没时间？没借口：如何利用午休提升自行车峰值表现

充分利用离开办公桌的时光，增强骑行体能

无论是居家办公还是坐班通勤，你都能在午休时段安排丰富多样的健身活动。本文将采访教练、营养师和理疗师，为你展示如何让午休从慵懒休闲变得高效燃动。

户外训练

尽管时间紧张，但午休时走出户外不仅有助于训练，还能让你暂时摆脱工作的烦扰。

45 分钟高强度间歇训练

即便只有 45 分钟的户外骑行时间，你依然能实现高效的有氧提升。“该训练的目标是让身体进入高强度无氧区间或最大摄氧量功率区间（身体利用氧气的最大速率），这将帮助你在陡坡爬升、突围和冲刺时表现更出色，” 教练菲尔・帕特森解释道。热身 10 分钟后，进行 4 组 1 分钟高强度骑行，功率维持在功能性阈值功率（FTP）的 115%-125%，每组间隔 2 分钟恢复时间。随后在 1 区（低于 FTP 的 55%）额外恢复 6 分钟，再进行 12 分钟的连续间歇训练，最后以 5 分钟轻松骑行放松。“为保证训练效果，骑行时需保持功率稳定，尽量减少波动，” 帕特森补充道。短短几十分钟，你的力量和体能将得到显著提升，耗时甚至比每周采购食材更短。

1 小时乳酸阈值训练

宝贵的午休一小时，正是进行针对性 “阈值训练” 的黄金时间。因为乳酸阈值训练要求骑行者在 60 分钟内维持最大可持续功率 —— 这与英国标准午休时长恰好匹配。“乳酸‘阈值’指的是在给定时间内，你能维持而不疲劳的最大摄氧量百分比，” 教练康纳・墨菲解释道。从自己能稳定维持的功率开始，每周逐步小幅提升。“你的阈值越高，能输出的功率就越大 —— 无论是长距离爬坡、计时赛，还是通勤路上轻松超越同行者，都能派上用场。”

2 小时低踏频训练

如果午休时间更长，不妨充分利用，这样周末就无需过度堆积训练量。“其优势在于你能在白天光照充足时完成高质量训练，” 墨菲说。“一组非常有效的训练是：3 组 20 分钟的 3 区（FTP 的 76%-90%）低踏频骑行。”低踏频骑行（使用大齿比，保持 70 转 / 分钟）能提升耐力、力量、持久力和爬坡表现。热身 20 分钟后，进行 3 组 20 分钟的 3 区低踏频训练，每组间隔 10 分钟恢复时间，最后以 10 分钟放松骑行结束。“这种训练能让你在 3 区积累大量有效训练时间，是利用午休的超高效方式，” 墨菲表示。

尝试全新方式

午休锻炼不一定非要有自行车。跨项训练能带来诸多额外益处。“跨项训练指的是不同于单纯增加骑行里程的任何运动形式，” 理疗师霍莉・马斯克尔解释道。“对于骑行者而言，跑步、游泳、徒步或力量循环训练都属于跨项训练。这些运动不仅有助于提升体能，增强股四头肌、腘绳肌和臀肌力量，还能帮助你预防运动损伤。”午休跑步能改善骨骼健康，预防骨质疏松；游泳可提升心血管健康，且不会给关节带来压力；登山徒步能锻炼核心和腿部力量，同时让大脑放松，为下午的工作做好准备。别害怕尝试新事物。“自重循环训练其实很简单，比如跟着乔・威克斯的 YouTube 健身视频练习，” 马斯克尔说。“这些训练能增强腿部、臀部和腘绳肌力量，提升肌肉耐力，助力骑行表现达到最佳状态。”

厨房省时技巧

午餐吃得太早，可能导致锻炼时能量不足；但训练前 10 分钟狼吞虎咽一顿大餐，又肯定会让你感到恶心不适。营养师威尔・格尔林推荐一种双管齐下的饮食方案。“训练前约 4 小时，吃一顿燕麦配蜂蜜或香蕉片吐司的早餐。这些低升糖指数（GI）碳水化合物能让血糖缓慢升降，为午休训练做好准备。然后在训练前 5-30 分钟，吃一些低纤维、易消化但高升糖指数的食物来补充能量，比如水果、果酱面包或椰枣。”如果训练后不想马上吃东西，也无需担心。“很多人会急于在训练后补充食物，但除非你计划当天晚些时候再次训练，否则不必慌张。我们每 3-4 小时补充一次蛋白质即可，所以完全不用着急。当你准备好进食时，可以选择冷冻水果、乳清蛋白和燕麦混合的冰沙、一品脱牛奶，或者高蛋白酸奶。”如果想要一顿更丰盛的骑行后午餐，可以提前规划一些省时又健康的选择。“我非常推荐晚餐多做一些，留到第二天中午当午餐，” 格尔林说。“你可以将周日剩下的蔬菜打成汤，装进保温瓶带到公司。或者把 500 克火鸡肉馅做成 5 个 100 克的健康汉堡饼。也可以早上做一份煎蛋饼，留一半当午餐。”“金枪鱼罐头、对虾或香煎海鲈鱼，搭配微波米饭和冷冻西兰花，也是快捷又健康的午休午餐选择。”

自重训练

如果时间紧迫无法骑行，午休时可以通过以下自重训练增强腿部力量，每组 8-12 次，做 3 组。这些训练还能保护肌肉免受损伤，让你在骑行时输出更多力量。

双腿罗马尼亚硬拉

双脚与肩同宽站立，膝盖微屈。臀部向前折叠，臀部向后翘起，双臂自然垂于腿前，保持背部挺直，直到感觉腿部后侧有拉伸感。“这项训练针对臀肌、腘绳肌、股四头肌和下背部，能增强额外力量，” 马斯克尔说。

