中老年人这3种锻炼方式不可取伤血管

清晨六点，小区公园里经常能看到不少中老年朋友在锻炼。他们穿着运动衣、脚踩新跑鞋，信心满满地开始快跑，学着年轻人"燃脂冲刺"。可不到一圈，脸就涨得通红，气喘如牛，刚停下来坐下，人已经晕倒在长椅上。

很多人坚信"多锻炼就能保持年轻"，但你是否想过，有些运动方式其实正在悄悄伤害血管，甚至埋下严重的健康隐患。上了年纪，锻炼方式选错，血管真的可能"毁"在自己手里。

血管弹性下降要小心

步入中老年后，血管弹性降低，内皮功能变弱，高强度锻炼反而让本已脆弱的血管遭受巨大压力。《中华老年医学杂志》等权威研究表明，超过40%的心血管意外，都在中老年人"拼命运动"后发生。

随着年龄增长，血管壁厚度增加、弹性变差，心脏负荷能力减弱，猛烈刺激会引发血压骤升、血管痉挛，轻则头晕心慌，重则导致脑中风或心梗。不是运动错了，是方式太激进，严重透支了血管的承受极限。

高强度间歇式锻炼

快跑、跳绳、深蹲跳等短时间爆发性项目很受欢迎。研究显示，这类锻炼让中老年人心率飙升到极限的90%以上，瞬间血压暴涨。年纪大的人血管弹性下降，心脏壁变薄，很容易诱发血管撕裂、心律紊乱。

有些人学着视频跳操、跑步，一小时不歇，坚持心率150以上。半年后，不少人出现心前区疼痛、头晕、甚至猝倒，送医后多被诊断为小动脉微损伤或血管应激破裂。

负重深蹲或"撸铁"

不少"银龄健身爱好者"喜欢杠铃深蹲、举哑铃，觉得能塑形、强心肺。但数据显示，这类负重锻炼会明显提升腹主动脉与颈动脉压力。中老年人软骨磨损、血管壁变脆，重压下极易诱发关节损伤和脑出血、高血压危象。

尤其血压原本就不稳的老人，一次过量深蹲或举重后，血压可激增40到60mmHg，风险极高。不要盲目追求大重量训练，要根据自己的身体状况选择合适的强度。

"憋气式"锻炼

吊单杠、仰卧起坐、俯卧撑时一口气做完，觉得"断气坚持才有效"。真实情况是，憋气时血压峰值可高出平时30%以上，剧烈波动让脑血管、眼底及心脏供血受到威胁。

有关数据显示，55岁以上人群做憋气式力量训练，心律失常及眩晕发生率是正常运动的2.4倍。如果清晨血压本就高，盲目"拼极限"，更容易引发晕厥甚至脑溢血。

科学锻炼保护血管

专家建议，中老年人锻炼，首要目标应是促进循环，维持血管弹性和关节灵活度。健康的锻炼方式推荐低冲击运动，选择慢速散步、缓速骑行、广场舞、太极、柔力球等。

每次20到40分钟，保持心率在170减去年龄到170减去年龄加10之间，既有利于循环，也不会过度加压。如需进行力量训练，宜采用低重量、高频次的弹力带或徒手练习，并始终保持顺畅呼吸。

锻炼后适度休息，及时补水。感到心慌、乏力、恶心、头晕等不适要立即停止，休息并监测心率和血压。运动后3到5分钟心率自然回落为宜。坚持饭后慢走而非猛然锻炼，用餐后散步20到30分钟可降低约15%的餐后血压波动，稳定血糖，利于血管养护。

合理安排运动时间，尽量选择上午或傍晚，避免夜间临睡前激烈锻炼，以免影响生理节律和血管修复。养成科学运动习惯，给血管减负，就是给未来健康加分。