控制体重就得少吃肉吗？儿童减重优质蛋白该如何选择

谈到减重，许多人会想到“少吃肉”，认为肉类脂肪高、热量大，是导致肥胖的“元凶”。但实际上，超重或肥胖的本质不是营养过剩，而是能量过剩，同时还往往伴有营养素的缺乏。

对于正处于快速生长发育阶段的儿童来说，单纯“戒肉”并不可取。肉类主要提供优质蛋白质、铁、锌、维生素B12等营养素，这些是儿童肌肉生长、免疫维持和大脑发育的关键原料。若因减重过度限制肉类，可能导致蛋白质缺乏，引发肌肉流失、免疫力下降、贫血等问题，甚至影响身高增长。

因此，儿童减重的关键不是不吃肉，而是会选肉、会烹饪，在控制总能量的前提下，满足营养需求。

一、选对肉类：“红白搭配”，优选低脂蛋白

儿童对蛋白质的需求高于成人（约每日每公斤体重1.2-1.5克），减重期间更应重视优质蛋白的摄入。

1.红肉（畜肉）：

推荐：瘦猪里脊、牛腱子、瘦羊肉等；

营养特点：富含优质蛋白、铁、锌，预防贫血和锌缺乏；

注意：避免五花肉、排骨、牛腩等高脂肪部位。

2.白肉（禽肉与水产品）：

推荐：鱼、虾、贝类、去皮鸡胸肉、鸭胸肉等；

营养特点：高蛋白、低脂肪，水产品还富含DHA、EPA；

注意：烹调时去皮，减少脂肪摄入。

3.其他优质蛋白：

推荐：鸡蛋、豆制品（豆腐、豆浆等）；

营养特点：经济易得，同样属于优质蛋白来源；

注意：可部分替代肉类，丰富膳食结构。

二、注意烹调：清淡为主，避免“隐形热量”

同样的食材，烹调方式决定最终的热量。

推荐方式：蒸、煮、炖、快炒、白灼（如清蒸鲈鱼、白灼虾、冬瓜炖瘦排骨）；

避免方式：油炸、红烧、糖醋、煎烤（这类做法常伴随大量油、糖、酱料）；

调味原则：少油、少盐、少糖，善用天然香料（葱、姜、蒜、柠檬、香草）提味。

三、均衡搭配：肉类是“一部分”，不是全部

一餐中除了优质蛋白，还需搭配足量蔬菜和适量全谷物，保证膳食纤维、维生素和矿物质摄入。

可采用“211餐盘法”：

½ 餐盘为蔬菜（尤其深色蔬菜）

¼ 餐盘为优质蛋白（肉/鱼/蛋/豆）

¼ 餐盘为全谷物（糙米、燕麦、杂粮饭）

搭配示例：虾仁炒西兰花＋糙米饭＋番茄豆腐汤

这样既能延长饱腹感，帮助控制体重，又能确保营养全面，避免减重期间出现营养不良。

四、温馨提示：儿童减重需科学指导

儿童减重不宜盲目节食或单一禁食，需在医生或营养师指导下进行。儿童保健中心儿童青少年营养门诊及减重门诊，对超重和肥胖儿童进行全方位评估，制定个性化减重方案，并定期随访，为每一个儿童的健康成长助力！

文字|儿保中心 陈彤颖