吃饭七分饱错了？医生：过了70岁，吃饭尽量要做到这5点

70 岁以后，很多人以为“少吃点就健康”，实际上，到了这个年龄段，消化能力下降、肌肉容易流失、免疫力减弱，如果光顾着节食，容易营养不够，身体反而老得快。

比起控制食量“七分饱”，“吃得科学、吃得合理”才是关键。下面这 5 个饮食习惯，照着做，你会发现生活轻松、身体更有劲。

1

蛋白质要优先，肌肉不缩水，抗病力强

邻居李奶奶 72 岁，原本走路慢又容易摔倒，后来每天早餐吃两个鸡蛋、午餐有鱼或瘦肉，晚餐配豆腐，她两个月后走路稳了许多，气色也好。

70 岁以后肌肉流失加快，蛋白质不足容易得“肌少症”，走路晃悠、容易摔跤。

优质蛋白来源多：鸡蛋、鱼虾、瘦猪肉、牛奶、酸奶、豆腐、豆浆，每餐至少保证 1-2 种。哪怕主食少一点，也要把蛋白先吃够，这样肌肉有力，抵抗力也强，精神状态更佳。

2

粗粮换着吃，血糖稳，肠道顺

张爷爷 75 岁，原来天天白米饭、白面馒头，血糖波动大，还经常便秘。后来他把小米、燕麦、红薯混合着吃，肠胃慢慢适应，便秘改善，血糖也稳定了。

做法很简单：煮饭时掺入小米、燕麦、荞麦，或者蒸玉米、红薯、山药当主食。粗粮膳食纤维丰富，能让血糖上升更平缓，促进肠道蠕动。刚开始煮得软一点，慢慢增加比例，肠胃会逐渐适应。

3

食物煮得烂，好嚼好消化

老年人牙齿不如年轻时坚固，胃肠蠕动也慢了。王奶奶每天炖菜炖汤，把蔬菜、肉类炖烂，再配软饭，小口慢嚼，肠胃轻松吸收，吃完饭胃里舒服多了。

建议做到“三好”：好嚼、好吞、好消化。炖烂或蒸软食物，不仅减轻胃肠负担，还能提高营养吸收率，吃得香、消化也顺畅。

4

主动补水，血液不稠，少生病

许多人有“不渴就不喝水”的习惯，但轻微脱水会让血液粘稠，增加血栓风险，也会加重便秘或尿路感染。

方法很简单：每天分 8-10 次少量喝水，每次半杯白开水或淡茶即可。早上起床后、饭前饭后、散步间隙都可以喝一点，白天多喝，睡前少喝。养成随身带水杯的习惯，不用用含糖饮料或浓茶代替。

5

蔬菜多颜色，营养丰富，胃口好

不同颜色的蔬菜含不同营养素：

绿色：菠菜、油菜、芥蓝，富含叶酸和钙

红色：番茄、胡萝卜、红椒，含番茄红素

紫色：茄子、紫甘蓝，花青素丰富

黄色：南瓜、黄椒，补充维生素 A

每天保证 3-4 种颜色的蔬菜，膳食纤维还能促进肠道蠕动，让消化顺畅、胃口更好。

70 岁以后，健康饮食不在于“少吃”，而是 吃对、吃好、吃全。保证蛋白充足、粗粮多样、食物软烂、主动补水、多彩蔬菜，这才是长寿、身体有劲的秘诀。

你有没有自己的养生小技巧呢？欢迎在评论区分享，让我们一起交流经验，越吃越健康！