冬季血糖更难控？职场糖友：稳糖、防感染、护健康

“早高峰寒风一吹，空腹血糖飙至8.5mmol/L”“同事感冒自己中招，血糖破10”“加班后餐后血糖难下降”——冬季气温骤降叠加年终职场高压，不少职场糖友遭遇血糖“过山车”。为何冬季控糖难度升级？石家庄市第二医院糖尿病健康管理中心主任邢玉微给出答案：低温会刺激身体分泌升糖激素，加重胰岛素抵抗；冬季呼吸道感染高发，炎症反应推高血糖；加上活动量减少、日照缩短，再叠加职场加班、应酬、作息紊乱等因素，让冬季成为血糖管理的“关键战役”。

针对职场人通勤、办公、加班、应酬四大核心场景，邢主任整理了一套简单易操作的稳糖方案，让控糖融入日常工作。

01冬季通勤路：防寒保暖，稳住空腹血糖

清晨是血糖波动高危时段，寒冷易致血糖飙升，还可能损伤皮肤（糖友伤口愈合难）。建议出发前10-15分钟醒来，室内伸展5分钟并喝一杯温水，务必吃好含优质蛋白、复合碳水和少量健康脂肪的早餐，避免空腹出行。

穿衣采用“洋葱式”穿搭，重点防护头、颈、手、足，可佩戴手套、帽子、围巾，或在腹部、后腰贴暖宝宝维持核心体温。通勤优先选择地铁、公交等温度稳定的交通工具，骑行或步行需缩短路程，监测出发前和到达后的血糖，掌握自身对寒冷的反应规律。随身备好“应急包”，含快速血糖仪、水果硬糖（应对低血糖）、温水壶及常用药物。

02办公环境中：防感染、控久坐，稳定日间血糖

办公室是感染和久坐的重灾区，二者均会干扰血糖稳定。防感染方面，每天上下午各开窗通风20-30分钟，接触公共物品后及餐前便后严格手卫生；人员密集或身边有感冒同事时佩戴医用外科口罩，及时接种流感和新冠疫苗。

打破“久坐”魔咒，每45-60分钟起身活动3-5分钟，可做伸展、原地高抬腿等；接电话时走动、优先爬楼梯，午餐后散步10-15分钟，久坐时可做脚踝泵、提肛等“隐形运动”。午餐优先自带，点外卖或堂食遵循“一拳主食、一掌蛋白、两拳蔬菜”原则，选清蒸、煮、炖等清淡做法，要求酱汁分开。

03加班冲刺期：监测作息双跟上，避免血糖紊乱

加班时需增加血糖监测频率，重点关注睡前及凌晨3点左右血糖，借助持续血糖监测设备及时发现异常。饥饿时拒绝高糖高脂宵夜，可备坚果、无糖酸奶、番茄等健康加餐，必要时选清汤馄饨、蔬菜粥等清淡食物。

尽量固定入睡时间，保证连续睡眠周期，睡前1小时远离电子屏幕，通过听音乐、温水泡脚助眠，避免睡眠不足导致胰岛素敏感性下降。工作间隙用“4-7-8呼吸法”、正念冥想或听轻音乐缓解压力，降低应激激素对血糖的影响。

04年终应酬时：巧控饮食，守住血糖底线

赴宴前先吃少量蔬菜或喝一杯无糖豆浆，避免空腹过量进食。主动参与点菜，多选清蒸、白灼、凉拌菜；遵循“汤-菜-肉-主食”进食顺序，细嚼慢咽增加饱腹感。

严格限酒，最好不饮，若无法避免，红酒不超过150ml、啤酒不超过350ml、低度白酒不超过30ml，且绝不空腹饮酒，饮酒后密切监测血糖，警惕迟发性低血糖。饮料选茶水、苏打水或白开水，警惕勾芡菜肴、糖醋酱汁及“无糖”点心等“隐形碳水”，要求酱汁分离。

05特别关注：户外工作者与频繁出差者

户外工作者需配备专业防寒装备，缩短户外连续作业时间，增加回暖休息和血糖监测频次，警惕体温过低。频繁出差者需将降糖药、胰岛素、血糖仪等物资双备份，分放随身包和托运箱；规划作息规律的行程，预留进餐和用药时间，在交通工具上定时活动；入住后熟悉周边健康餐饮资源，利用酒店设施坚持运动。

无论户外工作还是出差，出现感染迹象时，每4-6小时监测血糖和体温，每天饮水1500-2000ml，切勿擅自停用降糖药或胰岛素，必要时遵医嘱加量；若出现持续高血糖（空腹>13.9mmol/L）、恶心呕吐等症状，立即就医排查急性并发症。

邢玉微医生提醒，职场糖友将防寒保暖、严防感染、打破久坐、规律监测、智慧饮食融入日常，即可平稳过冬。

编排：健康河北官微