11点前睡觉被推翻了？过了75岁的老人，睡觉尽量要做到这3点！

睡觉这件事，过去一直是个没啥技术含量的事，困了就睡，睡醒就起。可一旦上了年纪，尤其过了七十五岁，睡觉就变得越来越“挑剔”了。别人说“早睡早起身体好”，可真有人照做了，十点半上床，十一点闭眼，结果翻来覆去睡不着，越想越烦，最后半夜才迷迷糊糊睡着。

这种情况在老年人中其实太常见了。有人以为自己得了失眠症，其实不一定。很多老年人睡不好，并不是因为失眠，而是因为身体的生物节律悄悄变了。

年纪大了之后，身体的节奏不会和年轻人一样了。很多老年人都在经历“睡眠相位延迟”，这是个听起来有点拗口的词，说白了就是“困得晚、起得晚”。这是正常的生理变化，尤其是75岁以后的老人，大脑中调节睡眠的褪黑素分泌变得不规律，褪黑素的释放时间往后推，人也就晚了几个小时才困。

研究表明，70岁以上人群褪黑素的分泌峰值平均比年轻人晚了1.5到2小时，所以越到晚上越清醒，越早躺床上反而越难入睡。强迫自己十一点前睡觉反而破坏了身体节律，更容易睡不好，醒得也乱。

还有人说“我白天不累，晚上也没事干，不早点睡干嘛”，其实正因为白天活动量减少了，身体根本没有足够的疲惫感，自然也难以入睡。医学研究中指出，老年人的非快速眼动睡眠阶段减少，意味着深度睡眠的时间更短，哪怕睡了八小时，也可能只有三小时是真正的“沉睡”，其他时间大多处于浅睡眠状态。一点声响就能把人惊醒，半夜醒来还容易再也睡不着。

环境对老年人的睡眠影响特别大，不少人家里光线不对、噪音太多、温度忽冷忽热，都会导致老人入睡困难。研究发现，睡眠环境中亮度超过30勒克斯，就会干扰褪黑素分泌，让人更难入睡。

很多老年人习惯开小夜灯，但这种光线对睡眠是有负面影响的，特别是蓝光，会让大脑以为还没到休息时间。有的老人喜欢把电视声音放着陪睡，结果一晚上醒好几次，第二天头昏脑胀。

除了光线和噪音，温度对老年人影响也很明显。因为老年人调节体温的能力减弱，对冷和热的感知都变慢。研究数据显示，卧室温度维持在18至22度之间最适合老年人入睡，但很多家庭忽略了这个细节，要么太冷，要么太闷，导致夜里频繁醒来。湿度也不能忽略，过于干燥的环境会让人鼻腔干燥、喉咙不适，影响睡眠连贯性。

再说回到吃喝和情绪的问题，很多人习惯晚饭后泡杯浓茶、来点咖啡，还觉得“提提神”。年轻人喝了都难入睡，更别说年纪大的了。咖啡因在人体内的半衰期可以长达5到8小时，对于老年人来说代谢更慢，一杯下午四点的咖啡，到晚上十点还有一半作用没消。

有些人说不喝茶、咖啡也睡不好，其实问题不在饮品，而在睡前情绪状态。越临近睡觉的时间，越不能让自己情绪激动。很多老年人晚上看太多新闻、聊得太多、想得太多，导致神经系统兴奋，不但难入睡，还容易做梦、醒得早、夜里醒。

情绪稳定跟睡眠质量关系非常大。情绪激动时，交感神经兴奋，皮质醇等激素水平上升，会直接抑制褪黑素的分泌，让入睡时间延迟。这也是为什么一旦吵了架、受了刺激，晚上睡觉特别不踏实。年纪越大，神经调节系统越敏感，越需要在晚上保持平稳的心情。就连晚上大笑、情绪激动过度都会让人“嗨”过头，影响整个晚上的睡眠。

这三件事看起来不起眼，但对75岁以上的老人来说却特别关键。想睡得好，不是光靠吃安眠药，也不是靠早睡能解决。

只有顺着身体的节律来，改善睡眠环境，再配合适当调整饮食和情绪，才能让老年人的睡眠质量真正提高。很多老年人睡不着、睡不深、睡不稳，其实是生活细节没处理好。一味追求“早睡”反而适得其反，强行改变生理节律只会造成身体更多混乱。

每个人的睡眠节律是独一无二的，特别是过了75岁的老人，更要按照自己的身体来调整作息，而不是听从一成不变的“黄金法则”。如果身体想晚点睡，不妨顺其自然，但前提是白天有足够的日间活动，不要整天窝在沙发上。晚上睡前别让自己太兴奋，也别想着太多事，把心放平稳了，才更容易安稳入眠。

到这个年纪，讲究的不是睡多久，而是睡得稳不稳、醒得清不清。很多看似小的问题，其实背后有大影响。睡得好，白天精神也好，走得稳，说得清。睡不好，可能记忆力下降、免疫力变差、情绪容易波动。只要把生活节奏调顺了，睡觉这件事还是可以回归到原本最简单、最自然的状态。

参考文献： ［1］韩小英，王兰. 睡眠相位延迟综合征的研究进展[J]. 中国神经精神疾病杂志, 2024, 50(4): 270-274. ［2］张娜，李璐. 老年人睡眠质量影响因素分析[J]. 中国老年学杂志, 2023, 43(7): 1732-1736. ［3］陈芳，赵艳. 睡眠环境对老年人睡眠质量影响的研究[J]. 中国护理管理, 2025, 25(1): 55-59. ［4］刘健，吴浩. 老年人饮食习惯与睡眠关系的流行病学研究[J]. 公共卫生与预防医学, 2025, 36(3): 213-217.