同样是牛奶和面包 吃的先后顺序居然能影响血糖波动

早餐吃面包时，你会不会配杯牛奶？你是先喝掉这杯牛奶，还是配着面包，一口一口慢慢把牛奶喝进去？

对于想减肥和控糖的人来说，先喝牛奶和同时喝牛奶，会有什么不同吗？如果把牛奶换成豆浆，换成坚果油籽浆，会不会比喝牛奶的效果更好？

对于有点性急，不想看研究细节的朋友们，先说答案：

牛奶配面包这个早餐经典CP，和吃面包喝水的方式比，不仅能增加营养，还更有利于控制餐后血糖。

豆浆和坚果油籽浆配面包也有类似作用，但是控糖效果还是略逊色于牛奶。

如果先喝牛奶，后吃面包，控糖效果会更好。

要解释这个问题，我们先要看看研究给出的证据。

牛奶配面包，居然是控糖好帮手

新加坡学者在2017年发表了一项研究，比较了牛奶配面包和豆浆配面包的餐后血糖变化。

这项研究的受试者是12名年轻、健康、体重正常、血糖正常、没有乳糖不耐受问题的华人男性。他们分别按5种吃法吃早餐并测试餐后血糖水平：

对照组：吃91.4克白面包，加上322克的白水。其中含有50克可利用碳水化合物，热量值为240千卡。水配面包一起喝。

牛奶组 A：吃58克白面包，加上322克的低脂牛奶（1%脂肪），加起来也是50克可利用碳水化合物，热量值为311千卡。牛奶配面包一起喝。

牛奶组 B：和牛奶组A吃的食物完全一样，只是在吃面包之前半小时先喝牛奶。

豆奶组 A：吃58克白面包，加上322克的加糖豆奶（1%脂肪），加起来也是50克可利用碳水化合物，热量值同样是311千卡。豆奶配面包一起喝。

豆奶组 B：和豆奶组A吃的食物完全一样，只是在吃面包之前半小时先喝豆奶。

其中牛奶和豆奶的蛋白质含量是完全一样的，脂肪含量也几乎一样。因为牛奶中自带乳糖，而豆奶没有，所以专门在豆奶中加了少量白糖，把两种奶的糖含量也调到相同水平。

白水、牛奶和豆奶的体积也是完全一样的，这是为了避免液体数量差异带来的干扰。

餐后210分钟的血糖测定结果如图所示。显然，无论是配牛奶还是配豆奶，餐后血糖都低于只吃面包的组。牛奶组与豆奶组差异不大。

不过，如果比较同时喝与提前喝，就会发现，无论是牛奶还是豆奶，先喝奶再吃面包，餐后血糖波动会更小，血糖峰值会更低。

如果都是提前喝，比较牛奶和豆奶的效果，则会发现先喝牛奶组的血糖波动更小，血糖峰值更低。

总之，按同样碳水化合物来比较，面包配牛奶有利于控制餐后血糖；先喝牛奶的效果优于牛奶与面包同时吃。

这里可能有人会问：不是说空腹不能喝牛奶吗？怎么能在吃面包之前喝牛奶呢？

我们需要特别解释一下：研究中所选择的受试者，都是没有乳糖不耐受的人。所谓“空腹不能喝牛奶”，担心的就是乳糖不耐受问题。

对于有不耐受的人来说，空腹喝牛奶后的不适感最为强烈，所以一定要“垫”一些其他食物，比如面包，再少量喝牛奶，或者干脆换成酸奶、奶酪等乳类食物。

但对于没有乳糖不耐受问题的人来说，空腹喝奶也没关系。

你可能会问：为什么先喝奶、再吃面包，能更好地稳住血糖？这就要提到餐前负荷了，这种在吃大量碳水食物之前30分钟左右，先吃少量食物“垫一垫”的做法，叫作餐前负荷（preload）。善用餐前负荷，是一个进食方式的“时间管理技巧”。

先喝牛奶：天然的双重控糖机制

牛奶的核心成分不只是低GI的乳糖，更关键的是酪蛋白和乳清蛋白。当牛奶喝下肚，尤其是先于主食摄入时，酪蛋白会在胃酸作用下形成一层柔软的“凝胶网”。

● 作用一：延缓胃排空。这层“凝胶”像海绵一样，能拖慢后续食物（比如面包里的淀粉）进入小肠的速度。

● 作用二：预先召唤“搬运工”。牛奶中的蛋白质本身就能有效刺激胰岛素分泌，胰岛素就像是血糖的“搬运工”。提前喝奶，相当于在血糖大军（来自面包）到达之前，就提前调集了足够的搬运工在血液里待命。

