十日谈·锻炼日志｜范建平：每日微运动，脊柱常安宁

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“久坐不动”已成办公族常态，伏案敲键盘、低头刷手机，久而久之，颈肩僵硬、腰背酸痛成了挥之不去的困扰。脊柱作为人体的“生命线”，由椎骨、椎间盘与肌肉韧带共同支撑，长期保持同一姿势易引发肌肉痉挛、椎间盘压力升高，悄悄透支健康。其实，脊柱养护无需奔赴健身房，核心在“勤”——用碎片化时间坚持每日微运动，如同给脊柱做定期保养，通过温和拉伸、激活与放松，增强肌肉保护力，维持脊柱生理曲度。这份日志将从晨间唤醒、午间舒缓、晚间放松三个黄金时段，助力办公族轻松完成脊柱养护。

经过一夜睡眠，颈椎周围肌肉处于松弛状态，此时轻度拉伸能有效预防日间久坐僵硬。到岗即打卡，采用3分钟拉伸激活颈椎。先是简化“米”字操，做法是端坐椅上，腰背挺直，双眼平视。缓慢向左侧倾头，感受右侧颈部延展，保持15秒后换边；缓慢抬头后仰，拉伸颈前侧，保持15秒；缓慢低头让下巴靠近锁骨，保持15秒。全程动作放缓，避免头部快速扭转，唤醒肌肉、改善颈部血液循环。再做肩胛提肌拉伸，做法是坐姿不变，左手放右侧头顶轻轻向左拉，同时右肩下沉，感受右侧后颈至肩胛区域拉伸，保持20秒后换边。精准放松肩胛提肌，告别“富贵包”前兆与颈肩酸痛。久坐一上午后，椎间盘压力达高峰，配合呼吸的动态锻炼能高效释放压力，椅上或空旷角落均可完成4分钟脊柱呼吸操，舒缓身心。椅上猫牛式的做法是，双手扶椅背，双膝并拢，身体前倾。吸气时抬头挺胸，腰部自然下沉，脊柱向前延展；呼气时含胸拱背，下巴贴胸口，脊柱向后收缩。一吸一呼为一组，重复8组，交替拉伸脊柱前后侧肌肉，促进椎间盘营养代谢。腹式呼吸的做法是，端坐后双手放在腹部，用鼻子缓慢吸气，让腹部像气球般鼓起，胸腔扩张，脊柱周围肌肉自然放松；用嘴巴缓慢呼气，腹部收紧凹陷。每组呼吸控制在10秒，重复5组，调节自主神经，缓解肌肉紧张与焦虑感。

结束一天工作，睡前放松体式既能释放脊柱全天压力，更能助力优质睡眠。婴儿式的做法是，跪姿，双膝与肩同宽，大脚趾相触，臀部坐向脚跟，上身前俯、额头贴地，双臂向前伸展或放在身体两侧，保持1分钟。让脊柱自然放松，缓解肌肉疲劳，平复烦躁情绪。靠墙站立的做法是，后背贴墙，双脚离墙约30厘米，双手自然下垂。让头部、肩膀、臀部、小腿肚、脚后跟五点贴紧墙面，收紧核心、下巴微收，保持1分钟。矫正含胸驼背，帮脊柱回归正确生理曲度，长期坚持养成挺拔身姿。

脊柱健康从不是“突击锻炼”能实现的，而是蕴藏在日复一日的打卡里。从今天起，践行这场与脊柱的“健康约定”，让每一次微运动，都为脊柱注入持久的活力。

原标题：《十日谈·锻炼日志｜范建平：每日微运动，脊柱常安宁》

栏目编辑：史佳林

文字编辑：潘嘉毅 钱卫

本文作者：范建平