面对考试焦虑，《青少年情绪管理工具箱》助你有效应对！

考试是青少年的重要压力来源。许多青少年临近考试时，坐立不安，复习时难以集中注意力，总是担心考不好；在考场中，大脑常常一片空白，即使是复习过的内容也没做出来。这些都是考试焦虑的表现。心理学研究表明，适度的焦虑有利于高效表现，但是过高或过低的焦虑会影响发挥。因此，对于青少年来说，管理考试焦虑是有益且必要的，以避免过度焦虑带来的不利影响。对此，《青少年情绪管理工具箱》可为青少年应对考试焦虑提供支持。

面对考试焦虑，很多青少年可能会变得拖延，无法专注于复习，做一些与复习无关的事情，如刷手机、打游戏等。不管是拖延，还是刷手机，都是应对考试焦虑的行为，只不过这些行为只能短暂地缓解焦虑，而不能让个体真正摆脱焦虑束缚，投入到考试的复习中。因此，青少年亟需科学有效的方法支持。《青少年情绪管理工具箱》整合正念、认知行为疗法和积极心理学，提供了多种经过临床验证的行之有效的情绪管理工具。

多种方法，有效应对考试焦虑

下面呈现了几种有助于缓解考试焦虑的练习，青少年可以全部使用，也可以使用其中一种或两种。重要的是，在使用的时候保持开放的心态，然后找到最适合自己的。

工具一：深呼吸

呼吸是正念之锚。注意自己的呼吸是一种集中注意力的有效方法，可让你专注于当下发生的事情。

将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。然后缓缓吸气，集中精力从鼻孔吸气，注意气息通过气管进入腹部时的感觉。当呼气时，想象与学校有关的烦恼离你而去。你会注意到，每次呼吸时，放在胸口的手只移动一点点，而放在腹部的手在吸气时会更明显地抬起，在呼气时会更明显地下沉。

为了达到最佳效果，请默默提醒自己正在吸气和呼气，并用一些简单的肯定语告诉自己想要达到的目标。下面是做这个练习时可以对自己说的话:

吸气，我感觉更平静了。

呼气，我正在释放对考试的焦虑。

吸气，我吸入了新的能量。

呼气，我释放了令我疲惫的学业烦恼。

工具二：质疑并替代无益的想法

由于负责复杂认知功能的前额叶部分还没有完全发育成熟，青少年容易陷入一些思维误区，如全或无思维、负面标签、灾难化、“应该”思维等。对此，青少年要反思自己对考试的哪些负面想法引发了焦虑，并思考如何用更有益、更合理的想法来替代它们。以下示例可供参考，你也可以根据自己的情况思考更有益的想法。

有关考试的负面想法

替换成有益的想法

我必须考得非常好，否则我就是失败的。

犯错是学习的一部分，我能从过程中成长。

如果考不好，我的人生就完了。

考试只是人生中的一个环节，它不能定义我的全部。

别人都比我准备得更好，我肯定不如他们。

我有自己的优势，可以通过努力发挥出来。

我什么都记不住，复习来不及了。

集中精力做好当下的复习，能掌握多少就掌握多少。

考试时我肯定会紧张到崩溃。

我经历过多次考试，有能力应对压力。

万一题目正好是我没复习的怎么办？

我已系统复习，遇到不熟悉的题目也能灵活应对。

工具三：采取行动降低焦虑

由焦虑引发的一个令许多青少年烦恼挣扎的问题就是拖延。对此，青少年可以采取一些有助于提升学习动力的应对行为。以下行为可供参考。

• 寻求帮助。

• 改善睡眠质量。

• 制订复习计划。

• 创建必要任务清单，然后在完成的任务旁打钩或将其划去，从而强化自己做事的信心。

• 复习时，把电子设备放在一边。

• 设定一个五分钟的定时器使自己快速启动起来。（你可以“骗”自己说只做五分钟，然后一旦进入状态，看看是否愿意做更多。)

• 回顾自己曾经做过的，起初很抵触但后来还是坚持完成的项目。

• 问问自己，如果你着手去做需要做的事情之后会有什么感觉。

工具四：发掘自身的学业优势

你有没有花时间积极地审视过自己在学习上的天赋、品质以及在学校里取得的成就？当作业、考试或测验等方面进展不顺利时，我们很容易会感到气馁。发掘自身优势，能培养“我能行”的积极心态，从而帮助你获得乐观和自信，克服困难，战胜挑战。

