人到中年总掉头发？试试这些养骨餐

人到中年总觉得代谢慢，头发掉得快，早餐不是不吃，反而更要吃有营养、有针对性的。说到骨相抗衰，得先明白峰值骨量——30岁左右骨量达到高峰期，之后逐年缓慢下降，年轻时多储备骨量，流失速度才会慢。养骨的重点可以放在食物上，比如早餐做个芝麻芝士煎蛋就很不错。黑芝麻白芝麻干锅炒香，加橄榄油，打2个鸡蛋加点水焖，放芝士——发酵乳制品维生素K2含量高，再配全麦面包，碳水、蛋白质、脂肪都齐了，芝麻的香、椒盐的咸和芝士的醇搭在一起，完全不亏待自己。

饮品可以选生姜奶平衡饮加骨胶原，现在养骨套里的小绿瓶随餐2颗，记牢了才能慢慢养出骨相美人。日常还能换着做些快手养骨餐，比如黑芝麻香蕉燕麦奶：10克黑芝麻、1根香蕉、20克即食燕麦加250毫升牛奶，破壁机打1分钟，黑芝麻补肝肾润肠道，香蕉燕麦饱腹，喝起来香滑。肉沫豆腐也简单：嫩豆腐切块焯水，热油炒香50克猪肉沫加生抽，放豆腐轻炒焖3分钟撒葱花，豆腐富含植物蛋白，健脾养胃，下饭刚好。核桃花生露更省事，2个核桃、30克花生提前泡1小时，加500毫升清水和少许冰糖，破壁机米糊模式煮好，核桃补肾健脑，花生益气养血，暖身又润燥。

秋冬季节寒气重，适合做当归生姜羊骨汤：羊骨800克冷水下锅焯出血沫，加当归8克、生姜6片慢炖1.5小时，羊骨含丰富钙、磷和胶原蛋白，当归活血、生姜驱寒，喝完整身暖到骨头缝。早餐还能煮黑豆核桃粥：黑豆50克提前泡4小时，加100克大米煮30分钟，放4个核桃碎再煮15分钟，黑豆补肾滋养肾气，核桃含钙和不饱和脂肪酸，温润不燥，早上喝一碗全天精力足。

养骨光吃还不够，得帮钙“留”在骨头里。香菇晒过之后维生素D暴涨，每周吃3次能帮助钙沉积；紫菜里的镁像钙的“搬运工”，煮汤时撕一小把；每天吃1个橙子，维生素C能促进骨胶原合成。还要避开“偷钙贼”：挂面、饼干里的隐形盐，每天吃盐超6克钙流失会增加40%，可以用香草、柠檬汁代替部分盐；可乐、加工肉制品里的磷酸盐会打破钙磷平衡，少喝碳酸饮料，改喝杏仁奶或燕麦奶。

一日三餐的护骨搭配也有小公式：早餐选无糖酸奶+全麦面包夹芝麻酱+草莓，午餐吃香煎三文鱼+蒜蓉小油菜+香菇豆腐汤，晚餐做紫菜蛋花汤+洋葱炒牛肉+杂粮饭，加餐可以吃烤杏仁+低盐奶酪块。咖啡爱好者每喝1杯咖啡要补150毫升牛奶，长期服药的人要咨询医生有没有影响钙吸收的成分，更年期女性因为雌激素下降，要多吃豆制品增加植物雌激素。

人到中年养骨不是靠名贵补品，而是把日常食材换着花样做，每一口都给骨头“存营养”。坚持一段时间，会觉得爬楼梯都有力气，整个人精神头更足。