控糖瘦近70斤

前两天受邀去参加了野兽生活的线下低碳科普大会，今天周三，想写个帖子跟大家分享一下我减肥而且关键是瘦肚子的经历。

我以前200多斤的时候，很多次尝试减肥，但都减肥失败了，那时候我并不知道自己不是单纯的胖，而且是向心性肥胖，四肢并没有肚子胖得明显，所以当我减了近70斤之后，最大的变化不仅仅是瘦下来了，而是肚子明显瘪下来了，对比图给大家看一下。

都是日常生活的场景，顺便说一下，我一直在做关于生物健康方面的内容，我的小红书和B站账号都是「挪威TAK」，如果你有这一块的需求，可以去关注一下。

向心性肥胖经典体征就是四肢不大肚子胖，就是所谓的啤酒肚，脂肪都堆到腹部这一块了，而腹部这一块刚好是大量内脏器官所在地，肝肾胆等等器官都在这里，内脏脂肪多，释放出炎症因子以及脂肪滴等等会伤害这些脏器，所以有个共识是，向心性肥胖比整体均匀的胖，其实更可怕。而我是在减肥过程中了解这一点的。

减肥也不一定为了所谓的身材，当我体检看到我尿酸以及一些指标飘红的时候，我就觉得我得搞定肚子上这块肥肉了。

向心性肥胖也就是肚子大实际上有两层核心点：1）肥胖，得胖起来；2）胖起来之后，脂肪分布不均匀，都跑到肚子上去了。棘手就棘手再这里，你不仅需要搞定肥胖，你还得搞定脂肪分布。

人体存在一种现象，甘油三酯循环。2024年的时候Nature下面的子刊用同位素追踪技术发现在人体层面，时时刻刻存在动态的甘油三酯从脂肪组织中分解拆出脂肪酸进入血液，然后肝脏又合成甘油三酯打包送过来的现象。

这篇论文对我的影响还蛮大的，因为我开始把人体视作为一个脂肪酸的大池子，附带着有一些储备池，比如内脏脂肪组织，以及皮下脂肪组织，都是，这个池子的总量代表着胖瘦，而要瘦，基本就只有一个办法，就是能量缺口，进口量要小于出口量。

这个现象也戳破了一些谎言：1）人体时时刻刻在燃脂，并不是说非得运动多久之后才会开始燃脂，只是运动会增加消耗，量会更大；2）局部减脂不存在，因为人体不会专门挑选某个部位的脂肪酸进行消耗，这些脂肪酸也不会打上标签，但确实存在不同部位脂肪分布不均衡的情况；3）屁股上的脂肪酸可能由于某种原因，明天就会跑到肚子上。

是什么影响脂肪的分布呢？如果人体的脂肪组织时刻在分解与合成，是什么决定了不同部位的脂肪组织分解与合成效率呢？答案是激素，核心就是胰岛素和皮质醇。

胰岛素是典型的合成与储能激素，皮质醇一般意义上是分解激素，人体缺乏能量时，皮质醇会分解肌肉脂肪供能，所以皮质醇和胰岛素也有拮抗作用，而长期皮质醇高则不一样，具体来说是内脏脂肪会分化出更多脂肪，而皮下脂肪则会分解脂肪，又由于皮质醇拮抗胰岛素，所以还会带来胰岛素的持续分泌。

内脏脂肪靠近肝脏，这一块血流量更大，不管是胰岛素还是皮质醇，局部浓度和暴露都更充分，胰岛素合成脂肪，皮质醇拆皮下补内脏影响脂肪分布，最终结果就是脂肪酸整体疯狂地往肚子这一块补充。参考长期皮质醇很高的库欣综合征，四肢不胖但肚子大。

胰岛素是典型的饮食结构影响，而皮质醇则是典型的睡眠与压力影响，一个人如果是典型的高碳饮食，又由于压力与睡眠的关系，皮质醇出于高位，肚子就会不可避免地大起来，当然，人也会胖起来，这很正常。

而且皮质醇会激发人的食欲，特别是对高热量高糖食物的摄取欲望，这些食物同时会影响胰岛素，基本上大家带个动态血糖仪就知道了，你可以看看你日常饮食习惯的升糖情况如何。

整体热量摄入超标，高碳饮食结构+作息混乱熬夜压力大=胖且肚子很大，就跟我之前似的。

我的应对方案则分别对应上边几个点：1）能量缺口：很简单，吃两餐，断一餐；2）控糖/低碳——碳水只允许从全谷物/糙米/或者是搭配了大量蔬菜的白米饭中获得，戒糖甜品饮料；3）作息规律+适量运动；4）搭配补剂。

我在刚开始这么操作的时候担心坚持不下来，因为害怕控制不了食欲，但实际实践过程中会发现，如果你真的做到这两点：

• 优先吃够蛋白质

• 碳水从优质碳水中来

就不会有问题，蛋白质假说——一种认为如果蛋白质摄入不足人体会疯狂想去吃东西补足蛋白质的理论——至少在我的实践中是成立的。

早上优先补充蛋白质（肉蛋奶）会让你一整体食欲都比较平稳，而优质碳水带来的饱腹感不是蛋糕甜品之类的食物可以比拟的，后者吃了更想吃。

与其说是少吃瘦了70斤，不如说是低碳控糖瘦了70斤，由于饮食结构非常注重控糖+睡眠规律，事实上这让长达一年的减肥过程，其实一点都不难受，再次感谢野兽生活的邀请。

我不是严格的低碳主义者，更谈不上生酮，但确实非常受益于控糖理念，并且我建议大家都关注控糖。

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-END-2025年1月21日-

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