睡眠对寿命的影响仅次于吸烟

来源：保健时报微信公众号

睡觉是我们生活中不可或缺的重要环节，良好的睡眠质量如同为身体充满电，能让我们在第二天醒来时精神饱满、活力充沛。相反，睡眠不足则会对身体和精神状态产生多方面的不良影响。近日，发表在《睡眠进展》杂志上的一项研究表明，经常睡眠不足可能与寿命缩短密切相关，且这一影响程度远超不良饮食、缺乏运动等生活方式因素，仅排在吸烟之后。

01睡眠与预期寿命关联紧密

这项研究由美国俄勒冈健康与科学大学的研究团队开展，他们分析了一个大型美国国家数据库，考察了该国各州的预期寿命调查模式，并对比了2019至2025年间州级预期寿命数据与美国疾病控制与预防中心收集的详细调查数据。

当研究人员评估影响寿命的生活方式因素时，睡眠脱颖而出，其与预期寿命的关系比饮食、体育活动或社交更强，仅次于吸烟。研究人员对睡眠与预期寿命之间的关联进行了分析，所有模型均呈现强烈的关联性。此前研究已表明，睡眠不足与死亡风险上升存在关联，但这项研究首次揭示了美国各州睡眠状况与预期寿命之间的逐年关联。

在模型中，研究人员采用了美国疾病控制与预防中心对充足睡眠的定义，即每晚至少睡7小时，这也与美国睡眠医学学会和睡眠研究学会的建议一致。在几乎所有的州和每一年的分析中，数据均显示睡眠时间与预期寿命之间存在明显关系。研究人员表示，虽然一直认为睡眠很重要，但这项研究更有力地证明了这一点。如果可能的话，人们真的应该争取每晚睡7~9个小时。

研究人员指出，睡眠对心脏健康、免疫功能和大脑表现都有至关重要的作用。人们常认为睡眠是可以暂时搁置的事情，可以推迟到晚些时候或利用周末弥补。但这项研究表明，我们应当像重视饮食和锻炼一样，优先考虑睡眠。睡个好觉不仅能改善情绪，还能延长我们的寿命。

027小时睡眠最延寿

如今，熬夜已成为许多人的常态，经常熬夜会给身体带来非常大的危害。例如，睡眠不足与心血管疾病、糖尿病、高血压和总体死亡率的风险增加有关，更严重的是，长期熬夜还会引发猝死。而清华大学体育部的研究人员在《科学报告》上发表的一项研究显示，7小时睡眠最延寿，过长或过短的睡眠时间都会增加表型年龄，促进生物学衰老。

研究根据睡眠持续时间，将参与者分为：长睡眠组（≥8小时）、正常睡眠组（7~8小时）、短睡眠组（6~7小时）、极短睡眠组（＜6小时）。在所有参与者中，大多数人的睡眠时间为6~9小时。研究发现，在完全调整的模型中，与正常睡眠组相比，短睡眠组、极短睡眠组、长睡眠组均与表型年龄之间呈正相关。这意味着，过长或过短的睡眠时间都能促进生物学衰老。

此外，运动水平显著调节睡眠和衰老之间的关系。对于没有运动习惯的人，过长或过短的睡眠时间都会增加表型年龄（用于评估个体生物学年龄的指标）；而对于每周运动150分钟以上的人，较长的睡眠时间与表型年龄降低有关，而较短的睡眠时间则具有较高的表型年龄。

研究结果表明，过长或过短的睡眠时间都可能加速表型年龄，运动水平显著调节睡眠和衰老之间的关系。对于睡眠时间较长的人来说，持续进行定期运动会带来益处；而睡眠时间较短且运动量大的人，则表现出表型年龄较高的趋势。

03维护睡眠健康有十个建议

鉴于睡眠对寿命有着如此重要的影响，我们每个人都应该重新审视自己的睡眠习惯。对于那些经常熬夜工作或娱乐的人来说，是时候做出改变了。

那么，如何保持睡眠健康呢？《新英格兰医学杂志·循证》曾发文提出了改善睡眠的10个建议：

起居规律

就寝与起床时间保持规律，提升快速入睡和持续睡眠的能力。

必要时短时间午睡

午睡≤20分钟或更为健康；但不宜超出90分钟。晚间睡眠困难者应避免午睡。

午餐后限制摄入咖啡因

摄入咖啡因6小时或更长时间，仍会保持清醒。

限制饮酒

酒精会对睡眠结构产生不利影响，降低睡眠质量，并增加睡眠片段化风险。

睡前避免吸烟

尼古丁也是一种兴奋剂，或会让人难以入睡。

保持运动

日间运动或有助于降低压力，促进睡眠。

睡眠环境应保持黑暗、安静和凉爽

夜间噪音和光暴露会干扰睡眠，遮光窗帘或眼罩可减少光线。避免睡前看电视、手机等，以免影响规律入睡。

卧室不放闹钟

避免夜间查看时间，促进唤醒，延长清醒时间。

睡前不进食

晚餐与入睡时间尽可能间隔1.5~2小时。

睡前避免接触电子设备

光线，尤其是各种屏幕发出的蓝光，会影响放松和入睡。

每个人的身体状况和生活习惯不同，我们可以根据自身情况对这些建议进行适当调整。通过不断实践和改进，找到最适合自己的睡眠方式，让睡眠成为我们健康生活的有力保障。只要我们重视睡眠健康，积极采取行动，就能拥有高质量的睡眠，进而提高生活质量，延长寿命。