健康午餐肉大比拼：六款排名，哪种最值得选择？

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医学审查：卡里娜·托伦蒂诺，注册营养师（RD）

冷切肉很方便，可以用来做高蛋白的三明治，但要选择最健康的午餐肉，就得仔细阅读标签，避免过多的盐、饱和脂肪和像硝酸盐这样的防腐剂。

1. 火鸡胸肉

火鸡胸肉是最瘦的肉类选择之一，每份提供高蛋白且脂肪含量极低。选择烤制或轻微调味的版本，并最好仔细查看标签，避免添加的钠、糖或填充剂。

2. 鸡胸肉

和火鸡一样，鸡胸肉也是一种低脂肪、高蛋白的禽类。寻找标有“100%鸡胸肉”的熟食切片，这些切片是来自整块肉的，优先选择低钠的品种。

3. 植物性熟食片

由鹰嘴豆、扁豆或菌类蛋白（如Quorn）等天然食品制成的素食或纯素熟食片是健康的非肉蛋白选择。然而，它们可能盐分较高，因此要仔细看标签，选择每份钠含量低于140毫克（mg）的植物基选项。

4. 烤牛肉（瘦肉）

烤牛肉提供铁和维生素B12等必需营养素。选择瘦肉，如上圆肉或眼肉。建议少吃，因为它是加工过的红肉，可能含有较高的钠。

5. 低盐火腿（偶尔享用）

火腿通常含钠量较高，并且通常含有亚硝酸盐。如果选择火腿，请寻找标有“低盐”（每份140 mg或更少）的未腌制选项。用富含钾的水果和蔬菜来中和火腿的咸味，以自然地减轻钠对血压的作用。

6. 加工午餐肉和腌制香肠（应限制食用）

加工午餐肉和腌制香肠，比如博洛尼亚香肠、德国香肠、热狗和意大利香肠，通常含有较高的饱和脂肪、钠和防腐剂。虽然偶尔吃这些食物没问题，但不应该成为每天的主食。

世界卫生组织（WHO）把加工肉类列为1类致癌物，这意味着有确凿的证据表明它们与某些癌症有关。为了降低风险，尽量少吃这些食品，尽可能选择瘦肉和加工较少的替代品。

警告：熟食肉类中的李斯特菌

即使在冰箱里冷藏，熟食肉类也可能滋生李斯特单胞菌，这是一种会引发严重疾病的有害细菌。为了降低风险，切片肉类最好在三到五天内食用，保持冰箱温度低于40华氏度（约4摄氏度），并在食用前将熟食肉加热到165华氏度，尤其是如果您怀孕、年超过65岁或免疫力低下。

如何选择最健康的午餐肉类

选择最健康的冷切肉时需要考虑哪些因素，以及应该避免哪些东西。

• 新鲜切片（非预包装）： 预包装的冷切肉通常含有比熟食柜台切的午餐肉更多的防腐剂和不健康成分。来自整块肉的新鲜熟食切片，而不是加工的混合肉“面包”或“卷”，是最健康的选择。
• 蛋白质质量： 选择整块肉（比如火鸡胸肉或烤牛肉）制成的产品，而不是像博洛尼亚香肠或萨拉米香肠那样高度加工的肉类，这些肉类通常含有粘合剂和填充剂。
• 饱和脂肪： 虽然富含omega-3的脂肪食品有好处，但还是优先选择每份含有少于1克饱和脂肪的午餐肉，以保护心血管健康。
• 钠： 美国心脏协会（AHA）建议将钠摄入量限制在每天低于2300毫克，理想限制为1500毫克。一些熟食肉类每份含有超过600毫克的钠。寻找“低钠”（每份140毫克或更少）的选项。标有“低钠”的产品含盐量低于该品牌的常规版本，但仍可能含盐量较高。
• 硝酸盐、亚硝酸盐和“未腌制”标签： 硝酸盐和亚硝酸盐是防腐剂，可以防止细菌生长并帮助保持午餐肉的新鲜。在消化或加热过程中，这些物质可能转化为亚硝胺，与结肠和其他癌症有关。选择那些标有“无添加硝酸盐或亚硝酸盐”或“未腌制”的加工肉类。