普通人不用去健身房，6个动作在家练遍全身肌群

普通人健身一定要去健身房吗？

健身房年卡的费用比较高，很多人办了卡后一年都去不了几次，有的人去了健身房，面对健身器械也是一知半解，只会在跑步机上跑步，做几个简单的哑铃动作，其他器械基本不会去碰，对于大多数普通人来说，健身房锻炼的性价比并不高，还不如在家健身。

在家健身的门槛低，时间灵活，花费更低，只需要购买一些弹力带、哑铃就能开启锻炼。健身之前，你需要学习一些动作的正确轨迹，在家就能充分锻炼身体肌群，有效增肌减脂。

下面小编精心挑选了六个适合居家锻炼的健身动作，帮你减掉多余脂肪，提升肌肉维度，塑造紧实的身材线条。

动作1、开合跳

这是一个经典的热身/有氧动作，快速提升心率，活动全身。

要点：跳跃时手脚协调，落地轻柔（前脚掌着地过渡到全脚掌），保护膝盖。保持核心收紧，身体不松散。动作持续30-60秒，做3-4组。

动作2、哑铃深蹲

这是锻炼下肢的“王牌动作”，针对臀、腿，核心也能得到锻炼。

要点：双手各持一个哑铃于身体两侧，或抱一个哑铃/壶铃于胸前，核心收紧，腰背挺直。下蹲时膝盖朝向脚尖方向，膝盖不要内扣，蹲至大腿与地面平行或更低。发力时脚跟踩地，臀部发力站起。动作进行4组，每组12-15次。

动作3、向后弓步蹲

这个动作可以强化单侧腿部和臀部，改善平衡，对膝盖压力小于向前弓步。

要点：站立，核心收紧。一条腿向后迈出一大步下蹲，直至前后腿膝盖均约成90度。前腿膝盖不超过脚尖，后腿膝盖轻触或接近地面，用前脚脚跟发力站起还原。动作进行4组，左右各10-12次。

动作4、哑铃推举

这个动作是锻炼肩部（三角肌）和上臂（肱三头肌）的经典动作。

要点：坐或站，腰背挺直，双手各持一哑铃，举至肩部高度，掌心向前。垂直向上推起哑铃，直至手臂伸直（肘关节微屈，不要锁死），感受肩部发力，缓慢下放至起始位置。动作进行4组，每组12-15次。

动作5、后臂屈伸

这个动作可以针对肱三头肌（上臂后侧，告别“拜拜肉”）。

要点：背对椅子，双手撑在边缘，指尖朝前。双腿伸直或弯曲（难度更低），臀部离开椅子边缘。屈肘，身体沿椅子边缘向下放低，直至上臂与地面平行，然后用三头肌发力撑起身体。动作进行4组，每组12-15次。

动作6、 弹力带划船

这个动作可以强化背部肌群（背阔肌），改善体态，防止圆肩驼背。

要点：将弹力带固定在前方与胸同高处，双手抓握弹力带两端，后退至有张力。膝盖微屈，上身微微前倾，腰背挺直。肩胛骨后缩，带动双手将弹力带拉向腹部。在顶端夹紧肩胛骨，感受背部发力，然后有控制地还原。动作进行4组，每组12-15次。