冬季要补钙，多吃这3样含钙蔬菜，钙是牛奶的10倍，健身强骨

这几天早上出门，总觉得天色灰蒙蒙的，难得见到太阳。

冬天日照短，咱们身体合成“阳光维生素”的机会也少了。这可不仅仅是心情问题，还悄悄影响着一件大事——钙的吸收和利用。

一说补钙，大家就想到牛奶、骨头汤。其实啊，咱们的菜市场里，就藏着几位“补钙高手”。它们的钙含量，一点儿不比牛奶差。

更妙的是，这些蔬菜里还自带丰富的维生素K和镁，像两个尽职的“搬运工”和“固定剂”，能帮着把吃进去的钙，更好地送到骨头里，牢牢留住。

今天，就带你认识3样冬天的“宝藏”蔬菜。

用它们做家常菜，香喷喷，热乎乎。

吃下去，胃里舒服，身上暖和，连骨头缝里都感觉更“踏实”了。

第一道：茭白炒肉丝—— 水中仙的“脆嫩哲学”

茭白这东西，长得水灵灵的，像美人的手指。

南方朋友常见，北方可能觉得稀罕。它有个外号，叫“水中参”。水分足，口感清甜，还自带一股鲜气。

但很多人炒茭白，容易出水，炒完一盘汤。

肉丝呢，又老又柴，嚼着费劲。

问题出在哪儿？

顺序和火候。

关键细节（锁住水分，肉丝嫩滑）：

第一步：茭白处理，脆嫩的关键。

选茭白，要挑外壳翠绿，根部白皙，捏起来紧实的。发黄、发软的就不新鲜了。剥去外衣，切掉老根。

重点来了：切丝要顺纹路。茭白有纤维，顺着它的长势切丝，炒的时候才不容易断，口感更脆。

切好的丝，千万别直接下锅！烧一锅开水，加一小勺盐和几滴油。水沸后，把茭白丝倒进去，汆烫20秒！对，就20秒。看到颜色变得更白更亮，立刻捞出来。

迅速过一下凉水，然后用力攥干。这一步，能去掉部分草酸，更能锁住水分和脆感。炒的时候，再也不怕出汤了。

第二步：肉丝上浆，嫩滑的灵魂。

用猪里脊或前腿肉，切成细丝。肉丝嫩不嫩，全看“喝”了多少水。肉丝放碗里，加一点生抽、料酒、白胡椒粉，抓匀入味。然后，分三次，加入大约两勺葱姜水或清水。每次加完，都朝着一个方向使劲搅拌。直到肉丝把水“吃”进去，变得黏手、发亮。

再加一小勺淀粉抓匀，最后淋点食用油封住。腌15分钟。这样的肉丝，下锅一滑就散，怎么炒都嫩。

做法：

1、热锅凉油，油稍多一点。油温四成热，放入腌好的肉丝。快速用筷子划散！肉丝一变白，立刻盛出。余温会让它全熟，千万别炒老。

2、锅里留底油，爆香蒜片、姜丝。倒入攥得干干的茭白丝，转大火，快速翻炒。

3、炒到茭白丝边缘有点透明，淋入一小勺生抽，一点点糖提鲜。把滑好的肉丝倒回锅里，和茭白丝一起翻炒均匀。

4、沿着锅边淋一点点香醋（醋遇热会挥发，只留香气），撒上葱段。

5、关火，翻炒两下，出锅。

茭白脆嫩清甜，肉丝滑溜入味。

口感层次分明，特别下饭。

第二道：芥蓝炒牛肉—— 苦后回甘的“力道菜”

