十日谈·锻炼日志｜孙悦礼：通勤打盹，护好颈椎

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早晚高峰的地铁车厢里，几乎每天都在重复同一幕：人群贴得很近，却彼此沉默。有人低头刷手机，拇指机械地滑动；有人靠着车门闭上眼睛，头一点一点地往下坠；还有人干脆仰着头，把身体交给列车的节奏左右摇晃。看起来，这是一段难得的“什么都不用做”的时间。也正因为如此，很少有人会把颈椎的不适，和这段养精蓄锐的通勤联系在一起。

从结构上看，人的颈椎并不是一根笔直的柱子，而是存在着生理性的向前弯曲。这一点弧度并不是缺陷，而是为了让头部的重量尽可能沿着颈椎的中轴向下传导。当头部处在正中的位置时，主要承重的是骨骼，周围的肌肉和韧带只需要维持稳定，并不会被过度拉扯，这是颈椎最省力，也是最耐久的状态。

问题在于，地铁里的头部姿态，很少有人能长时间维持在这个位置。低头刷手机时，头部重量向前偏移；靠着车厢打瞌睡时，头又不自觉地向后仰；半睡半醒之间，随着列车启停左右晃动，头部不断在不同方向来回摆动。你感觉不到疼，并不代表这些力不存在，只是它们被悄悄转移到了最容易被忽视的地方。如果把颈椎比作一根桅杆，那么分布在它周围的颈部小肌群，就像是一根根缆绳，从四面八方牵拉着它，让桅杆在风中保持直立。这些肌肉数量很多，却都很细小，力量有限，最怕的不是一次用力，而是反复、无序、幅度不定地拉扯。通勤中的低头、仰头和摇晃，正是在不断改变受力方向，让这些“缆绳”轮流硬撑。

通勤中最容易被低估的风险，来自打瞌睡。人在昏昏欲睡时，自我保护反射会明显迟钝。一旦地铁急停或突然转弯，头部可能在极短时间内被甩向一个方向，又被惯性迅速拉回。医学上把这种情况称为“挥鞭样损伤”。它的危险之处不在于动作是否夸张，而在于速度过快、肌肉来不及参与控制。大多数时候，这样的损伤不会立刻把人送进急诊，却会在之后的日子里，反复制造酸胀、僵硬，甚至放射样的不适。

站立通勤时，与其刻意挺直脖子，不如把头轻轻“放回去”。下巴略微回收，让耳朵、肩膀和躯干尽量落在同一条线上，这个几乎不引人注意的调整，往往就能把头部重量重新送回颈椎的中轴，让那些已经绷紧的小肌肉暂时松一口气。抓着扶手时，肩膀下沉而不是耸起，同样是在减少不必要的代偿。坐着通勤时，如果在较长的通勤中确实需要补觉，关键并不在于睡得香不香，而在于头部是否被限制在可控范围内。合适高度的颈枕并不是为了提高舒适度，而是为了减少头部突然摆动的幅度。把睡眠控制在二三十分钟内，让身体始终处在浅睡眠状态，也能降低遇到突发情况时的风险。

每到地铁到站停靠平稳时，轻轻做几次肩胛下沉，感受肩膀放下来”；或者短暂地做下巴回收与放松，让大脑重新接管姿势控制权。具体做法是，取坐姿，目视前方，下巴内收，微微挤出“双下巴”。大拇指轻轻顶在下巴正面。头微微抬起，感受大拇指和下巴的对抗，保持一分钟。这些动作不是锻炼，而是在避免颈椎长时间被完全“放任”。

当然，真正决定颈椎能否长期稳定的，仍然是通勤之外的身体状态。规律睡眠、基础的颈肩力量训练，以及避免长时间保持单一姿势，才是让那些“缆绳”不至于过早崩断的根本。

原标题：《十日谈·锻炼日志｜孙悦礼：通勤打盹，护好颈椎》

栏目编辑：史佳林

文字编辑：潘嘉毅 钱卫

本文作者：孙悦礼