过年聚餐怎么吃？营养科医生这样提醒｜年味里的健康智慧

封面新闻记者 马晓玉 宁芝

春节聚餐，满桌硬菜，如何选择合适的食物？吃多了怎么办？在日常饮食中，又如何吃得健康？三六三医院营养科医生李雪为您提供实用建议。

聚餐不慌 吃多了也有“补救”方法

过年聚餐，如何既能享受美食，又不至于过量？李雪表示，首先，餐前30至60分钟，可以饮用适量的温水；第二，选择合适的食物，建议尽量避免油煎、油炸、烧烤的食物，不喝含糖饮料及酒；第三，合理稳定的饮食结构，有荤有素有主食，进餐顺序是蔬菜—瘦肉类/蛋/奶—主食；第四，控制好每类食物的食用量，如果条件允许，可以用开水或菜汤涮去过多的油和调料。

如果一不留神吃多了，第二天饮食上应该如何调整？李雪认为，也有解决办法，例如，第二天可以足量饮水，少量多次，小口慢饮，也可以清淡饮食。这里的“清淡”饮食不是指不吃肉只吃素，而是指注意烹饪方法，少油、少盐、少糖。此外，还可以采用“轻食高纤”的方法：分量比平时少1/3，增加富含膳食纤维的主食、蔬菜等摄入，选择更健康的烹调方式处理蛋白质食物，避免重油烹调。

此外，可以适当增加运动，如果长期有运动习惯的人，可以按照自己的节奏跑步、跳操、爬楼梯等，如果平时完全不运动的，建议散散步、做做家务，或伸展操。

日常饮食， “脂肪”“碳水”怎么选？

如何让饮食更健康？李雪首先从脂肪入手，建议日常饮食应尽量避免反式脂肪酸的摄入，比如人造黄油、氢化植物油、代可可脂、植物奶油、植脂末等，控制饱和脂肪酸的摄入，比如动物油、肥肉、肉汤等。相反，可以适当增加单不饱和及多不饱和脂肪酸摄入比例，比如橄榄油、牛油果/坚果、三文鱼、亚麻籽、奇亚籽等。

碳水化合物的选择同样关键。主食是碳水化合物的主要来源，经代谢分解后的葡萄糖是身体的主要供能物质。优质主食可以分为三类，一类是未经精加工的全谷物，如糙米、荞麦米、燕麦米、高粱米等；一类是薯类，如红薯、土豆、山药、芋头等；还有一类就是杂豆，比如红豆、绿豆、豌豆等，都是不错的优质碳水来源。

不过，李雪特别提醒，通常不建议主食全吃粗杂粮，会增加胃肠道消化的负担，同时也会影响营养素的吸收，最好能够粗细搭配。对于存在消化系统疾病的人群，对于粗杂粮的选择建议咨询医生或营养师。

选对食材后，烹饪方式也很重要。李雪表示，为了保证最少的营养流失，烹调时，建议多使用蒸、煮、烩、焖以及清炒的方式，避免油煎、油炸和烧烤。