这些“无糖食品”正悄悄升高你的血糖

今日健康提示

超重或肥胖是由于热量摄入长期超过消耗，导致体内脂肪总量过多或局部异常堆积。科学减重需通过合理控制饮食、适度增加身体活动，实现能量摄入与消耗的平衡。

近年来，随着居民健康意识的不断提升，各种标榜“无糖”的食品如雨后春笋般出现在超市货架上：无糖饼干、0糖气泡水、糖尿病专用糕点……这些产品仿佛为糖尿病患者打开了一扇“解馋”之门。但当你放心大快朵颐时，是否想过，“无糖”二字背后，可能隐藏着意想不到的“甜蜜陷阱”？

一、什么是“无糖食品”

根据国家标准，每100克固体或100毫升液体食品中，含糖量≤0.5克即可声称为“无糖”。这里的“糖”主要指葡萄糖、蔗糖等单糖、双糖。

为了在不添加糖的情况下依然保持食物令人愉悦的甜味，无糖食品中通常都添加了甜味剂，也即“代糖”。代糖主要分为三大类：

人工合成非营养性甜味剂，如阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖、糖精钠等，特点是甜度极高，几乎不含热量，人体吸收后不参与血糖代谢；

天然来源非营养性甜味剂，如甜菊糖苷、罗汉果甜苷等，同样具备低能量、不影响血糖的优势；

营养性甜味剂，如赤藓糖醇、木糖醇、麦芽糖醇、山梨糖醇等糖醇类，其在肠道内部分吸收，过量摄入仍会导致血糖波动。

所以，“无糖”并不等于“绝对零糖”。

二、无糖不等于无碳水化合物、

无热量、无脂肪、不升糖

真正的“升糖元凶”是碳水化合物，其家族包括“可消化碳水”（淀粉、糖原、双糖等，能分解为葡萄糖进入血液）和“不可消化碳水”（膳食纤维，不参与血糖代谢）。

可消化碳水是糖友们需要多加注意的。多数无糖食品（如无糖饼干、面包、糕点）的主要配料仍是面粉，其核心成分是淀粉。淀粉进入人体后经淀粉酶分解，最终转化为葡萄糖，导致血糖升高。此外，为了提升口感，许多无糖食品会添加大量油脂。过量脂肪会影响胰岛素信号传导，诱发或加重胰岛素抵抗。同时，高脂肪饮食过量摄入会导致总热量超标，进而引发体重增加和血糖控制恶化。

更需警惕的是“无蔗糖”标签。有些产品只标明“无蔗糖”，却可能添加了升糖速度更快的葡萄糖、麦芽糖浆或麦芽糊精。对于糖友来说，这无疑是“隐形升糖炸弹”。

三、如何科学选择“无糖食品”

糖友选择无糖食品需掌握“标签解读三步法”，精准规避风险。

一看配料表：

1.警惕“隐形糖”：除了白砂糖，还要避开葡萄糖、麦芽糖、果葡糖浆、蜂蜜等；

2.关注成分排序：配料表按含量从高到低排序，如果“小麦粉”“植物油”排在前面，说明它是高碳水、高脂肪的“主食”或“糕点”，而非真正的低卡零食；

3.识别代糖类型：了解使用的是哪种甜味剂，是否含有高热量，是否具有升糖作用，做到心中有数；

4.关注代糖添加量：若代糖成分出现在配料表末尾，表明添加量较少，排在前列则意味着含量较高。

二看营养成分表：

1.紧盯“碳水化合物”和“脂肪”，这是影响血糖和体重的核心，可以计算一下，吃一份“无糖食品”相当于摄入了多少“主食”和“油脂”；

2.关注“能量”，如果单次摄入总热量超标，血糖控制则无从谈起。

三看声称真实性：

1.如果宣称“无糖”，但营养成分表中“碳水化合物”含量很高，或配料表中含有淀粉糖浆等，需保持怀疑；

2.若包装虽标有“无蔗糖”“零添加糖”，但没标注具体糖含量，或糖含量超过 0.5克/100克或100毫升，属于虚假宣传；

3.优先选择正规品牌和渠道购买的产品，确保食物质量。

某无糖糕点的配料表和营养成分表

四、食用”无糖食品”的核心原则

无糖食品对糖友而言，应该定位为“饮食调剂工具”或“控糖工具”，而非“免罪金牌”或“治疗药物”。要想让它真正为健康服务，必须遵循以下原则：

1.严格限量，不补偿：绝不能因为吃了无糖食品，就放宽对正餐或其他零食的限制。牢记“总量控制”是糖尿病饮食的基石。

2.优先食用天然食品，后加工食品：与其选择深度加工的无糖糕点，不如优先选择天然的健康食物，如一小份低糖水果（血糖稳定时）、原味坚果、无糖酸奶（仅含奶和菌）等。

3.餐后监测，个体化管理：尝试一种新的无糖食品后，建议在餐后2小时测量血糖。这是了解该食物对你个人血糖影响的“金标准”，能帮助你做出最个性化的调整。

4.牢记要点，综合管理：无糖食品永远不能替代均衡膳食、规律运动、规范用药和定期监测。它只是漫长控糖路上一个可选的辅助手段，绝不能动摇综合管理的核心地位。

无糖食品可能是糖友享受美味、提升生活质量的“好帮手”，也可能是误导饮食、导致血糖失控的“甜蜜陷阱”。区别就在于你是否用知识武装了自己。下次拿起一包“无糖”食品时，请务必停下片刻，看看标签，算算分量，问问自己：它真的适合我吗？

控糖之路，道阻且长，但每一步明智的选择，都会让健康更近一分。愿每位糖友都能成为自己健康餐桌的智慧管理者。

来源：中国疾控中心

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