练肌肉牢记5个原则高效增肌

想要练出一身肌肉，光靠在健身房挥汗如雨是不够的。肌肉不是在健身房里长出来的，而是在休息和吃饭的时候慢慢长大的。训练只是破坏肌纤维，营养的补充才是让肌肉修复得更强壮的关键材料。

以下5个增肌原则，能让你在训练中少走弯路，更快达到增肌目标。

一、饮食不能马虎

练肌肉的人都知道，三分练七分吃。想要肌肉变大，一定要重视营养摄入，不能吃得太过随意。每天的热量摄入要比平时提升15%-20%左右，这样才能给肌肉提供充足的能量支持。

饮食结构需要特别调整，建议每天每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。如果你体重70公斤，那么每天需要112-154克蛋白质。这些蛋白质要均匀分配到三餐中，优先选择鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛肉、牛奶、豆制品等优质蛋白，这样可以提高蛋白质的吸收率。

除了蛋白质，还需要摄入优质碳水和脂肪。糙米饭、燕麦、薯类、豆类食物可以为身体补充碳水化合物，提供代谢所需的动力，有助于肌肉的合成。

二、避免过度训练

很多人认为练得越多效果越好，这其实是错误的观念。肌肉是在休息和睡眠状态下高效修复和生长的。过度训练会导致皮质醇水平升高，反而分解肌肉，抑制恢复，甚至引发运动损伤和训练平台期。

学会适当休息，劳逸结合才能让肌肉长得更粗壮。建议每次训练时长控制在90分钟以内，不要在健身房一待就是大半天。每次训练后目标肌群要休息48-72小时，一周安排1-2天完全休息日，让身体有足够的时间恢复。

充足的睡眠同样必不可少，每晚7-9小时的睡眠可以促进生长激素分泌。第二天你才能恢复精力，减轻肌肉酸疼感，以更好的状态进行新一轮训练。

三、动作必须标准

撸铁训练的时候，千万不要凭感觉锻炼，更不能瞎练。每个动作都有它正确的运动轨迹，错误的动作模式不仅训练效率低下，更容易导致受伤。

增肌训练需要做到念动一致，就是要精准感受目标肌肉的发力。刚开始训练的时候应该先学动作，再上重量。你可以从小重量甚至空杆开始，反复打磨深蹲、卧推、硬拉、划船等复合动作的标准轨迹。

熟悉动作规范后再逐渐提升负荷强度，这样才能更加高效锻炼，降低受伤几率，更好地保护自己。

四、训练要有变化

想要肌肉持续生长，绝对不能一成不变地训练。如果每次都用同样的重量、同样的次数，肌肉很快就会适应训练强度，肌肉发展自然会停滞。

想要练出更大的肌肉维度，你需要在动作标准的前提下，使用比上次更重的负荷，或者增加组数、次数，或者缩短组间休息时间。只有不断给肌肉新的刺激，才能进一步提升肌肉维度，突破训练瓶颈。

五、重视复合动作

健身动作可以分为孤立动作和复合动作。孤立动作如弯举，侧重于雕琢局部肌肉的细节，但想要驱动全身肌肉生长、刺激激素分泌、提升整体力量，一定要从复合动作入手。

练肌肉的时候，应该把深蹲、卧推、硬拉、推举、引体向上、划船等能调动多关节、多肌群的动作作为训练计划的重点。这些复合动作是你训练计划的"主菜"，能给你带来最大的训练收益。