弓步

一条腿向前大步迈出，同时弯曲双腿，直到后膝几乎触地，然后回到站立姿势。“这项训练能孤立锻炼股四头肌和臀肌，这些肌肉为膝盖和髋关节提供支撑，” 马斯克尔说。“它还能提升平衡感、肌肉力量和协调性。”

深蹲

双脚与肩同宽站立，臀部向后翘起，保持背部挺直。缓慢弯曲膝盖，下蹲至 90 度，然后回到站立姿势，重复动作。“这项训练锻炼股四头肌和臀肌，这对维持膝盖强健至关重要，” 马斯克尔解释道。

室内训练

如果天气恶劣，或者午休时间较短，室内训练能让你精准控制运动强度。

训练一：有氧爆发

“本次训练的目标是提升有氧耐力和效率，训练强度保持在乳酸阈值以下的中等水平，”Wattbike 的亚当・丹尼尔解释道。“通过长时间维持该强度且减少恢复时间，你的身体将提升有氧能力，从而在低至中等强度运动时输出更多力量。”总时长：56 分钟热身：10 分钟渐进加速（85-95 转 / 分钟）2 分钟（FTP 的 50%）2 分钟（FTP 的 60%）2 分钟（FTP 的 70%）2 分钟（FTP 的 80%）2 分钟（FTP 的 50%）主训练：2 组 18 分钟训练块（85-95 转 / 分钟），每组间隔 4 分钟恢复（FTP 的 50%-60%）训练块 1：5 分钟（FTP 的 75%）+1 分钟（FTP 的 80%），重复 3 次训练块 2：5 分钟（FTP 的 75%）+1 分钟（FTP 的 80%），重复 3 次放松：5 分钟（80-85 转 / 分钟）+5 分钟（FTP 的 50%）

训练二：终极技术提升

午休室内训练不仅能提升体能，还是优化骑行技术的好机会。“在本次训练中，你将完成两项练习 —— 踏频递增和踏频保持，这将改善整体肌肉募集和发力模式，” 丹尼尔解释道。“它能提升高踏频下的肌肉协调性，激发神经肌肉和心血管反应，帮助你形成流畅的踩踏动作。”总时长：40 分钟热身：5 分钟（90-95 转 / 分钟，FTP 的 50%）主训练：训练块 1：30 秒踏频递增。使用小齿比或低阻力，从 90 转 / 分钟开始，逐步提升踏频，最后 5 秒达到最大踏频。每次间隔 2.5 分钟恢复（FTP 的 40%），重复 4 次。训练块 2：1 分钟踏频保持。在不离开坐垫弹跳的前提下，全程维持最高可持续踏频。关键是找到稳定的峰值踏频。注意，本次训练目标是高踏频而非高功率，因此保持小齿比和低阻力。每次间隔 2 分钟恢复（FTP 的 40%），重复 6 次。放松：5 分钟（80-85 转 / 分钟）+5 分钟（FTP 的 50%）

额外练习

午餐前进行核心训练，能提升下次骑行的表现。尝试以下练习，增强力量、平衡感和骑行表现。

侧平板抬腿

侧卧，用前臂支撑身体，保持 30 秒，然后抬起上方的腿再保持 30 秒，每组 3 次。“横向稳定性在骑行中至关重要，” 教练菲尔・帕特森解释道。“当我们试图将全部力量用于曲柄旋转时，膝盖晃动、躯干摇摆或头部晃动等多余动作都会消耗能量。侧平板能防止髋部和核心晃动，而额外的抬腿动作能锻炼臀中肌（骨盆外侧肌肉）和对侧腹斜肌（侧部肌肉），进一步增强这种稳定效果。”

瑞士球卷腹

呈俯卧撑姿势，双腿放在瑞士球上。保持平衡和中立脊柱（脊柱承受压力最小的状态），同时弯曲髋部和膝盖，将瑞士球向身体方向拉近。每组 10-15 次，做 3 组。“在瑞士球上保持中立脊柱需要强大的核心力量 —— 而所有这些微小的调整，都模拟了我们在骑行中应对颠簸或侧风时保持身体直立所需的动作，” 帕特森说。“骑行时离开坐垫发力，强壮的肩膀和手臂也很重要。此外，如果你是久坐办公族，每天长时间保持髋部弯曲，这会加剧力量不平衡，而通过拉伸姿势锻炼髋屈肌，将对你大有裨益。”

死虫式

仰卧，手臂和双腿向空中伸展，膝盖呈 90 度。收紧核心，保持右臂和左腿不动，将左臂和右腿向相反方向放至地面，同时保持背部紧贴地面。每侧每组 10 次，做 3 组。骑行者需要具备在身体两侧做相反动作时保持稳定的关键技能。“试着在室内骑行台上不握车把冲刺，你会发现力量输出大幅下降，” 帕特森说。“这项练习能帮助你在四肢活动时保持脊柱和躯干稳定，其功能与走路或骑行时完全一致。”

冥想放松

在繁忙的工作日中抽出时间放松 —— 无论是使用冥想应用、漫步风景优美的路线，还是阅读一本书 —— 都能让大脑焕然一新，恢复状态，减轻压力，为下次骑行做好准备。记住，并非每次骑行都必须追求性能提升：午休时悠闲骑行去商店，或沿着乡间小路兜风，都能让心灵平静，为重返工作岗位做好准备。“午休锻炼还能带来显著的心理益处，” 教练康纳・墨菲强调。“轻松骑行一小时，对你的身心都大有裨益。”

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