睡了等于没睡！长期这样睡眠，会导致大脑加速衰老、全身炎症水平上升

“睡了一夜总感觉睡眠断断续续”

“明明睡着了，但又感觉像没睡着”

这种“碎片化睡眠”很多人都经历过

有研究发现

长期处于“碎片化睡眠”

会导致大脑加速衰老、记忆力下降

全身炎症水平上升

如何改善睡眠？

一起来看

长期这样睡觉的人

记忆力下降 全身炎症上升

“碎片化睡眠”，指各种原因导致晚上睡觉中断或多次醒来。经历“碎片化睡眠”的人能非常明确地意识到自己醒了，且每次醒来后都难以入睡。

中国科学院脑科学与智能技术卓越创新中心高级研究员徐敏表示，“碎片化睡眠”的危害不容小觑，严重性等同于熬夜。它容易导致代谢综合征，使机体代谢发生紊乱，包括糖代谢的异常，进而可能引发高血糖或高血脂等问题。同时，“碎片化睡眠”还会给心血管系统带来巨大压力。长期熬夜或碎片化睡眠更是增加了罹患老年痴呆等老年退行性疾病的风险因素。

具体来说，“碎片化睡眠”危害主要表现在以下几个方面：

“碎片化睡眠”会损害人的认知功能及情绪的处理，导致记忆力下降、反应迟钝，影响日常生活和工作效率。如果长期熬夜或者是“碎片化睡眠”，对阿尔茨海默病等老年退行性疾病，将形成一个很大的风险因素。

长期“碎片化睡眠”会引起代谢紊乱，增加高血糖、高脂血症、肥胖等慢性疾病的发生风险。

长期“碎片化睡眠”会增加人们罹患心血管疾病的风险。这是因为，睡着之后突然醒来，身体会产生负担、做出应激反应，这被称为“唤醒负担”。“碎片化睡眠”会让人处于反复醒来的状态，加大了身体的唤醒负担，易导致动脉粥样硬化的发生。此外，睡眠不足会打乱正常的血压昼夜节律，导致收缩压和舒张压在夜间不能降低，交感神经系统持续处于激活状态，可能会引发高血压。

“碎片化睡眠”还会削弱人体的免疫功能，增加感染、肿瘤等疾病的患病概率。

除了对身体健康的影响，“碎片化睡眠”导致的睡眠不足还可以影响心理健康，它被视为抑郁和焦虑等精神障碍的一个风险因素。

怎么判断自己“碎片化睡眠”的程度？

怎么判断自己“碎片化睡眠”的严重程度呢？湖南省人民医院神经内科一病区负责人、主任医师余翔表示，可以记录自己的睡眠数据，然后套用这个公式：睡眠效率=睡眠时长÷躺床上的时长。比如，晚上11时上床、12时睡着，中间反复清醒的时间加起来1小时，第二天早上7时醒来，那么：睡眠效率=睡眠时长(7-1)÷躺床上的时长(8)=75%。一般来说，睡眠效率分三档，高效率为90%至100%，正常效率为85%至90%，低效率为85%以下，睡眠效率越低，代表睡眠碎片化程度越严重。

什么原因导致了“碎片化睡眠”？余翔表示，这既与个体的基因、年龄以及基础性疾病相关，也与人们的生活习惯密不可分。长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，都可能加剧“碎片化睡眠”的情况。对于有些人来说，“碎片化睡眠”还出现在重要的、令其激动的大活动前夜，很多人很容易“激动得睡不着”，每次醒来一看，怎么才过了一两个小时。此外，一些照料新生儿的家长或者值夜班的人，也易出现长期的“碎片化睡眠”。

如何改善“碎片化睡眠”

长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，都可能加剧“碎片化睡眠”的情况。试试这几点建议：

• 养成规律作息时间

保持规律的作息时间，按时上床睡觉并起床，形成稳定的生物钟，减少出现睡眠碎片化。

• 睡前不要看手机

避免在睡前长时间看手机，因为手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑素的分泌，进而影响睡眠质量，出现睡眠碎片化。

• 睡前避免咖啡喝酒

避免睡前饮用咖啡、酒精等刺激性饮料或食用辛辣食物，这些都会干扰睡眠，导致睡眠碎片化。

• 尝试坚持运动改善

坚持适当的运动，不仅可以提高身体素质，还有助于改善睡眠质量，减少睡眠碎片化出现。

• 放松心情避免焦虑

学会放松心情、解压，减少焦虑和紧张情绪，也是改善睡眠的重要途径，避免出现睡眠碎片化。

推荐按揉穴位作为辅助手段

多方面解决睡眠问题

想要拥有好的睡眠，除了规律生活和心情愉快，实际上可以使用一些辅助手段。

太冲穴

点揉1分钟，疏肝理气、解郁。

位置：

在第一和第二跖骨夹角处。

公孙穴

向跖骨的方向用力点揉1分钟，健脾和胃。

位置：

在足内侧缘，第一跖骨基底前下方赤白肉际处。

涌泉穴

双手点揉1分钟，温阳益肾。

位置：

足底屈曲时的凹陷处，点揉时会有温热感由足底涌向全身。

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来源：中国新闻网综合CCTV生活圈、长沙晚报、扬子晚报、中国青年报等