为什么吃米饭配汤会导致血糖飙升？

来源 | 一节生姜

作者 | 张洪涛

你有没有发现？饭桌上这一幕简直家家都在上演 ——

老妈每次炖完排骨汤，准会舀两大勺浓汁浇在米饭上，搅和匀了就说：“汤泡饭软和，省牙口，老年人吃着舒坦”； （牙口不好的“养老模式”）

上班的牛马赶时间更不用说，端着汤碗就着米饭扒拉，嘴里还念叨：“一口饭一口汤，又快又不噎，省出十分钟通勤”。（别迟到的“求生模式”）

你家是不是也这样？“养老模式”和“求生模式”竟然在汤拌饭这件事上找到了交集！

以前我也觉得汤泡饭香到上头，直到刷到一组实验数据，直接惊出冷汗：同样吃 150g 米饭，汤泡饭居然比干吃米饭，餐后血糖多飙了1.8mmol/L！[1]

这个“零成本控糖细节”今天必须讲透，不管是自己控糖，还是劝爸妈改习惯，都能用得上～

1、先搞懂：为啥汤泡饭会让血糖“坐火箭”？

日本武库川女子大学、帝冢山学院大学的研究团队，专门针对“吃饭配汤”做了组对照实验，看完真的刷新认知 ——

他们找了 12 名健康女生，分别试3 种吃米饭的方式，全程用 “瞬时血糖仪 + 呼气试验” 实时监测，数据精确到分钟：

① 纯干吃米饭（不碰任何液体）

② 米饭 + 边吃边喝 200ml 绿茶

③ 茶浇饭（100ml 茶拌米饭，再喝 100ml 茶）（懂的人解释一下，日本真有茶浇米饭拌饭吃的吃法吗？）

结果让所有人都意外，差距大到不敢信：

血糖峰值变化：干吃组才增加2.1mmol/L，边吃边喝组直接飙高 3.4mmol/L，茶浇饭组更夸张，冲高了3.9mmol/L（p＜0.01，数据有统计学意义，不是偶然！）；

胃排空速度：汤泡饭 / 边吃边喝的人，胃把食物送进小肠的时间，比干吃组短了 20-30 分钟！

说白了，汤和米饭混在一起，胃就 “偷懒” 了——

本来胃要把米饭磨成小颗粒再慢慢送进小肠，结果汤像“润滑剂”，直接把米饭碎片裹着冲进小肠。

小肠里的淀粉酶一碰到这些“半成品”，就疯狂分解淀粉，血糖自然“坐火箭”往上冲。

2、3 个 “吃饭喝茶” 黄金原则，照做血糖不飙

控制血糖不能只是“少吃米饭”，也不需要“戒汤戒水”，关键在 “怎么搭配时间”。根据这个研究结果，这里给出的 3 个方法，普通人、糖友、长辈都能照做：

原则 1：喝茶水，等 “两个 30 分钟”

想喝汤 / 喝茶？要么吃米饭前30 分钟喝（让液体先排空，不影响米饭消化）；

要么吃完米饭等 30 分钟再喝（给胃留够磨碎米饭的时间）。

一般的茶水或者清汤，胃排空时间为30分钟至一小时，与吃饭时间错开，可以延迟进餐后的胃排空时间，避免血糖飙升。

原则 2：绝对不做 “两种混合”

不“汤泡饭”：哪怕是粥，也别和干米饭混着吃（粥的升糖速度比米饭还快）；

不 “边吃边喝”：吃一口米饭，喝一口汤 / 茶，看似舒服，其实和汤泡饭没区别，都是在加速胃排空。

原则 3：液体选 “零能量”

配米饭的液体，优先选白开水、温热绿茶（不加糖）、淡豆浆（无糖）。

别用可乐、甜汤、蜂蜜水配米饭 —— 相当于“碳水 + 糖” 双重暴击，血糖会比喝白水时再高15%-20%！

3、这4个坑，90% 的人都踩过！

误区 1：“汤泡饭养胃，适合老人小孩”

错！老人小孩的消化功能本就弱，汤泡饭让胃不用研磨，反而加重小肠负担，长期吃容易影响营养吸收。

正确做法：如果真的是胃无法消化的情况，不能简单汤泡饭，需要将食物在打碎机中打碎，才能真正提高影响的吸收。

误区 2：“喝清淡的蔬菜汤，就不会升血糖”

不管汤清不清淡，只要和米饭同时进胃，就会触发 “胃排空加速”。

哪怕是冬瓜汤、番茄蛋汤，也得和米饭错开 30 分钟喝。

误区 3：“饭前先喝汤，可以增加饱腹感，减少食物摄入量”

日本的这个研究发现，三种不同的吃法在饥饿感、饱腹感、进食欲望等评分上都没有差异。也就是说，吃米饭的时候同时增加的这200ml绿茶，并没有增加任何饱腹感。

因此，广东人饭前先喝一碗汤的方式，不见得能带来什么实际意义，除非在餐前1小时左右单独喝。

误区 4：“我没糖尿病，不用在意”

哪怕血糖正常，长期边吃边喝 / 汤泡饭，也会让血糖波动幅度增大，增加未来得“糖尿病前期（糖尿病预备期）”的风险。

尤其是 35 岁以上、有糖尿病家族史的人，从小细节养习惯更重要。

4、最后划重点：10 秒记住核心

吃米别浇汤，别边吃边喝；

汤 / 茶要么提前30 分钟喝，要么饭后等 30 分钟；

液体选无糖的（白开水、绿茶最优）。

当然，日本的这个研究数据只是绿茶的数据，严格来说跟喝汤还不一样，浓汤淡汤的排空时间也不一样，吃小粒的米饭与吃大块的面包也会不一样。现在戴动态血糖仪的朋友也很多了，其实可以实时监控、比较一下，看看喝汤对血糖的影响到底如何？

评论区来聊聊：你家平时是“汤泡饭”还是“饭汤分开吃”？有没有试过调整后，感觉血糖变稳了？

参考文献：

1. Matsunaga, T., T. Adachi, and K. Yasuda, The effect of co-ingesting rice and liquid on glycemic response and gastric emptying in healthy subjects.Physiology & Behavior, 2025. 292: p. 114837.

（作者：张洪涛，笔名“一节生姜”，著有科普读物：《吃什么呢？——舌尖上的思考》，《如果舌尖能思考》。可以谈最前沿的医学研究，也可以讲最通俗的故事。本文仅作为医学常识性科普，不作为任何医疗建议。若有不适，请尽快就医，遵医嘱对症治疗）