慧跑冬训前1-5周课表汇总，执行率达90%跑者有机会获得2026汉马全马媒体预登记名额

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慧跑从2025年12月22日发布2026冬训课表到今天，已有五周，现将这五周课表完整列出。

福利！作为2026年武汉马拉松赛事内容合作伙伴，慧跑特送出一个全马媒体预登记名额，要求：

1、报名需满足2026武汉马拉松【报名须知】与【竞赛规程】，不满足前述要求的报名，默认无效；

2、需符合2026武汉马拉松参赛年龄要求：马拉松年龄限20周岁以上（2006年当年及以前出生）；

3、执行2026慧跑冬训前五周课表达成率超过90%；

4、满足要求者请联系小慧微信号smarun001，出示前五周完整训练数据截图（含距离或时间、配速）；

5、满足以上4条要求者，名额先到先得，送完为止；

6、报名信息预登记填写完成不代表直通，由武汉马拉松组委会统一抽取获得参赛名额；

7、参赛结果预计于2026年2月底短信通知；

8、获得短信通知的选手，届时于规定时间内前往武汉马拉松官方网站（www.wuhanmarathon.org）完成二次确认，规定时间内未确认的选手视为放弃名额，不再进行补录。

2026慧跑冬训前五周课表汇总

本文展示课表以全马430-315组别为例

配速基准：以“有效5K成绩”为核心依据

基础阶段所有强度配速均参考5K最新成绩。新手、基础薄弱跑者或近期状态不佳者，可将所有强度配速下调8%-10%，优先保证跑姿标准与身体耐受，切勿盲目追速。

如何来计算课表中基于5k配速百分比的训练强度

课表所有配速以当下5k配速为基准，以%5k来表示，数字小于100%代表慢于5k，95%5k就是慢于5k5%；数字大于100%代表快于5k，105%5k就是快于5k5%。

举例来说，小美的5k配速4分55秒，周四的10公里95%5k配速=4分55秒+4分55秒*5%=5分10秒。

慧跑设计了基于5公里配速百分比对应配速计算器，获取方式：关注慧跑公众号，在“私信”栏输入：5公里成绩换算训练配速

如何评价课表中的训练难度

2026慧跑训练计划采用1-10分难度等级，为你提供清晰的训练强度参考标准。基础阶段的训练强度相对可控，难度等级稳定在7-8分；而需要全力以赴的10分强度训练，则专门对标比赛状态。

训练难度评价虽带有一定主观性，但坚持长期记录，就能形成适合自己的强度参考，帮你更科学地把控训练节奏。

训练难度评级定性量表

难度

定性描述

1/10

慢跑或跑步非常轻松，完全不会感到疲劳。

2/10

轻松的恢复跑。即使跑到最后，也几乎感觉不到疲劳。

3/10

轻松跑完。全程几乎感觉不到疲劳。

4/10

中等强度的跑步，速度比平时轻松跑的速度稍快一些，或者说是一次非常轻松的间歇训练。最后肯定还能继续跑很久。

5/10

训练过程控制得当，节奏稳定，结束的时候感觉还不错。腿上没有丝毫沉重感。如果继续下去，速度更快、距离更远都没问题。

6/10

这次跑步或锻炼我稍微挑战了一下自己，但最终还是在能力范围内完成了。虽然需要一些专注力，但结束后并没有感到特别疲惫。

7/10

这次训练强度适中，训练效果很好，但结束时感觉仍然比较轻松。如果愿意的话，我还可以再跑几英里或者多做几组重复跑。

8/10

这是一次很有挑战性的训练，我竭尽全力，也感到相当疲惫。我本可以做得更远更快，但我必须真正逼迫自己才能做到。

9/10

非常辛苦，最后不得不拼尽全力。我或许可以更快完成训练，但我很高兴不必这么做。

10/10

这是一场全力以赴的比赛，或者说是我经历过的最艰苦的训练之一。最后我筋疲力尽。我根本不可能再逼自己跑得更远或更快了。

第一周课表

第二周课表

第三周课表

第四周课表

第五周课表

第六周课表预告

请参阅

小结

冬训的成功，在于循序渐进，先强化身体，满足马拉松训练条件后，再进行专项训练，方能无伤提升能力，期待通过系统冬训，在汉马遇见最有准备的自己！

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