坚持这种运动半年，心脏有积极变化？注意，不是跑步，也不是走路

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张先生今年52岁，平时没什么特别的爱好，唯一坚持了三年的就是每天晚上去小区广场“转两圈”。他一直以为只要身体动起来就好，直到最近体检时被医生提醒：心脏舒张功能开始减弱，才意识到“散步”可能根本不够。

医生建议他尝试另一种运动方式，说起来还挺让人意外——不是跑步，也不是走路，而是力量训练。

很多人一提到力量训练就摇头，觉得那是年轻人的事，年纪大了“撸铁”会伤身，其实这是个普遍误解。近年来，越来越多的临床研究发现，适度的抗阻运动对中老年人的心血管系统有非常积极的作用。

国家心血管病中心发布的《中国心血管健康与疾病报告》指出，我国18岁及以上居民中，每5人中就有1人患有心血管疾病，随着年龄增长，这一比例还会持续上升。而在各种干预手段中，力量训练因其对心脏结构和功能的改善作用，正逐渐受到重视。

通俗点说，力量训练就像是在“锻炼心脏的肌肉”。当你举起哑铃、做俯卧撑或使用弹力带时，肌肉在收缩的同时，心脏需要更努力地将血液泵送出去，从而增强其收缩和舒张能力。长期坚持，可以有效改善心肌供血，提高心脏效率。

国内一项由北京大学第三医院心脏康复中心开展的随机对照研究显示，连续24周中低强度抗阻训练，可显著改善心衰患者的左心室射血分数，同时降低静息心率，对高血压患者的血压控制也有辅助作用。

值得注意的是，这种效果并不是跑步或快走能完全替代的。尽管有氧运动对心肺功能有益，但单一形式的运动并不能全面调动身体各系统，尤其是肌肉力量的缺失，反而可能成为心脏额外负担。

有氧+抗阻结合，才是目前国内外指南推荐的理想模式。《中国居民膳食指南（2022）》中也明确指出，成年人每周应进行至少两次抗阻训练，以增强肌肉和骨骼力量，同时降低慢病风险。

但这并不意味着每个人都要去健身房“练到力竭”。对中老年人来说，正确的方式是循序渐进，从负重深蹲、靠墙俯卧撑、弹力带拉伸等基础动作做起，每次10-15分钟，逐步延长时间和强度。

刘阿姨是某社区卫生服务站的退休护士，退休后跟着邻居一起练抗阻操，从一开始的“手软脚抖”到现在能做30次弹力带划船，不到半年时间，她的心率从76降到了68，晚上睡觉也变得更踏实了。

除了心脏本身的变化，力量训练还有一个被很多人忽视的好处：改善胰岛素敏感性。肌肉是人体最大的葡萄糖“仓库”，当肌肉活跃度提升时，身体对胰岛素的利用效率也会提高，这对于预防糖尿病、控制体重都有重要意义。

中山大学附属第一医院的一项研究表明，力量训练可使2型糖尿病患者的HbA1c水平下降0.5%以上，这在临床上是非常可观的改善幅度。

不少人担心力量训练会带来副作用，比如关节损伤、血压升高等，其实关键在于动作标准与负荷控制。在专业指导下，合理制定训练计划，反而能减少运动损伤，提高身体稳定性，尤其对于老年群体，更能预防跌倒和骨折。

更有趣的是，力量训练还能带来心理上的“附加值”。不少接受过抗阻训练干预的老年人反映，心情更稳定了，焦虑和失眠的情况也减少了。这与运动增加脑内多巴胺、内啡肽分泌有关，能有效调节情绪，提高生活质量。

其实，心脏并不像我们想象中那样脆弱，它是可以通过科学锻炼“养”出来的。过去我们只谈“跑步有益心脏”，现在要更新观念了：抗阻运动同样是心脏保健的利器，甚至在某些方面，更有针对性。

当然，并不是所有人都适合立即开始力量训练。心血管病患者在尝试前，务必要在医生指导下进行评估，制定个体化的康复运动方案，确保安全第一。

如果你年过50，总觉得心跳快、爬几层楼就喘，也不妨试试从抗阻运动开始，给你的心脏一次“重塑”的机会。不是所有锻炼都要大汗淋漓，关键是找到适合自己的方式，并坚持下去。

记住，心脏这台“发动机”，最怕的不是用力过猛，而是长期闲置。你愿意每天挤出20分钟，让它重新运转得更有力吗？

参考资料： [1] 《中国心血管健康与疾病报告2022》，国家心血管病中心 [2] 《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会 [3] 北京大学第三医院心脏康复中心研究资料，2021 [4] 中山大学附属第一医院《抗阻运动对2型糖尿病的干预研究》，2022年临床医学期刊