上海
冬季血压易波动，那么，在寒冷的冬季，高血压人群居住和出行方面有哪些需要注意的呢？速速收藏！一起来看专家解读居住和出行的健康要点↓
医学顾问
普陀区疾病预防控制中心（普陀区卫生健康监督所）
吴春香 副主任医师
住：环境舒适，作息规律
舒适的居住环境和规律的作息对稳定血压很重要。
室内温度不宜过高
室内与室外温差最好控制在8℃以内，以免出入时血管剧烈收缩、舒张。
天冷时，人们大多习惯紧闭门窗，但长时间不通风会导致室内氧气不足，建议每天通风2~3次，通风时人可暂时转移到其他房间。
保证充足睡眠
高血压人群应保证充足的高质量睡眠，并养成定时起床的习惯。即使是周末，作息变化也不应超过1小时。
夜间卧室保持安静、黑暗，室温20℃~24℃、湿度50%~60%为宜。
选择透气性好的纯棉床上用品，让睡眠更舒适。睡眠时建议采用右侧卧位，这样可以减轻对心脏的压迫。同时，枕头高度要适中，避免过高或过低影响颈部血液循环。
睡前1小时尽量不看手机、电脑等电子设备，避免屏幕蓝光抑制褪黑素的分泌，影响入睡。
通过温水泡脚、听舒缓的音乐、深呼吸或冥想等方式，让身心平静下来。
起床时注意“三个半分钟”
醒来后先在床上躺半分钟，坐起后在床边坐半分钟，双腿下垂在床沿再坐半分钟，然后再下床活动，这样能预防突然起身引起的头晕或跌倒。
做好家庭血压监测
测量血压是高血压患者自我保健的重要环节。
建议每周至少测量一次血压，血压不稳定者可早晚各测一次。
测量前30分钟内不要吸烟、喝咖啡、进食或剧烈运动，保持情绪稳定。
安静休息3—5分钟后开始测量，注意袖带与心脏保持同一水平。
养成记录血压的好习惯，如出现血压异常波动，及时就医处理。
行: 适度运动，安全出行
冬季并不意味着不能运动，合理的活动和运动对血压控制有益。
锻炼时间不宜过早
清晨是心脑血管事件的高发时段，不建议过早进行锻炼，最好选择在午后气温较高时或晚饭后1—2小时。
中低强度有氧运动为佳
如散步、太极拳、广播操等。
每周至少进行3~5次运动，每次30分钟左右为宜。
运动前要热身，运动后要放松和拉伸。
关注天气变化
冬季出门前先看天气预报，避开严寒、大风或雨雪天气。
如果必须外出，尽量选择在上午九十点后或下午日落前气温较高的时段。
从温暖的室内到寒冷室外，不要急着冲出去，可在楼道或门厅适应一下温差，缓和寒冷对身体的刺激。
出门前测量血压
高血压人群需要了解自身状况，若血压偏高或出现头晕、头痛等不适，应暂缓外出并及时咨询医生。
外出随身携带应急药品及联系方式。
若在旅行或出差中，行程安排宜松不宜紧，预留充足休息时间，避免劳累诱发血压波动。
总之，高血压患者居住和出行时注意这些健康要点，结合定期血压监测和规范用药，就能有效控制冬季血压波动，降低心脑血管疾病发病风险。
编辑：耿洁玉
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上观号作者：徐汇通
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