这4个动作是脂肪的克星，每天一次，腰围减8.3cm，体脂率下降5%

减肥的人，大都会从饮食管理入手，而少吃可以有效减少热量摄入，快速降低体重，但是，这个过程中，肌肉、水分也会跟着流失，基础代谢值也会下降。

而运动锻炼是提升代谢的有效方式，既能燃烧脂肪，还能保留住肌肉，瘦下来后身材也会更紧实，不易反弹。

那么，肚腩比较大、腰腹赘肉多的人，应该选择什么运动呢？

这4个动作属于跳跃式动作，是腹部脂肪杀手，能同时调动上肢、核心和下肢几乎所有的肌群，在提升活动代谢的同时，可以针对性的消耗腹部脂肪。每天一次，10周时间，腰围减8.3cm，体脂率下降5%！

动作1、开合跳

开合跳主要锻炼肩部、胸部、腿部等多个部位的肌肉，可以充分活动身体关节，起到热身效果，还能锻炼心肺功能，提升体能耐力。

做法：站立状态，跳起时双脚打开，双手在头顶击掌，保持膝盖微屈缓冲，用核心收紧身体；跳回时双脚并拢，双手放回体侧。动作重复1-2分钟，进行5组。

动作2、跳绳

跳绳调动全身肌群，比如小腿、核心和肩臂，燃脂的同时可以保留住肌肉。跳绳运动后身体也会处于高代谢水平，燃脂效率比跑步更高。

做法：双手握住绳子，大臂贴近身体，手腕发力摇绳，膝盖微屈，用前脚掌起跳和落地，手腕摇绳。动作重复1-2分钟，进行4组。

动作3、高抬腿

这个动作可以快速提升心率，强力刺激下腹肌和髋屈肌，有效消耗腹部脂肪。

做法：站姿状态，原地快速交替抬腿，将膝盖抬至至少与髋同高，双臂自然摆动。用核心力量提膝，用前脚掌轻盈着地。动作重复1分钟，进行4组。

动作4、波比跳

动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃的全身性动作，被称为“脂肪终极杀手”，可以有效增肌减脂。

做法：站立→下蹲→后跳成平板支撑→完成一个俯卧撑（初学者可以跳过）→前跳回收→纵跳起身。

动作全程收紧核心和臀部，保持身体成一条直线。俯卧撑时，肘部应向后贴近身体，与身体呈约45度角。动作重复1-2分钟，进行4组。

注意，每次训练前务必进行动态热身（如手腕脚踝绕环、原地小跑），训练后进行静态拉伸。

几个加快燃脂小建议：

1、戒掉各种零食跟宵夜、饮料，只吃三餐，保持三分肉七分蔬菜的搭配，才能更好的控制热量摄入，加快燃脂效率。

2、保证充足的喝水量，不要等口渴了才喝水。每天喝水量在1600-2000毫升左右。

3、早一次的晚餐，睡前4个小时保持禁食模式，带着空腹感入睡，可以提升燃脂效率。