心脏病专家推荐：让你焕发活力的抗炎晚餐

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一位心脏病医生推荐这道有益心脏健康、抗炎的晚餐——30分钟内就能准备好，特别适合工作日的晚餐。

这篇文章由营养师凯蒂·戴维森（Katey Davidson）审阅，硕士学位，注册营养师（RD），认证私人教练（CPT）

要点

• 我们的柠檬香草意大利面与三文鱼和西兰花的食谱是心脏病专家推荐的健康抗炎晚餐。
• 富含 omega-3 脂肪酸、蛋白质、纤维和抗氧化剂，这道菜可以帮助你保持饱腹感并保护你的心脏。
• 为了心脏健康的饮食，选择富含纤维的植物、健康脂肪来源以及如烤制和烘焙等烹饪方法。

慢性炎症与心脏病有关，而你的饮食可以帮助控制炎症。“抗炎饮食通过 降低炎症标志物 来支持心脏健康，” Randy Gould, M.D. 说，这有助于改善血管功能，预防动脉粥样硬化、血栓、心脏病发作和中风。水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆类、脂肪鱼、橄榄油和香草等食物是抗炎饮食的关键。

对于一顿简单、心脏健康的晚餐，Gould 推荐我们的 柠檬香草意大利面与三文鱼和西兰花。它符合我们的抗炎和心脏健康的 营养指南，准备时间不到 30 分钟，评分高达 4.8 星，成为许多人反复选择的晚餐。在这篇文章中，Gould 分享了他喜欢这顿晚餐的原因，并提供了降低炎症和 支持心脏健康 的小贴士。

为什么柠檬香草意大利面与三文鱼和西兰花是最佳抗炎晚餐，促进心脏健康

优质的 omega-3 脂肪酸来源

毫无疑问，omega-3 脂肪酸是减少炎症和支持心脏健康的重要营养素之一。这道菜以三文鱼为主料，富含 omega-3 脂肪酸，这也是 Gould 推荐它的原因之一：“富含 omega-3 脂肪酸的食物可以改善内皮功能并减少氧化应激。”内皮是血管的内衬，发炎时功能会受到影响，可能导致动脉硬化（动脉内斑块积聚）和高血压等心脏问题。

“此外，omega-3 还可以帮助降低甘油三酯水平，并增加 HDL（“好”）胆固醇，”他补充道。事实上，一项大型研究发现，摄入更高的 omega-3 脂肪酸与较低的甘油三酯和非 HDL（“坏”）胆固醇密切相关。

此外，每份提供35克的高质量蛋白质，这对饱腹感和肌肉健康非常重要，并且仅含有3克的饱和脂肪，且这些饱和脂肪会提高胆固醇。

富含纤维

大多数人都知道纤维对健康肠道有益，但它对心脏健康也至关重要。这顿晚餐每份含有8克纤维，约占每日推荐摄入量的29%。 “意大利米是个不错的纤维来源，有助于降低LDL（“坏”）胆固醇。西兰花的纤维含量也很丰富，有助于与LDL胆固醇结合，防止其被吸收，从而降低LDL水平，”古尔德说。

血液中多余的LDL胆固醇会导致动脉内斑块堆积，随着时间的推移，这些斑块可能会变硬，增加心脏病发作的风险。 摄入足够的纤维至关重要，而这顿晚餐让你轻松增加纤维摄入量。

它含有有助于心脏健康的抗氧化剂

这道菜富含抗氧化剂丰富的食物，如三文鱼、西兰花、草药和香料。三文鱼提供omega-3脂肪酸和虾青素——使三文鱼呈现粉红色的化合物——这两种成分都具有抗炎和抗氧化的特性。西兰花提供葡萄糖异硫氰酸盐，这是一种具有强抗炎效果的硫化合物，以及维生素A、C和E，所有这些都是抗氧化剂。

古尔德说：“草药和香料也是很好的天然抗氧化剂来源，可以防止体内不稳定的分子——自由基，这些自由基会引发氧化应激，进而可能导致心脏病。”

研究表明，较高的抗氧化剂摄入量与心脏病风险较低相关，如冠心病、高血压和动脉粥样硬化。有趣的是，当抗氧化剂通过全食物而不是补充剂摄入时，这些好处最为明显，这又给了你一个享受这顿晚餐的好理由。

支持心脏健康的建议

• 选择烤制或烤的食物而非油炸食品。研究表明，油炸食品的高摄入量与冠心病之间存在明确的联系。油炸食品通常含有高含量的反式脂肪和饱和脂肪，这会提高 LDL（“坏”）胆固醇并降低 HDL（“好”）胆固醇。Gould 建议采用低脂肪的烹饪方式，如烘烤或烤制，而不是油炸。
• 优先摄入心脏健康的脂肪。脂肪仍然是抗炎饮食的重要组成部分，但脂肪的种类至关重要。“健康的脂肪，比如橄榄油，是抗炎饮食的关键成分，”Gould 说。其他心脏健康的脂肪来源包括富含脂肪的鱼、坚果、种子、鳄梨及其油。优先摄入这些，而不是黄油、肥肉、奶酪、奶油酱和烘焙食品中所含的饱和脂肪。
• 摄入足够的纤维。饮食指南建议女性每天至少摄入 25 克纤维，男性每天至少 38 克，但不到 10% 的美国人符合这一建议。为了满足你的纤维摄入需求，多吃富含纤维的食物，如水果、蔬菜、坚果、种子、全谷物和豆类。

我们的专家观点

如果你想要一顿心脏病专家推荐的快速晚餐，并且在 30 分钟内完成，可以尝试柠檬香草意大利米与西兰花的三文鱼。这道菜使用全谷物意大利米、西兰花、三文鱼、橄榄油和香草，提供了心脏健康所需的 omega-3、纤维和抗氧化剂的混合。此外，它富含蛋白质，让你更长时间保持饱腹感。在规划健康餐时，Gould 建议优先选择心脏健康的脂肪，如橄榄油，多摄入富含纤维的植物，并使用低脂的烹饪方法，而不是油炸。对饮食做出这些小改变可以带来心脏健康的重大改善。