花一点时间思考一下你在学业方面有何优势，比如，数学学科基础扎实，有较强的阅读能力，注重细节，等等，以帮助你增强对考试的信心。下表词语可以提供参考。

多方支持，抱持孩子的情绪变化

对于考试焦虑，很多青少年并没有得到很好的帮助和支持。面对孩子的焦虑，可能有些家长会说：“考个试有什么好紧张的，你就是心理素质太差。”“别人都不紧张，你为什么不行？”或者完全不过问孩子的情绪，只关注分数，认为焦虑是“矫情”。而在学校环境中，有些老师可能认为孩子是将焦虑作为“借口”，为自己不努力开脱，或者认为是题目做得太少，准备不充分才会焦虑。这些回应或忽视或否定孩子的焦虑情绪，会加重他们的心理负担。

青少年的情绪问题并不只是青少年自身的问题，不能只期望青少年独自去处理，而是需要家长和老师共同努力，去帮助他们有效应对。这本书也非常适合家长和老师阅读，能够帮助家长和老师更好地觉察青少年的情绪，并提供方法支持。利用本书帮助孩子应对考试焦虑时，家长和老师可从以下几方面进行引导。

首先，家长和老师不要过于重视考试结果，更多关注孩子在过程中的努力，同时接纳孩子的情绪，告诉他们对考试感到焦虑是正常的。

其次，与孩子协商使用本书中的工具，为有效应对考试焦虑提供实际支持。

第三，除了提供工具外，本书还针对这些工具有一些反思性问题，家长和老师可以与青少年一起思考这些问题，加深对情绪的觉察。比如在质疑并替代无益的想法时，可对以下问题进行思考：写下更多有益想法是否增强了管理焦虑的信心？

第四，对练习抱有合理的期望，循序渐进，不要强迫孩子在一定时间内或以一定频率进行这些活动，以免孩子疲惫不堪或放弃。

第五，在青少年练习遇到困难时，比如觉得练习没有效果，或者抗拒做练习，家长和老师可采用温和的方式加以引导，如：“我们来试试这个怎么样？”而不是“如果你想感觉好，这个练习对你很重要。”

最后，对工具保持信心，耐心引导孩子持续练习。练习得越多、越熟练，获得的收益就越多。

《青少年情绪管理工具箱》

[美]杰弗里·伯恩斯坦 著

罗贤 邓雪滨 译

华东师范大学出版社

978-7-5760-6408-7

79.80元

焦虑、抑郁、愤怒，是青少年成长过程中常常面临的情绪困扰，它们通常源于学业压力、交往冲突、身材焦虑、家庭矛盾等。如何有效管理情绪，增强心理灵活性，是青少年自身及其家长，还有教育工作者等必须面对的关键问题。

对此，杰弗里·伯恩斯坦博士凭借自身30多年的临床经验，将正念、认知行为疗法、积极心理学巧妙地整合在一起，为青少年、家长、教育工作者提供了一份极具价值的资源。本书分享了150个行之有效的活动与练习，并提供了针对性强、简洁明了的指导建议，能够帮助青少年更好地应对焦虑、抑郁、愤怒等情绪困扰，提升心理韧性。

作者简介

杰弗里·伯恩斯坦，博士，执业心理学家，拥有30多年临床经验，专攻儿童青少年及家庭治疗领域，已帮助数千个叛逆孩子及其家庭化解冲突，重建良好的亲子关系。已出版多部畅销图书，如《十天告别叛逆孩子》（10 Days to a Less Defiant Child）、《用正念应对青少年的担忧》（Mindfulness for Teen Worry）等。

译者简介

罗贤，副教授，成都理工大学心理健康教育中心专职教师，国家二级心理咨询师，中国心理学会临床与咨询分会注册心理师（X-15-030)，四川省儿童早期发展与健康科学研究会儿童（青少年）心理健康与教育专业委员会常务委员，四川省心理学会高校心理健康教育专委会委员、精神分析专委会委员。专职从事心理健康教育与临床咨询工作18年，积累了丰富的针对青少年、大学生的临床心理咨询与危机干预经验，曾获四川省心理健康教育工作先进个人、四川省高校心理健康教学课程比赛二等奖等荣誉。

邓雪滨，心理咨询师，临床心理学硕士学历。咨询流派：认知行为治疗（CBT)。

编辑：白锋宇

制作：刘晓帆

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