上海
今日为大家送上“马来西亚周杰伦”的腹部训练，供大家鉴赏！
动作一：仰卧卷腹
主要锻炼肌肉：
腹直肌上部。
动作二：腿悬空式仰卧卷腹
主要锻炼肌肉：
腹直肌上部。
动作三：屈腿式仰卧举腿
主要锻炼肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌。
动作四：仰卧手触踝
主要锻炼肌肉：
腹内外斜肌。
动作五：破冰式仰卧起坐
主要锻炼肌肉：
腹直肌上部。
动作六：v字叠
主要锻炼肌肉：
腹直肌、髂腰肌。
动作七：v字剪刀腿
主要锻炼肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌。
动作八：手触脚式卷腹
主要锻炼肌肉：
腹直肌、髂腰肌。
动作九：躯干侧旋式肘触腿
主要锻炼肌肉：
腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌。
动作十：髋侧旋式平板提膝
主要锻炼肌肉：
肱三头肌、三角肌前束、腹横肌、腹直肌下部、髂腰肌、腹内外斜肌。
动作十一：平板交替提膝
主要锻炼肌肉：
三角肌前束、肱三头肌、腹横肌、腹直肌下部、髂腰肌。
动作十二：平板式手触对侧膝
主要锻炼肌肉：
腹横肌、肱三头肌、三角肌、腹内外斜肌、腹直肌下部、髂腰肌。
动作十三：平板提膝跳
主要锻炼肌肉：
肱三头肌、三角肌前束、腹横肌、腹直肌下部、髂腰肌、股四头肌、腓肠肌、比目鱼肌。
动作十四：躯干侧旋式卷腹
主要锻炼肌肉：
腹直肌上部、腹内外斜肌。
动作十五：大仰卧提膝+伸膝
主要锻炼肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌、竖脊肌、股四头肌。
动作十六：回环式卷腹+提膝
主要锻炼肌肉：
腹直肌、髂腰肌、三角肌。
动作十七：俄罗斯转体
主要锻炼肌肉：
腹内外斜肌。
动作十八：变式v字抬腿
主要锻炼肌肉：
腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌。
动作十九：躯干侧旋式单车者
主要锻炼肌肉：
腹直肌、髂腰肌、腹内外斜肌。
动作二十：屈腿式两头起
主要锻炼肌肉：
腹直肌、髂腰肌。
动作二十一：v字团身
主要锻炼肌肉：
腹直肌、髂腰肌。
动作二十二：手触脚式侧卧抬腿
主要锻炼肌肉：
肱三头肌、三角肌、腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌。
动作二十三：变式两头起
主要锻炼肌肉：
腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌、三角肌。
动作二十四：侧桥式侧卷腹+提膝
主要锻炼肌肉：
腹内外斜肌、腰方肌、三角肌、肱三头肌、腹直肌、髂腰肌。
动作二十五：伸膝式龙旗
主要锻炼肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌、股四头肌、竖脊肌。
呼吸提示：
发力→呼气，还原→吸气。
锻炼建议：
每次锻炼，选择本文的4个动作，每个动作做3组，双侧动作每组做15次，单侧动作每组做8次/侧，组间间隔2分钟，动作间隔3分钟。
腰椎间盘突出（膨出）的朋友，谨慎锻炼！
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