江西
腰突患者想让腰痛不复发，选对锻炼动作比瞎练更重要。很多人试过不少方法，要么没效果，要么越练越疼，其实关键是找对温和、针对性强的动作，坚持做就能看到改变。
第一个动作可以试试抱膝滚动，平躺在硬床垫上，双腿屈膝，双手尽量抱紧小腿，然后慢慢左右滚动身体，像摇元宵一样，每次滚10圈，每天做2组。这个动作能放松腰部紧绷的肌肉，还能轻微调整腰椎位置，练完后腰的僵硬感会明显减轻，注意别滚太快，避免头晕。
第二个动作是五点支撑，平躺在床上，双腿屈膝踩住床面，用头部、双肘和双脚作为支点，慢慢抬起臀部，让身体形成拱桥状，保持10秒再放松躺平，每10次为一组，早晚各做一组。这个动作能强化腰腹部核心肌肉，减轻腰椎承受的压力，适合大多数腰突患者，刚开始可以慢一点，重点是保持动作标准，别让腰部塌下去。
第三个动作是仰卧交替抬腿，躺平后把一条腿抬到大概50度左右，静止10秒再放下，换另一条腿重复，每组各做10次，早晚各一组。这个动作能拉伸腿部和腰部肌肉，促进血液循环，缓解腿麻腰疼的症状，注意抬腿时膝盖别弯曲，腰部别离开床面，感受肌肉发力就行，不用追求抬多高。
除了这几个动作，还可以试试靠墙静蹲，背靠墙站好，双脚分开与肩同宽，慢慢下蹲，膝盖别超过脚尖，保持30秒，每天做5组。这个动作能强化腿部力量，减少久坐或弯腰时腰椎的压力，刚开始可能蹲不稳，坚持一周就能慢慢适应，久坐后做几组，腰就不会突然抽疼。还有简化版平板支撑，用手肘和膝盖撑地，保持背部平直，每次坚持20秒，每天做3组，能激活核心肌肉，让腰更稳，又不会给腰椎太大负担。
需要注意的是，锻炼前一定要避开误区。急性期比如腰剧痛、腿麻的时候别做，先躺平休息；动作要标准，抱膝滚动别歪着身子，靠墙静蹲膝盖别超脚尖，简化平板别塌腰；要循序渐进，从少到多，练完没有不适再增加次数，要是练完感觉疼就赶紧停。
腰突康复不是靠猛练，而是靠正确的方法和坚持。这些动作简单好做，在家就能完成，只要选对阶段、做好标准，坚持下去就能帮腰椎恢复元气，远离腰痛困扰。
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