每天走1万步，竟能如此显著降低你的血压！

心脏病学家解释了每天步行——无论速度或距离——如何有助于维持更健康的血压。

审稿人：营养师玛丽亚·劳拉·哈达德-加西亚

要点

• 定期步行可以通过改善心脏和血管健康来降低血压。
• 你不必达到10,000步——每天只需3,000到5,000步就能开始获得好处。
• 持续步行比达到特定步数更重要。

你是否曾经感受到手腕上的智能手表发出的嗡嗡声或叮咚声，提醒你还没有达到步数目标？从智能手表到健身应用，10,000步的目标无处不在。这个数字已经成为一个流行的标准——但每天走这么多步对血压究竟有什么好处呢？

我们请心脏病专家解释一下 步行如何影响血压，科学对步数的看法，以及如何将步行变成一个 有益心脏的习惯——无论你的起点如何。

为什么步行会影响你的血压

步行可以以无数种方式积极影响你的血压水平。

增强你的心脏

步行锻炼不仅能增强腿部肌肉，还能增强心脏。

“步行是一种有氧运动，可以增强心脏。更强的心脏可以以更少的努力泵送更多的血液，从而减少对动脉的压力，降低血压，” 心脏病专家瑞安·K·卡普尔（Ryan K. Kaple），医学博士，FACC.

有了更强的心脏，你的身体能更有效地把血液送到肌肉和器官，支持健康的循环，保持血压稳定。

支持你的血管健康

步行不仅有益于你的心脏，还促进血管健康。

“持续的身体活动通过刺激一氧化氮的释放来改善血管健康，这种分子有助于放松和扩张血管，促进更好的血流并降低血压，”Kaple解释道。

随着时间的推移，动脉会变得更加灵活，这是维持健康血流和循环的重要因素。“每天多走路与动脉僵硬度降低和动脉壁顺应性改善相关，这意味着收缩压降低，心脏负担减轻，”心脏电生理学家Hany Demo, M.D., FACC, FHRS补充道。

帮助管理压力

快步走也是一种有效的减压方式。

“快步走是减压的强大工具，可以降低像皮质醇这样的压力激素水平，这些激素可能会导致血压随着时间的推移而升高，”Kayle说。

研究发现，即使是血压正常但皮质醇水平升高的人，发展高血压的风险也可能更高。因此，管理压力显得尤为重要。

有助于体重管理

走路有助于保持健康体重，而健康体重又与血压控制息息相关。

“定期步行有助于提高胰岛素敏感性，并适度降低体脂肪和全身炎症——这些代谢效应减少了血管功能障碍和长期血压升高，”介入心脏病专家 Srihari S. Naidu, M.D., FACC, FAHA, FSCAI 解释道。

研究表明，减重可以降低收缩压和舒张压，而且减重越多，血压下降得也越明显，尤其是在体重指数（BMI）较高的人群中。

“即使只减掉5到10磅的超重，也能显著降低血压，”Kayle 补充道。

体重指数（BMI）是医疗保健中常用的一个指标，用于确定一个人的体重类别，如超重或肥胖，因此也反映了他们的慢性疾病风险。然而，它有其局限性，并未考虑影响个人健康状况的个体因素，如身体成分、种族、性别和年龄。这就是为什么它不应该被当作衡量一个人健康状况的唯一标准，并可能成为身体大小污名和偏见的来源。

研究显示一万步与血压的关系

虽然一万步常被视为黄金标准，但科学表明，益处在此之前就已经开始。

最近对高血压成年人进行的研究发现，步数增加和步行强度提高与心血管事件、心力衰竭和中风的风险降低相关。“每增加1000步，心脏病和中风的风险降低17% [在研究中]，”Naidu 解释道。但一旦人们达到大约一万步，改善效果就会趋于平稳，这说明走超过一万步并没有额外的保护作用。

其他研究表明，您不需要达到10,000步才能看到改善。一些研究表明，每天走约7,000步与心血管疾病风险降低25%相关，这表明好处在达到10,000步之前就已经显现。

步行的速度也很重要。研究表明，快走显著降低高血压和前高血压患者的血压。“这表明快走的强度对效果的大小很重要，虽然总步数也同样重要，”Demo解释道。

而且一致性是关键。“许多研究表明，总的每日步数（总量）——即使是在许多短时间段内累积——与血压和心血管疾病风险有很强的关联。持续每天步行几周到几个月是实现血压持续改善的关键。”

要点是什么？您不需要达到10,000步才能看到结果。“研究表明，即使每天增加几千步——比如，从3,000步增加到5,000步——也可以开始降低您的风险。把10,000步当作一个不错的目标，但不要把它当成唯一的标准，”Heather Shenkman, M.D.，一位介入心脏病专家补充道。

7个让步行成为日常习惯的技巧

步行是向您的心脏表达爱意最简单、最方便且免费的方式之一。根据心脏病专家的建议，以下是如何将其作为您日常生活的一部分：

• 从小开始：记住，您不需要一次性完成所有步数。一天中三次15分钟的快走同样有效，并且更容易坚持，Kaple说。
• 悄悄增加步数：“关键是尽可能多走——在工作、在家、离开车库或在商场或杂货店。把车停得离入口远一点，逼自己多走几步。在午餐休息时留出一些时间去走走，”Naidu建议。
• 叠加习惯：把步行和已有的日常活动结合起来，这就是习惯叠加。“午餐后立即走20分钟，或者一回到家就走，”Kaple说。
• 让步行变得有趣：听音乐或播客可以让步行更愉快——甚至可能让你走得比预期更远。
• 跟踪您的进展：使用智能手表或手机追踪器来监测您的步数并保持责任感。“使用可穿戴设备的研究表明，步数意识本身有助于人们增加步数，”Demo说。
• 找个步行伙伴：和朋友一起走会让你更轻松，也能让你更有动力。提前安排与朋友的步行约会更难以跳过！
• 通过加入快走来挑战自己：每周包括几次10到30分钟的快走——让您的呼吸和心率加快，Demo说。“快走比非常慢的步行能带来更大的血压降低。”

我们的专家观点

步行对您的心脏有强大的好处——它增强了您的心血管系统，帮助调节压力和体重，并改善血压。虽然10,000步是个不错的长期目标，但最重要的是建立一个一致且愉快的步行习惯。“每一步都很重要，建立习惯比追求数字更重要，”Shenkman说。

心脏病专家建议从小开始，并记录你的进展。尽量找机会走路，可以听音乐或者叫上朋友一起走，这样会更有趣。记住：每一步都是向更健康的心脏迈进。