黑巧克力真的健康吗？

在不少购物平台上，标着“70%”“85%”可可含量的黑巧克力，常被商家附上“减肥友好”“护心神器”的标签。不少人甚至把它和普通零食区别开来，认为吃黑巧克力是一种健康的生活方式。黑巧克力真的健康吗？

——编者按

与牛奶巧克力、白巧克力相比，黑巧克力的确含有更多来自可可的活性成分，尤其是类黄酮。但问题在于：这些成分到底能带来多大的健康益处？吃多少才算“有好处”？如果吃多了，会不会反而增加负担？在营养学研究不断细化的当下，人们逐渐发现，我们所认为的健康黑巧克力，掺杂了不少商家的营销手段。

黑巧的“健康资本”从何而来

可可树是一种热带常绿乔木，原产于南美洲亚马逊河流域的热带雨林地区，后被广泛传播至世界各地，可可树上长的果实就叫作可可果。拨开可可果外层白色微甜带酸的果肉，就能得到可可豆，它们经过发酵、干燥和烘焙等工序处理后，被压碎成可可碎块，再研磨成糊状的“巧克力液”。

这种液体随后被分离成两部分：一部分是脱脂的可可固形物，它是巧克力营养价值的主要来源，并且提供了巧克力的苦香风味和颜色；另一部分是富含脂肪的可可脂，它赋予巧克力独特的顺滑感和入口即化的特性。

不同类型巧克力的差异，正是由这两种成分的比例决定的。

黑巧克力主要由可可固形物、可可脂和糖组成，其中可可固形物含量通常在35%到90%之间；牛奶巧克力的可可固形物比例往往低于35%，同时加入了奶粉和更多的糖；而白巧克力则不含可可固形物，仅由可可脂、糖和奶粉构成，所以部分营养学家认为，白巧克力严格来说并不属于真正意义上的巧克力。

正因为黑巧克力可可固形物含量高，其在营养层面的优势相较于其他巧克力更大。可可固形物中富含类黄酮，这是一类天然存在于植物中的多酚类化合物，也存在于茶叶、葡萄、浆果等食物中。类黄酮不仅赋予黑巧克力微苦的口感，也被认为与血管弹性、血压调节等健康效应有关。

但需要注意的是，可可固形物含量高，并不等同于类黄酮一定高。研究发现，商业化巧克力在加工过程中会损失大量类黄酮，不同品牌、不同工艺下，黑巧克力中类黄酮的实际含量差异非常大，甚至与包装上标注的“可可百分比”并不完全成正比。

黑巧真能护心、减重吗

围绕黑巧克力最常被提及的，是它对心血管健康的潜在益处。2019年的一项观察性研究综述显示，适量食用巧克力与心脏及循环系统疾病风险降低之间存在关联。但学界有人提出质疑称，这个研究无法区分不同巧克力中类黄酮的具体含量，也不能直接证明是黑巧克力中的类黄酮起了决定性作用。

一项于2025年发表的研究显示，富含类黄酮的食物（包括可可制品、茶叶和部分水果）可能有助于降低心血管疾病风险，并对血压产生一定的改善作用。这一结果为黑巧克力的健康潜力提供了更直接的证据支持。

需要注意的是，研究结论与日常饮食之间也存在区别。首先，在科研实验中使用的可可制品，其类黄酮含量通常远高于普通市售巧克力。其次，巧克力包装上并不会标注类黄酮或黄烷醇的具体含量，消费者无法准确判断自己吃下去的“有效成分”有多少。

营养数据库显示，20克黑巧克力大约含有22到73毫克类黄酮，而同等重量的牛奶巧克力仅有3到7毫克，白巧克力则几乎不含类黄酮。作为参考，美国营养与饮食学会估算，每天从各种食物来源中摄入约400到600毫克类黄酮，才可能有助于支持心脏健康。显然，单靠巧克力很难达到这一水平。

针对黑巧克力能帮助减重、降低糖尿病风险的论断，相关研究结论更加谨慎。一些长期观察研究提示，适量食用黑巧克力可能与2型糖尿病风险降低相关，但尚缺乏足够的临床试验证据支持明确因果关系。黑巧克力略带苦味，确实可能帮助控制食用量，但它本身依然是高热量、高脂肪食物，并不会“越吃越健康”。

究竟怎么吃，才能利大于弊

讨论黑巧克力的健康价值，绕不开如何应对它相应带来的额外脂肪和热量。黑巧克力中的脂肪主要来自可可脂，其中约五到六成为饱和脂肪。与牛奶巧克力相比，黑巧克力的饱和脂肪含量往往更高。

有人据此认为，黑巧克力会显著升高胆固醇，情况并非如此简单。可可脂中含有较多的硬脂酸，这种饱和脂肪对血胆固醇的影响相对中性。然而，黑巧克力中仍含有约25%的棕榈酸，这是一种已知会升高胆固醇水平的饱和脂肪。另外，在商场里购买的黑巧克力中被加入了大量的糖用来抵消可可的苦味，它也会使胆固醇升高，增加动脉阻塞的风险。

综合来看，黑巧克力并不能被视为“对胆固醇无影响”的健康零食。

此外，黑巧克力中含有可可碱，这是一种类似咖啡因的化合物，具有轻微兴奋作用。一些研究推测，可可碱可能参与了巧克力对血压的影响，但其具体机制和长期效果仍在研究中。

从能量角度看，20克黑巧克力（约两小块）就含有约115千卡热量、8克脂肪、5克饱和脂肪和6克糖。如果将其作为“健康食品”频繁食用，很容易在不知不觉中增加热量摄入。

因此，更现实的做法，是把黑巧克力视为可以偶尔享用、而非需要刻意多吃的食物。与其寄希望于巧克力带来心血管保护，不如通过多样化饮食获取类黄酮：绿茶和红茶、葡萄、苹果、梨、浆果和坚果，都是更稳定、低糖的来源。

黑巧克力确实比牛奶巧克力含有更多类黄酮，也可能与部分心血管健康指标改善相关，但它并不是全无副作用的健康捷径。在均衡饮食的前提下，每周少量食用几次高可可含量的黑巧克力，并无明显坏处；但若把它当作可以多吃的“功能食品”，反而可能带来脂肪和热量的负担。

在整体饮食结构中，黑巧克力只是一块值得慢慢吃的小甜点，而不是健康的主角。