湖北
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今天跟大家分享一套8分钟初级站立腰腹练习，专门针对两侧腰两侧赘肉多的人，动作十分简单，在家在办公室随时可以跟练。
每个动作练习30秒，10-20次，每天练习2-3组，瘦两侧腰效果超级好，不伤腰也不伤膝盖。
坚持练习除了瘦腰腹，手臂、双腿和后背也能一起瘦下去，坚持20-30天就能看见效果，一起来跟练起来吧。
动作1:
- 自然站立，双脚打开两肩宽
- 脚尖向外45度，双手放在头部后侧
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 双肩向后展开，打开胸腔
- 呼气，腹部核心收紧，侧腰发力
- 身体向右侧弯，吸气，还原
- 交换另一侧，左右交替练习10-20次
注意点：腰背立直，腹部核心收紧，侧腰发力做动作，意识多关注在呼吸上，动作配合呼吸，瘦腰效果更好。
动作2:
- 在动作1的基础上
- 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
- 屈髋屈膝，膝盖脚尖同向
- 呼气，身体向右扭转，吸气，还原
- 向左扭转，左右交替扭转10-20次
注意点：腹部核心收紧，用侧腰发力做扭转练习，动作全程膝盖脚尖同向，屈膝下蹲越多，动作越难。
动作3:
- 站立，双脚打开略大于肩宽
- 脚尖向外45度，膝盖脚尖同向
- 吸气，双手臂向上举过头顶，掌心合十
- 头颈脊柱延展，腰背立直
- 呼气，腹部核心收紧，身体向右侧弯
- 吸气，还原，呼气，向左侧弯
- 左右交替练习10-20次
注意点：腰背立直，腹部核心收紧，利用侧腰发力做动作，瘦腰效果更佳。
动作4:
- 站立，双脚打开两肩宽
- 双脚向外打开45-60度，膝盖脚尖同向
- 吸气头颈脊柱延展
- 双手臂向上举过头顶
- 呼气，屈髋屈膝下蹲
- 同时肩背发力
- 双手臂屈臂向后向下夹
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：动作全程膝盖脚尖同向，屈髋屈膝下蹲越多，动作强度越大，腹部核心收紧，更多利用侧腰发力做动作。
动作5:
- 在动作4的基础上
- 吸气，头颈脊柱延展
- 双手臂向上举过头顶，掌心合十
- 呼气，屈髋屈膝下蹲
- 身体向左右侧弯
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：动作全程膝盖脚尖同向，头颈京珠延展，屈髋屈膝向下越多动作难度越大，侧腰发力做动作，瘦腰效果更佳。
动作6:
- 在动作5的基础上
- 吸气，头颈脊柱延展，屈手臂在身体两侧
- 呼气，身体向左向右侧弯
- 第3次向左侧弯时，甚至右手臂向上
- 吸气，还原，交换另一侧
- 左右交替练习10-20次
注意点：动作全程，腹部核心收紧，膝盖脚尖同向，身体稳定。
动作7:
- 站立，双脚分开与髋同宽
- 脚尖同向，吸气，双手臂向后伸展
- 呼气，屈髋屈膝，双手臂上举
- 肩背发力，屈手臂向后向下
- 然后再伸直手臂向后
- 吸气，屈手肘，双手臂向上举过头顶
- 呼气，立直伸直，双手臂再次向后
- 重复以上动作练习10-20次
注意点：动作全程，腹部核心收紧，膝盖脚尖同向，利用背部侧腰发力做动作，瘦腰效果更佳。
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