提升代谢的6个方法，一天多消耗400大卡热量，不易反弹

减肥，不要再傻傻的节食、饿肚子了，这会让身体进入节能模式，热量消耗就会下降，减肥效率就会变差，后期也更容易发胖。

想要让脂肪持续燃烧，并且维持住身材，那么提升新陈代谢是关键。学习这6个方法，让你一天多消耗400大卡热量，让脂肪持续掉，不易反弹。

方法1. 加入力量训练

每天安排100个自身深蹲、100个靠墙俯卧撑，大概可以消耗50-80大卡热量，还可以激活身体肌群，提升基础代谢值。

一段时间后肌肉力量有所提升，可以改为负重深蹲、标准俯卧撑，加入反向划船、弓步蹲等动作，可以进一步提升热量消耗，并且塑造更紧实的身材线条。

方法2. 增加日常非运动消耗

从日常生活入手，提升非运动的热量消耗，也是提升代谢的有效方式。如果你能比平时多走5K步，一天就能多燃烧140-160大卡热量。

我们可以利用饭后时间散步、久坐一小时起来活动5分钟，下班后快走一站路再搭车的方式，就能对抗久坐带来的伤害，还能提升热量消耗。

方法3. 摄入优质蛋白质

蛋白质的食物热效应（消化食物本身消耗的热量）高达20-30%，远高于碳水（5-10%）和脂肪（0-3%），也就是说身体消化蛋白质需要花费更多的热量。

减肥的人，也要注重蛋白质的摄入，蛋白质可以给肌肉合成提供原料支持，还能提供长时间饱腹感，更好的稳定食欲。

建议，每餐摄入一掌心高蛋白食物（100-150克左右），比如：鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾、豆制品、瘦肉、牛肉，保持低油盐烹饪的方式，才能更好的把控热量值。

方法4. 喝足水

一个人口渴意味着身体脱水了，而轻度脱水就会使代谢变慢。充足的喝水量是促进身体新陈代谢、缓解饥饿感、加速脂肪分解的有效方式。

想要提升代谢水平，每天的喝水量不要少于1600毫升，并且多个时间段补充。用茶水、黑咖啡代替各种含糖饮料，这样可以避免多余热量摄入，更好的控制血糖，还能起到抗氧化、加速燃脂的效果。

方法5. 适当吃点辣椒

辣椒中的辣椒素可暂时提升代谢3-8%，增加脂肪氧化，还能产生饱腹感，让你更好的控制进食量。

平时做菜的时候，可以加半个小米辣，这样可以提升风味，还能加强代谢水平。除了辣椒，生姜、黑胡椒、姜黄、肉桂等香料也有类似的温和产热效果。

警惕，避免伴随高油、高盐的重口味菜肴（如红油火锅、麻辣香锅），否则热量摄入远超代谢提升。

方法6.全谷物粗粮代替精制主食

全谷物粗粮属于粗加工食物，膳食纤维丰富，身体消化它们需要更多能量、更长时间。不仅如此，全谷物粗粮中的纤维在胃中吸水膨胀，能让你更长时间感到满足，自然减少总摄入量，可以避免血糖骤升骤降导致的胰岛素大量分泌，有助于脂肪燃烧。

建议，从替换1/3或一半的白米饭、面条开始，给肠道菌群适应时间，选择多样化：燕麦、糙米、藜麦、玉米、红薯、鹰嘴豆等都是优质选择。