习惯——可能会导致消化不良，如腹胀、胀气、腹泻或便秘，”她补充道。为了抵消胀气和腹胀，增加纤维摄入时要多喝水哦。

以下是将豆类添加到餐中的一些简单方法：

• 将它们添加到汤和炖菜中。 Pacheco建议在炖菜中加入白豆、鹰嘴豆或扁豆，这样可以增加纤维含量，让炖菜更加饱腹。
• 制作豆类蘸酱或鹰嘴豆泥。 白豆蘸酱或鹰嘴豆泥是一种简单又美味的方式，能让你摄入更多豆类。
• 尝试豆类产品。 “如果你对豆类的形状或口感有些犹豫，不妨试试鹰嘴豆意大利面，这是个不错的开始。”
• 将它们放在沙拉上。 鹰嘴豆、红腰豆和毛豆特别适合放在沙拉里。
• 直接吃整颗豆。 毛豆、干豌豆和烤鹰嘴豆都非常美味，且方便食用。
• 用它们替代肉类。 在大多数食谱中，你可以用豆类替代肉类或鸡肉，比如黑豆玉米饼、红腰豆辣椒或白豆意大利面。

我们的专家观点

豆类不仅多功能、经济实惠，而且营养丰富，富含纤维、蛋白质以及多种维生素、矿物质和抗氧化剂。尝试将你最喜欢的品种——如鹰嘴豆、黑豆、斑豆、红腰豆或海军豆——添加到沙拉、汤中或作为食谱中的肉类替代品。如果你是豆类的新手，建议你慢慢开始，逐步增加摄入量，同时要记得多喝水。

同时，要确保摄入足够的水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和健康脂肪，并优先考虑其他生活方式习惯，比如定期锻炼和保持社交联系。如需个性化指导或餐点灵感，可以考虑预约注册营养师。