每天坚持20分钟“长高”训练，全身拉伸，让你身姿挺拔，显高5cm

随着年龄的增长，脊柱骨骼关节的老化压缩，以及久坐导致的头前倾、圆肩驼背、骨盆倾斜、脊柱侧弯等不良姿势的影响

很多人明明很年轻、身高不低，却看起来特别显老、显矮。

今天刘刘老师，给大家分享一套20分钟长高练习，全身拉伸，增加脊柱关节的空间，改善圆肩驼背、骨盆倾斜等不良体态，让你身姿挺拔，显高5cm，越练越年轻。

动作1:

• 站立，双脚分开与髋同宽
• 头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手五指交握，反转掌心朝前
• 吸气，双手臂向上举过头顶
• 同时踮起脚后跟
• 呼气，保持2-3个呼吸
• 落下双脚，重复练习5-8组

注意点和功效：动作全程脊柱延展向上，尽量将身体拉长，释放身体的压力和紧张，增加脊柱关节之间的空间。

动作2:

• 站立，双脚分开与髋同宽
• 膝盖脚尖同向，头颈脊柱延展
• 腰背立直，吸气，双手五指交握
• 反转掌心朝前，双手臂向上举过头顶
• 呼气，身体向右侧弯，保持2-3个呼吸
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习5-8组

注意点：保持脊柱先延展的前提下再进行侧弯，侧腰手臂的拉伸感受会更强烈。

动作3:

• 屈右膝，伸直左腿向左
• 头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手放在身体前侧
• 吸气，身体重心向右，脚尖回勾
• 呼气，绷脚尖，伸直右腿向前
• 保持左腿拉伸
• 做勾脚绷脚练习10-20次
• 吸气，还原，交换另一侧

注意点和功效：动作全程腹部收紧，不要塌腰翘臀，感受大腿内侧和后侧的拉伸展，释放双腿的肌肉关节的压力和紧张，纠正腿形。

动作4:

• 跪立在垫面上
• 双腿双手臂分开与髋同宽
• 大腿手臂垂直垫面，身体一条直线
• 吸气，抬头挺胸，脊柱向前弯曲
• 呼气，含胸拱背，脊柱呈C型
• 重复练习10-20次

注意点和功效：小腿脚背压地，膝盖放松，尽量让脊柱一节一节的流动，动作配合呼吸，效果更佳，充分释放关节压力和紧张，增加锥体之间的空间，改善圆肩驼背、头前倾。

动作5:

• 从动作4跪立的姿势开始
• 吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，左脚放在右脚右后侧
• 身体向打开，伸直左腿向后
• 同时伸直左手臂向前，眼睛看向天花板
• 右手臂支撑垫面保持身体的稳定
• 保持2-3个呼吸，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替练习5-8组

注意点和功效：动作全程腹部核心收紧，将身体的重量不要放在膝盖上，动作尽量舒展，将整个身体拉开，改善骨盆歪斜、圆肩驼背等。

动作6:

• 跪立在垫面上
• 吸气，头颈脊柱延展
• 呼气，臀部向后向上
• 伸直手臂和双腿
• 身体倒V型，进入下犬式
• 保持30秒-1分钟

注意点和功效：臀部尽量向后向上，伸直双腿和手臂，压力不要在手腕上，将整个身体后侧拉长延展，拉长双腿和脊柱，改善腿形。

动作7:

• 从动作6的下犬式开始
• 吸气，身体向前，头颈脊柱延展
• 胸腔打开，大腿靠近地面
• 进入上犬式，保持1-2个呼吸
• 呼气，臀部向后，伸直手臂和双腿
• 进入下犬式，保持1-2个呼吸
• 重复练习5-8组

注意点和功效：动作全程腹部微微收紧，保护好腰椎，这两个动作可以充分地拉伸身体前侧和身体后侧，释放全身的压力和紧张，拉长身体。

动作8:

• 坐立在垫面上，双腿分开两肩宽
• 吸气，头颈脊柱延展，双手臂侧平举
• 呼气，身体向右扭转向前向下
• 左手找右脚，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替练习5-8组

注意点和功效：动作全程脊柱延展，在脊柱延展的前提下进行扭转，效果更佳。