芥蓝，是广东餐桌上的常客。

北方人初尝，可能会被它那一丝独特的微苦劝退。

但懂吃的人都知道，这苦，是精华。

它质地硬朗，纤维丰富，嚼起来自带爽脆。

和牛肉搭配，一柔一刚，特别对路。

但炒不好，芥蓝又老又苦，牛肉又硬又柴。

关键细节（去苦增香，牛肉不老）：

第一步：芥蓝处理，去掉“敌意”。

选芥蓝，杆子粗壮、叶子鲜绿的最好。老杆子的皮一定要削掉！那是苦味和粗糙感的来源。用刮皮刀轻轻削去一层硬皮，露出里面嫩绿的部分。斜刀切成片或段，更容易入味。

叶子单独摘出。

第二步：专业汆烫，锁住翠绿。

这步是关键中的关键。

锅里水烧开，加一小勺盐、几滴油，还有一点点白糖。白糖能很好地中和芥蓝的苦味。先放入芥蓝杆，汆烫30秒。再放入叶子，烫10秒。一起捞出，立刻过凉，沥干。

经过这样处理的芥蓝，苦味大减，颜色碧绿，口感爽脆。

第三步：牛肉快炒，火要旺。

牛肉逆纹切成薄片。

腌制方法和前面肉丝类似：生抽、胡椒粉、水、淀粉、油。

炒牛肉，锅一定要烧得够热。热锅冷油，油温起来后，倒入牛肉片。“刺啦”一声！快速滑炒，一变色，大约七八成熟，就盛出。

做法：

1、锅里再放点油，爆香蒜末和几粒豆豉（没有可省略）。倒入处理好的芥蓝，大火，快速翻炒十几下。

2、沿锅边淋入一勺料酒，激出香气。加少许蚝油、一点盐调味。

3、把炒好的牛肉片倒回锅里。

4、快速翻炒均匀，让汁水包裹住食材，马上出锅。

牛肉嫩滑，芥蓝脆爽。

那点若有似无的甘苦，正好解了牛肉的腻。

越嚼越香。

第三道：荠菜猪肉馅饺子—— 藏在地里的“鲜味炸弹”

荠菜，是春天捎给冬天的礼物。

现在大棚种植，冬天也能吃到这口鲜。

它那股子混合着青草和大地气息的香味，是任何调味品都代替不了的。

包进饺子里，鲜得掉眉毛！

但很多人调荠菜馅，干巴巴的，香味也出不来。

关键细节（锁住鲜汁，香而不柴）：

第一步：荠菜预处理，留住灵魂。

买来的荠菜，择去黄叶老根，用清水多淘洗几遍，去掉泥沙。

烧一大锅开水，加一勺盐。水沸后，放入荠菜，烫10秒！叶子一变碧绿，马上捞出。迅速投入冰水或凉水中。这是保持翠绿和脆嫩的关键。

凉透后，用力攥干水分。但注意，别攥得太干，保留一点湿润感。把攥成团的荠菜切碎备用。

第二步：肉馅打水，汁水丰盈。

三分肥七分瘦的猪肉馅最好。肉馅放入盆中，加盐、生抽、蚝油、白胡椒粉、一点糖、葱姜末。开始朝一个方向搅打，直到肉馅发黏。然后，分次加入花椒水或葱姜水。每次加一两勺，搅打到肉馅完全吸收，再加下一次。直到肉馅变得水润、饱满，用筷子挑起来有弹性。

第三步：混合与调味，顺序不能乱。

把切碎的荠菜放入调好的肉馅中。先淋上两大勺香油或者熟油，把荠菜拌匀。油能锁住荠菜的水分和香气。然后再把荠菜和肉馅一起搅拌均匀。馅料就完成了。

做法（煮饺子不破皮）：

1、包饺子大家都会，皮可以买现成的。

2、煮饺子，水要宽，火要大。水沸后下饺子，用勺背轻轻推散，防止粘底。

3、水再次沸腾后，点入一小碗凉水。重复“沸腾-点水”三次。

4、看到饺子全部鼓鼓地浮在水面，皮变得透亮，就熟了。

捞一个咬开。

荠菜的野性鲜香，混合着肉汁，瞬间在嘴里炸开。

太满足了！

本文系江江食研社原创，码字不易，严禁不良自媒体抄袭、搬运。如果您喜欢我的分享，欢迎大家点赞，关注和转发。