晨起5分钟，做这些动作，让你活力满满一整天

很多人早上起床总觉得腿像灌了铅，或是一翻身就头晕眼黑，其实选对晨起锻炼动作，5分钟就能唤醒全身，比出去散步更管用。

有个“床上四蹬足操”不用下床、不用器械，平躺就能做：脚尖先外撇，配合3次深呼吸，吸气鼓肚子、呼气收回去；接着脚尖绷直，同样3次呼吸；然后脚尖回勾，脚后跟轻蹬，继续3次；最后脚尖内收，做完剩下3次深呼吸，重复2组，全程腰贴紧床面。这是医生说的踝泵运动，像给小腿装了“血液泵”，能推动血液回流心脏，减少血栓风险，中老年人练了腿不沉，行动不便的也能做，很多人练了都说起床后特别轻松。

醒后别急着爬起来，先静躺30秒，闭眼深呼吸几次，让大脑和心脏缓一缓——特别是老人、三高人群，这30秒能避免体位性低血压，减少跌倒风险。接着在床上做勾脚伸展：脚尖向上勾再向下压，左右脚各10次，激活下肢血液流动，预防抽筋；然后侧躺用手支撑慢慢坐起，重心变换慢，不会头晕；坐稳后用手轻拍大腿前侧、后侧和小腿，每个部位10下，力度以微热微麻为宜，能缓解肌肉僵硬，提神醒脑。

如果想活动头、颈、肩、背、腰、臀、腿，还有4个简单动作：挥手垫脚30个、前后击掌30个、提膝下压左右各30个、扩胸后撤步30个，覆盖全身部位，练完浑身舒服，怕忘的可以收藏了慢慢练。

年轻人想练马甲线、瘦肚子，早上可以加几个动作，比如每天200次的腹部训练，或是8分钟的腹肌组合，不用跑跳，居家就能做。比如挥手垫脚时配合提膝收核心，或是做扩胸时收紧腹部，坚持到夏天，大肚腩说不定能平，马甲线也会来找你。

练的时候要注意，中老年人可以用原地快走代替开合跳，避免摔倒；动作不用快，重点是配合呼吸；有高血压、心脏病的要先问医生；醒后别马上喝冷水或刷手机，先活动身体，10分钟后再喝温水，30分钟内吃点易消化的早餐，比如一片吐司或一杯果汁，别吃太饱再练。

不管是床上的踝泵运动，还是起床后的简单动作，选适合自己的，每天5分钟，坚持下来，身体会越来越轻松，精神也更足。比如之前有人晨起总腰酸背痛，练了这些动作后，现在起床像卸下了重担，整个人活力四射。

有些动作看似简单，却能解决晨起的小麻烦：比如拍腿能激活腿部神经，动脚踝能缓解关节僵，侧躺起身能保护心脑。不用追求复杂器械，也不用出门，在家就能把头肩背腰腿都练舒服，比出去遛弯更高效。

还有人之前早上起来总觉得没精神，自从加了前后击掌、扩胸后撤步这些动作，现在起床后活力满满，连上班都更有劲儿。其实晨起锻炼不用贪多，把几个核心动作做对，比瞎练更管用——关键是坚持，哪怕每天5分钟，也比偶尔练一次强。