压力如何悄悄影响你的血糖健康？

压力不仅仅是心理上的。它还会影响你的血糖。

审核人：营养师凯伦·安塞尔（Karen Ansel），硕士，注册营养师（RDN）

要点

• 慢性压力会影响你健康的各个方面，包括升高血糖。
• 它通过增加压力激素、干扰睡眠和促使情绪性饮食来实现。
• 锻炼、优先保证睡眠和参与爱好可能有助于缓解压力。

压力不仅仅是心理上的。它实际上是一种全身的体验。当你感到压力时，你身体的每个主要系统都会被激活，这就是我们会经历这么多身体和情绪症状的原因。虽然急性压力，比如忘记钥匙或为重要演讲做准备，是生活中正常且常常不可避免的一部分，但慢性压力可能会对你的健康造成伤害。

我们大多数人都很熟悉压力带来的身体症状，比如消化不良、头痛或心跳加速。但还有一些症状可能不太明显。例如，糖尿病患者可能会注意到，在压力期间，保持血糖稳定变得更困难。

这种联系到底是什么呢？为了弄清楚这个问题，我们请教了营养师，了解压力是如何影响血糖的，以及如何管理这两者。

压力对血糖的三种影响

每个人都有感到压力的时候，但当压力变成常态时，它可能会以这些方式对你的血糖产生负面影响。

可能引发血糖升高的激素释放

压力并不是新鲜事，自古以来我们的祖先就得面对狮子和老虎的威胁。问题是，我们身体对压力的反应并没有随着现代生活的变化而进化。这意味着，当你面临工作截止日期的压力时，身体的反应和逃避捕食者时是一样的。这种“战斗或逃跑”的反应会释放大量压力激素，比如 皮质醇和肾上腺素。当这些激素充斥你的系统时，它们可能会提高血糖，并使血糖调节激素胰岛素更难发挥作用，Vandana Sheth, RDN, CDCES 解释道。

偶尔出现这种情况没什么大不了。但当压力积累并且这些激素的峰值经常发生时，长期来看可能会对你的血糖造成麻烦。例如，慢性高皮质醇水平可能会促使身体在腹部储存更多的 内脏脂肪。随着内脏脂肪的积累，它会创造一个通道，使你的身体更难使用自己的胰岛素。随着时间的推移，这种情况被称为 胰岛素抵抗，可能会导致血糖升高，并增加肥胖、前驱糖尿病和2型糖尿病的风险，Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES 说。

常常干扰睡眠

压力可能会让你整夜辗转反侧，数羊。然后，第二天你会感到疲惫和同样的压力。事实上，近75%的人报告说压力有时、经常或总是 干扰他们的睡眠。可惜的是，这种糟糕的睡眠和压力的恶性循环也会严重影响你的血糖。

为什么？“睡眠不足使身体细胞更难对胰岛素作出反应，这可能会导致血糖水平升高，”Rose-Francis说。因此，无论你是正在与糖尿病作斗争，还是希望预防糖尿病，每晚争取获得推荐的七到九小时优质睡眠。

可能导致情绪性饮食

压力饮食是我们许多人常用的应对机制。不幸的是，当我们感到压力时，往往选择的食物不是沙拉和果昔，而是含糖或高碳水化合物的安慰食品，如饼干、冰淇淋和薯片。这不仅是情绪在影响你的食物选择，还有生物因素在驱动我们对这些安慰食品的渴望。你还记得压力是如何促使皮质醇释放的吗？除了促进胰岛素抵抗，皮质醇还可以增加对高热量安慰食品的饥饿感和渴望。如果这种情况变成常态，就可能导致体重增加，而这又是前驱糖尿病和糖尿病的风险因素。

偶尔出现压力饮食是正常的。但如果这成为你主要的应对方式，就可能会排挤那些富含纤维或蛋白质的食物，而这些食物有助于减少血糖的剧烈波动，Kaitlin Hippley, M.Ed, RDN, LD, CDCES说。

改善血糖和减轻压力的策略

无论你是正在与糖尿病抗争，还是只是想保持血糖稳定，这些专家的策略都能帮助你管理压力。

• 好好睡一觉：虽然在压力下获得良好的睡眠说起来容易做起来难，但创建一个放松的习惯可以告诉你的身体是时候休息了。如果你在晚上难以获得推荐的七到九小时的睡眠，可以逐步尝试，每晚提前15分钟上床睡觉。时间一长，你的生物钟会慢慢调整。
• 拥抱运动：没有什么比得上身体活动的减压的效果。“参与你喜欢的身体活动可以提升让人感觉愉快的激素，如内啡肽和血清素，同时减少压力激素如皮质醇，”Hippley说。而且，运动还可以直接降低血糖水平。你不一定要参加高强度的锻炼才能获得好处。散步、举重或瑜伽都有效。
• 发展一个爱好：花太多时间看手机会增加压力。因此，考虑培养一个离开屏幕的爱好，比如做拼图、阅读、写日记或涂色。这些，或任何其他你喜欢的活动，都是放松和减压的简单方法。如果你问我们，这听起来真是双赢！

专家的看法

压力不仅让你感到紧张和焦虑。当压力变得慢性时，它可能会对你健康的多个方面产生负面影响，包括你的血糖。研究发现，压力可能通过多种方式提高血糖。除了触发血糖升高激素的释放外，它还可能干扰睡眠并导致情绪性饮食。如果你正在与糖尿病作斗争，慢性压力可能会让你即使饮食正常也难以控制血糖。这更是让自己掌握管理压力工具的理由。像获得足够的睡眠、保持身体活跃和沉浸在你喜欢的爱好中这样的习惯，都是有效的减压方法，有助于改善长期健康、幸福感和血糖。