超六成成年人镁摄入不足，食补优先、药补慎行

（人民日报健康客户端记者 施婕）近期，社交媒体上掀起一股“补镁”热潮，镁被推崇为缓解压力、改善睡眠的“情绪解药”，尤其吸引高压人群关注。相关研究显示，我国超六成成年人膳食镁摄入不足。与维生素、钙、蛋白质等营养素相比，公众对镁的认知相对欠缺。

作为人体必需的常量矿物质，镁在生命活动中扮演着多重关键角色。1月25日，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅在接受人民日报健康客户端记者采访时介绍，镁是超过300种酶促反应的“催化剂”或辅助因子，几乎参与所有重要生理过程。它不仅是能量代谢的核心，也是神经与肌肉的“稳定器”，能维持心跳平稳和肌肉正常收缩，还是骨骼健康的基石——约60%的镁储存于骨骼中，对维持骨密度至关重要。同时，镁也在血糖、血压和情绪的调节中发挥作用。

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北京大学首钢医院营养科主任龚雄辉分析，造成镁不足的原因主要有以下几方面：日常饮食中，精制谷物占比过高，全谷物摄入不足，食品精加工过程中镁流失显著；肉类摄入过多，可能挤占富含镁的食物，比如深色蔬菜；一些生活习惯加剧镁的流失，比如过量饮酒、常饮浓茶或咖啡会增加镁的排泄；盲目大剂量补钙可能竞争性抑制镁的吸收，长期服用利尿剂、部分抗生素等药物也会干扰镁代谢。

龚雄辉提到以下几类人更需关注镁营养：处于快速生长发育期的青少年；长期高压、用脑过度的脑力劳动者；吸收率下降、排泄增加的中老年人；患有2型糖尿病、胃肠道疾病，或需长期服用质子泵抑制剂、利尿剂等药物的人群。

人体缺镁可能带来一系列健康影响。上海中医药大学附属龙华医院临床营养科主任医师蔡骏介绍，常见症状包括肌肉痉挛、抽搐、眼皮跳动、持续疲劳乏力，心脏可能受影响，出现心律失常。长期缺镁还会损害骨骼、增加骨质疏松风险，并可能与偏头痛、痛经频发加重有关。情绪上易出现抑郁、焦虑及入睡困难等问题，部分人还可能伴发痤疮或湿疹等皮肤炎症。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，18岁以上成人每日应摄入330毫克镁。面对摄入不足，首先应优化日常膳食，将菠菜、羽衣甘蓝、绿苋菜等深绿色叶菜作为镁的“富矿”，每餐保证2/3为深色蔬菜，但需注意，菠菜、苋菜等蔬菜富含草酸，烹饪前焯水可减少草酸对镁吸收的影响；用糙米、燕麦、荞麦等全谷物替代部分精白米面；每日适量摄入南瓜籽、杏仁等坚果种子；增加豆类摄入，并选择牛油果、黑巧克力（可可含量>70%）、三文鱼、香蕉等其他优质来源。

蔡骏提醒，需谨慎对待镁补充剂。盲目服用可能引发腹泻、腹部绞痛等胃肠道反应，并可能与某些抗生素、肌肉松弛剂及骨质疏松药物发生相互作用。对于肾功能不全者，过量补充甚至可能导致高镁血症，引发肌无力、低血压、心律失常等严重后果。

朱毅也强调，镁是人体不可或缺的“隐形刚需”，但应遵循“食补优先、药补慎行”的原则。与其跟风服用补充剂，不如先优化饮食结构，多吃深色蔬菜、全谷物和坚果。若确有补充需求，务必咨询专业人士，实现个体化、专业化的营养管理。