天津
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小区李大爷今年73岁，前几年膝盖疼得厉害，上下楼都得扶着扶手，一度都想着要换关节了。
后来医生教了他两个简单的动作，坚持了一年，现在还能跟着广场舞队跳完整首曲子。
今天就把这两个动作分享给大家，在家就能做，不用花钱买器械。
动作一：靠墙静蹲
这个动作最简单，最管用！
做法：
- 找一面墙，背靠墙站好
- 双脚与肩同宽，向前迈出半步
- 缓慢下蹲，膝盖弯曲角度不超过90度
- 保持30秒，休息30秒，做3组
记住： 膝盖不要超过脚尖，大腿和小腿成直角是最标准的位置。
为什么有用？ 这个动作能强化大腿前侧的肌肉，肌肉强壮了，就像给膝盖加了层保护垫，走路就不疼了。
动作实拍建议： 靠墙静蹲的示范图，标注膝盖角度和脚尖位置。
动作二：平躺抬腿
这个动作适合腿脚不方便的老人，躺在床上就能做。
做法：
- 平躺在床上，双腿伸直
- 一条腿抬起，距离床面20-30厘米
- 保持5-10秒，放下
- 换另一条腿，重复10次为一组，每天做3组
注意： 抬腿时不要太高，感觉大腿前侧肌肉紧绷就可以了。
刚开始做可能有点酸，坚持两周就习惯了。
还有三个小习惯要记牢：
1. 保暖最重要： 膝盖怕冷，天冷时戴个护膝，夏天空调房里也别让膝盖吹风。
2. 选对鞋子： 鞋底要软有弹性，鞋跟高度2-3厘米最合适，太高太低都不行。
3. 别太用力： 上下楼梯、蹲起这些动作，能少做就少做，给膝盖省点力气。
你有没有膝盖疼的困扰？平时都是怎么养护的？试过这些方法吗？欢迎在评论区留言，咱们一起交流养护膝盖的经验！
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