吃面包后餐后血糖波动过大的常见原因，就是精白柔软的面包中淀粉消化速度太快，而胰岛素应答反应太慢，跟不上趟。

而先喝牛奶的吃法，通过“延缓淀粉消化吸收”和“提前启动胰岛素响应”的双重机制，让淀粉消化后释放葡萄糖的速度慢下来，而胰岛素提前启动，就等着这些葡萄糖的到来。

这样，血糖上升的“山峰”变得平缓，避免了剧烈的波动。这不仅对糖尿病人群有益，对健康人来说也能减少饥饿感，有利体重管理。

上述研究中，是用牛奶和加少量糖的豆奶进行对比，牛奶的控糖效果胜出。

但是，可能有人会问：可是豆奶里人为加了糖啊？如果不加糖，直接喝豆浆、喝坚果油籽浆呢？

答案是：牛奶仍然胜出。

我国研究证实，牛奶配合白面包的平稳血糖效果，要优于豆浆和坚果油籽浆。

用全脂奶和脱脂奶对比呢？答案是：全脂奶的控糖效果更优。

别担心那点儿脂肪！研究显示，全脂奶在刺激胰岛素分泌方面比脱脂奶表现更出色。其中的脂肪能进一步延缓胃排空，与蛋白质形成“双保险”，让糖分吸收变得更慢、更平稳。

而且，大量流行病学研究证实，在每日一杯奶的情况下，和脱脂奶相比，全脂奶并不会增加糖尿病的风险。

所以，如果你的首要目标是稳定血糖，全脂奶是更好的选择。

但是，总有一些人为了减肥瘦身，更愿意选择脱脂奶。这时候，为了达到更好的稳糖效果，更适合采用“先喝后吃”的技巧，并且最好搭配富含膳食纤维的全麦或杂粮面包，用增加纤维来弥补缺失脂肪的稳糖效果。

这样吃，胰岛素会过高吗？

一些有胰岛素抵抗的朋友可能会担心：牛奶会刺激胰岛素分泌吗？那是不是先喝牛奶再吃面包，对我们这些胰岛素抵抗的人特别不友好？是不是换成豆浆更安全一些？

其实，事实正好相反。研究发现，先喝牛奶再吃面包所引起的胰岛素上升最大幅度，只有单吃面包时的一半，而且也比喝豆奶的峰值略低。也就是说，这种操作并不会造成胰岛素分泌过多，增加胰岛负担。

这就好比，提前出动少数兵力打埋伏战，要比等到敌人大部队来了再正面硬拼，要省力得多。餐前负荷的妙处就在于：用少量的胰岛素即可遏制血糖快速上升的态势。

实用指南：你的完美早餐方案

知道了“为什么”，我们来定制“怎么做”。

先喝：早餐正式上桌之前，先喝约200~250毫升的全脂牛奶（可热饮）。

等待：准备其他食物，最好有蔬菜、鸡蛋和坚果。也可以准备上午工作要用的物品，或者去化个底妆、整理发型。间隔约15~30分钟。

后吃：先吃些蔬菜，然后配着鸡蛋和坚果，吃掉你的面包（或者其他面食品），让营养更均衡。

如果早晨时间太紧迫，没时间等半小时，可以先喝牛奶，然后拿着面包和坚果仁出门，在路上或办公室里把它们吃掉。

即使不完全分开，任何形式的“牛奶餐前负荷”都比空腹直接吃面食更能平缓血糖。关键是让牛奶“先行一步”。

除了面包之外，馒头、发糕、花卷、包子等，对付各种柔软面食，道理都是一样的！假如对牛奶有过敏，或者不耐受反应，可以换成豆浆或五谷豆浆。虽然效果略逊色于牛奶，但也非常有效。

重要提示

本文建议主要针对有正常胰岛素分泌和消化吸收能力的健康人，或餐后血糖偏高的糖尿病前期人群。

如果你是糖尿病患者，或不了解自己的胰岛素分泌能力，或有胃肠疾病，请务必在医生或营养师指导下，个性化调整饮食方案。

（来源：科普中国）