冬训课表⑧ | 这些比赛“痛点”，如何解决？

一场马拉松比赛，有人“PB”，自然就会有人“跑崩”。毕竟，漫长的42.195公里征程，一个小细节处理不好，就可能导致选手在比赛崩盘。

1月18日，98跑俱乐部30余人参加了重庆马拉松。最终，有人顺利“破3”，有人实现PB。当然，也有人没有实现新突破。那么，他们在比赛中都遇到哪些“痛点”？遇到“痛点”该如何解决？

98跑苏州队员回归石（重马成绩：2:58:59）：“最后几公里，小腿有抽筋的迹象，不敢发力了，只能顺下来了”。

老于点评：“抽筋”在体育比赛中非常常见，它是运动员拼到极致的正常生理表现。就马拉松比赛而言，补给不及时，以及补的次数和量不够，都有可能导致抽筋。当然，这只是基于补给策略方面。除了补给，导致抽筋的因素还包括训练系统性，竞技状态以及高温高湿等。比如：练得不系统，竞技状态欠佳，体能消耗就快，抽筋概率就高不少。

再比如：温度不高，但湿度比较大（85%以上)，导致出汗多，那么补给的次数和量就要比原计划有所增加。通常，“抽筋”之前是有迹象的，这时候不能再继续提升配速，要第一时间降低配速，想办法进行补给，以及跑动中适当变化一下跑姿，或路旁进行简单拉伸。

总之，避免比赛中抽筋，首先要科学评估自己的训练水平和竞技状态，其次根据比赛当天的温度/湿度以及赛道难度等，制定详细的补给策略。

98跑上海队员达达（重马成绩：2:58:03）：“竞技状态一般，后程有点顶不住，跑起来比较吃力”。

老于点评：通常，状态不佳的原因主要分两种：第一种是缺乏系统训练，有氧耐力和专项混氧能力储备不够。第二种是练得不错，但是竞技状态低迷。赛前无论是哪一种，再想冲击PB都很难了。

所以，如果是第一种，那么比赛一定不能全力去拼成绩，采取“以赛代练”，抱着拉一个长距离的心态去比赛，安全顺利完赛即可。如果是第二种，可以放平心态参与比赛。比如：可以按照高质量有氧训练节奏（心率150次/分左右）跑一跑，测试一下自己的基础有氧水平，也可以“降梯队”给队友做私兔。

本届重马，作为全马PB：249的达达在评估竞技状态一般的情况下，果断放弃冲成绩，全程充当“破3”私兔，前30公里一直压着410~415/公里配速前行，不仅助力队友首马“破3”，在状态一般的情况下，也达到了冬天储备有氧耐力的训练目的。

98跑上海队员曹阳（重马成绩：2:59:40）：“35~36公里，遭遇“撞墙”，跑不动，腿很沉，一度以为破3难了”。

老于点评：马拉松比赛中的“撞墙”，也被称为运动极点。“运动极点”存在于所有中长跑项目。运动极点的产生是由于内脏器官的活动赶不上肌肉活动的需要，造成氧供应不足，大量乳酸之类物质的堆积，这些化学物质会引起呼吸、心率急剧增加、血压升高、最终会导致呼吸循环系统失调。

比赛中出现运动极点，首先，不要过于恐慌，及时调整好呼吸节奏，注意呼吸频率和增进呼吸深度。其次，这时候更不要在乎配速下降，尽可能不要走路。因为，马拉松后程的奔跑过程基本处于机械运动状态，一旦停下来，就很难再跑起来。

通常，伴随着心率和配速下降，体感会慢慢好起来，很快就能顺利度过运动极限，再次回到正常的配速区间。本届重马，老曹在35~36公里区间，配速一度跌到4分27，经过调整后，39公里后重新回到415内，最后1公里配速跑到3分56秒。

一场比赛，创造“PB”固然兴奋，但“跑崩”也不丢人。作为大众跑者，每个人都是在挫折中慢慢成长与变强。

比如：赛前休息不好，能量胶（盐丸）补给不及时，比赛装备选择错误，分段配速控制不稳，竞技状态不佳（缺练，或练过了），以及赛前饮食不当等，都有可能导致在比赛中状态全无，没能跑出自己的训练水平。

因此，在日常训练中，要定期进行各种测验（大强度背景下的重点课，更容易暴露各种问题），特别是重点课的准备，要按照比赛标准选择装备，制定技战术策略，以及要养成积极面对和解决各种“痛点”的应变能力。

跑者应尽可能把比赛中的困难想的多一些，这样才能做好各种心理准备，一旦遇到“小插曲”也能够及时解决，从而不影响比赛大局。