过健康年丨冬天运动更容易受伤？这份“防伤指南”请收好！

冬日的寒冷虽让户外少了些热闹，却挡不住人们运动健身的热情。慢跑、健走、跳绳、球类运动，都是冬日里常见的锻炼方式，但低温环境下，人体的肌肉、关节、韧带会因寒冷变得僵硬，血液循环也会变慢，运动损伤的风险远高于其他季节。想要在冬日享受运动乐趣、收获健康，掌握科学的防护方法，提前做好运动损伤预防尤为重要。

冬季运动损伤的高发，往往和身体状态与环境的适配性不足有关。寒冷会使肌肉粘滞性增加，弹性和伸展性下降，突然的发力容易造成肌肉拉伤；关节周围的滑液分泌减少，关节灵活性降低，易引发关节扭伤；同时，低温下血管收缩，身体代谢变慢，运动中能量供应和乳酸排出受阻，不仅会让疲劳感加剧，还会提升运动损伤的概率。这些损伤看似偶然，实则都是忽视了冬季运动的特殊性，而做好科学防护，就能有效规避这些问题。

做好充分热身，是冬季锻炼预防损伤的第一道防线。与春秋季简单热身不同，冬季的热身时间需要大幅延长，建议从常规的5-10分钟增加到15-20分钟，且要遵循“从静到动、从慢到快、从局部到全身”的原则。先进行静态的拉伸和关节活动，活动手腕、脚踝、膝关节、髋关节等部位，再做动态热身，比如高抬腿、弓步走、开合跳、小步跑等，让身体逐步升温。当感觉到身体微微出汗、肌肉和关节变得灵活时，才意味着热身到位，此时再进行正式的锻炼，能最大程度避免肌肉拉伤和关节扭伤。

选对锻炼方式，根据自身情况把控运动强度，是预防损伤的核心。冬季锻炼不宜一开始就进行高强度、剧烈的运动，尤其是户外锻炼，应遵循“循序渐进”的原则。对于普通健身者，慢跑、健走、太极拳、广场舞等低中强度的有氧运动更适合冬日，既能达到锻炼效果，又能减少身体负担；如果进行球类、跑步等稍高强度的运动，要逐步提升速度和力度，避免突然的冲刺、变向、发力。同时，要根据自己的身体状况调整运动时长，一般来说，冬季单次户外锻炼时长控制在30-60分钟为宜，若出现头晕、胸闷、肌肉酸痛加剧等情况，应立即停止运动。

做好防寒防护，兼顾身体保暖与运动便捷，也是冬季防损伤的关键。很多人认为运动时会发热，便穿得过于单薄，殊不知运动前和运动后的寒冷刺激，极易让肌肉和关节受凉，引发损伤。正确的保暖方式是“多层穿搭”，运动前穿防风、保暖的外套，运动中根据身体发热情况逐步脱减，运动后及时穿上外套，做好头部、颈部、手部、脚部等部位的保暖，避免冷风直吹。同时，选择合适的运动装备也很重要，穿防滑、保暖的运动鞋，能有效防止因路面结冰、湿滑导致的摔倒；佩戴护膝、护腕、护踝等护具，可对关节起到支撑和保护作用，尤其适合关节有旧伤的人群。

重视运动后的恢复，让身体逐步回归平稳状态，能减少慢性损伤的发生。冬季运动后，身体的血液循环仍处于较快状态，若突然停下休息，容易出现头晕、恶心等不适，也会让肌肉处于紧张状态，加重酸痛。运动后应进行5-10分钟的整理活动，比如慢走、静态拉伸，拉伸重点放在运动中发力较多的肌肉群，如腿部、背部、肩部等，每个拉伸动作保持20-30秒，让紧张的肌肉慢慢放松。同时，运动后要及时补充温水和少量能量，避免饮用冰水，帮助身体恢复代谢；若出现轻微的肌肉酸痛，可通过拉伸、按摩的方式缓解，若损伤较为严重，如出现明显的肿胀、疼痛、活动受限，应立即停止锻炼，并及时就医处理。

此外，冬季锻炼还需关注天气和环境变化。遇大雾、大雪、大风、强降温等恶劣天气，尽量选择室内锻炼，避免在户外结冰、湿滑的路面运动；室内锻炼时，要保证场地通风良好，避免因空气不流通引发身体不适。同时，运动前要做好身体检查，若本身有高血压、心脏病、关节炎等慢性疾病，应在医生指导下进行锻炼，切勿盲目运动。

冬日锻炼，贵在坚持，也贵在科学。寒冷不是运动损伤的借口，只要我们做好热身、把控强度、做好防护、重视恢复，就能在冬日的运动中既收获健康，又远离损伤，让运动成为冬日里的一抹温暖亮色。