拉不出屎别紧张了，多吃这些高纤蔬菜更有效，堪称“通便大王”

很多人都存在大便不顺的问题，日常多吃点富含膳食纤维的蔬菜，再搭配多喝水，这样可以让肠道蠕动得更顺当，把常见的菜做成家常小菜，既不麻烦又容易坚持，接下来分享四道新手也能做的蔬菜菜式，买菜的时候在菜市场或者超市都能找到，每天换一道吃，长久下来对排便有益处，做菜时尽量少放点油和盐，调味料本身有咸味的，尝一尝再加盐比较妥当，吃这些菜的时候最好搭配每天一到两升水，这样有助于通便，如果有一些特殊的病情或者饮食限制，那就按照医生的嘱咐来。

先说一道组合快、 上桌快的菜：鸡毛菜配南瓜丝，鸡毛菜洗净沥干，300克左右一份，南瓜去皮切细丝，200克左右，蒜2瓣切末，锅热放少许油，先炒蒜末出香味，再放南瓜丝中火翻2分钟，南瓜微微软些，这样口感不糊，鸡毛菜倒进锅里后大火翻炒，菜叶塌下变软，加点盐，翻匀关火盛出，南瓜带点甜，鸡毛菜脆嫩，整道菜10分钟左右，适合赶时间的晚餐，南瓜别炒太烂，软些更佳，热着吃口感更棒。

再来一道偏咸香、 下饭的：腌雪里蕻炒肉丝，腌好的雪里蕻先用清水泡个10分钟，换几次水把盐泡出来，挤干水分切碎，猪瘦肉150克切细丝，用半勺生抽，少许淀粉抓匀，腌5分钟，肉质会更嫩，锅里放点油，先放姜丝和干辣椒段爆香，把腌好的肉丝下锅，大火翻炒到变色，盛出来，不用再加油，把切好的雪里蕻碎放进锅里，小火翻炒1分钟，咸香就被逼出来了，再把肉丝倒回锅里，大火快炒2分钟，味道就融合了，泡雪里蕻的时候勤换水，咸味能明显降低，吃着舒服，血压偏高

第三道是适合夏天、 口味清新的蚝油炒萝卜叶。挑嫩叶四百克左右，去掉粗梗，烧一锅水，水开了之后加点盐，滴几滴油，把萝卜叶放在开水中焯大概三十秒，这样可以去掉涩味并且保持翠绿的颜色，马上捞出来过凉水，挤干水分之后切段，锅里放点油，先把蒜末炒香，再把焯好水的萝卜叶放进去，大火快翻十秒左右，然后加入一勺半蚝油，半勺生抽，再翻二十秒让调料裹匀，最后关火出锅装盘，掌握好焯水的时间和快翻炒是关键，这样做可以保留脆感和颜色，蚝油能增加鲜味，不喜欢油腻的人可以少放些。

第四道是特色黄豆酱炒观音菜，观音菜半公斤，去掉老梗，洗净沥干，下锅翻炒快且均匀。锅里放点油，油热后先放拍扁的大蒜和切圈的小米辣爆香，再放两勺黄豆酱小火慢炒出香味，别炒糊了，容易发苦。观音菜倒入后转大火翻炒，炒到菜叶变软，析出一点水分，让酱汁附在叶子上，黄豆酱有盐，尝尝再决定要不要加点盐。出锅后观音菜脆嫩有嚼劲，配白米饭容易多吃，用油不用太多，火候和翻炒速度决定色泽和口感。

四道菜的共同点在于材料简单、步骤短且要用快火保持蔬菜脆嫩，做菜时注意几件事，叶类蔬菜容易熟，翻炒要快，焯水时加点盐和一点油能让颜色更好看，腌制肉类用点生抽和淀粉，腌五分钟就足够，腌制的菜要提前泡水去咸，泡个七八分钟再挤干水分炒会儿更好，调料本来带咸味的，最后尝味后再加盐，这样整锅菜不会太咸，大蒜可以提香，辣椒看个人口味放不放。

这些菜都是早晚常吃的，建议每天换一道，长期坚持能稳定增加膳食纤维。吃这些有纤维的菜的把平日喝水量提高到一到两升，对通便更有帮助。饭菜可以配粥或者白米饭，像雪里蕻配粥效果好。厨房新手操作步骤也不复杂，按照顺序来，掌握火候和翻炒节奏，十几分钟就能做好一盘。做菜时对辣敏感的可以少放或不放辣椒，有高血压等慢性病的烹调时更要注意少盐少油。

以上四道菜都适用，所用材料在市场上比较容易买到，做法简单，日常饮食中可以持续补充纤维，把这四道菜轮流安排在一周菜单上，比天天吃同一种菜更容易坚持下去，而且口味也会更丰富，坚持一段时间后，多数人会觉得肠道比较通畅，胃肠负担减轻，实际效果会因个人体质和食材的新鲜程度不同而有所差异，如果有必要，可依个人状况调整用盐和用油的分量。