三九四九——冬令食补“黑养生”

“三九四九，冰上走”，又到了一年中最冷的十八天，正是《黄帝内经》所谓“闭藏”最盛的时段，中国人冬令进补的“血脉基因”苏醒了，此时也恰是“补肾打底”的最好时机。

如何补肾又养精，今天我们为餐桌来点“黑色主题”的大餐：黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳、黑桑葚……不仅颜色酷，更因“黑入肾”的五行理论和现代营养学的双重认证，成为冬令进补的“黄金战队”。

下面我们来聊聊：为啥冬天多吃黑色食物能补肾？

为什么“黑色”专宠肾？

从中医五行角度来说

木火土金水对应五色（青赤黄白黑）、以及五脏（肝心脾肺肾），黑属水，对应肾。“肾主藏精，为先天之本”，黑色的食材可“借势养藏”，帮助肾精蓄纳、阳气封藏，起到“抗寒+固本”双重作用。

从现代营养学角度看来

黑色植物色素多为花青素、黑色素、芝麻木脂素，具有抗氧化能力；同时富锌、硒、铁、钙和不饱和脂肪酸，可改善微循环、延缓衰老、保护心脑血管。

古今合拍，所以民间才有“逢黑必补”的说法。

药食同源 “黑色”助攻

参考我国药食同源的目录（2024版），黑芝麻、黑桑椹、枸杞子、乌梅、女贞子、覆盆子、黑豆、黑米均在食品又是药品的物品名单目录中，可日常煲汤、泡茶、熬粥，兼具“食补+药补”双重身份，具体来看：

黑豆

补肾益阴、活血利水，富含植物蛋白，花青素和锌，可以制作黑豆浆、黑豆核桃粥，提前泡4h，易胀气者少量多次。

黑米

滋阴补肾、健脾暖肝，饱含花青素，可浸泡6h后+红枣桂圆煮粥，特别注意粥升糖较快，糖尿病的友友们需要监测血糖。

黑芝麻

补肝肾、益精血、润肠，高血脂的朋友们莫贪多。

黑木耳

补气益智、润肺，含有木耳多糖及可溶性纤维，日常可凉拌或炖鸡汤食用。

黑桑葚

滋阴补血、生津润燥，干品泡水、煮粥；性偏寒，冬日服用可加生姜调和。

先辨证，再动筷

临床常见的肾虚大致可分为肾阳虚、肾阴虚、肾气虚、肾精不足。我们日常可以依据不同的症状，选择适合自己的食疗。

肾阳虚（火力不足）

表现为怕冷、四肢凉、夜尿频、五更泻（清晨腹痛即泻，泻后腹痛立止，得温则舒），舌淡胖有齿痕，可以选温补型：比如黑豆+羊肉、黑芝麻炒核桃。

肾阴虚（水亏火旺）

主要症状是怕热，五心烦热、盗汗、口干咽燥、舌红少津少苔，可以选滋阴兼清虚热：比如黑桑葚+麦冬、黑芝麻+百合、女贞子+枸杞代茶饮等。

肾气虚

指肾气不足，表现为小便尿频，余沥不尽，或遗尿、夜尿增多。老人或女性咳嗽漏尿等。可以选用黑豆、黑芝麻、黑米、覆盆子等，同时配合提肛运动与八段锦“两手攀足固肾腰”，每日1–2次，增强盆底及尿道括约肌张力。

吃“黑”也讲究

1. 适量食用

黑色干品总量每天30–50g（一小把），过量易腹胀、热量高。

2. 均衡搭配

与温补食材（羊肉、生姜、桂圆）同煮，可中和寒性；避免同餐大量寒凉瓜果（梨、西瓜、绿豆）。

3. 体质特殊

脾胃虚寒、易腹泻——桑椹、黑木耳减量，可加生姜温阳；

糖尿病/肾功能不全——黑豆、黑米控量，；

肥胖、血脂高——黑芝麻控量，优先选整豆整谷代替精加工甜品

三千九百四十九，寒极而阳生，养生当论食补，让我们用一碗热气腾腾的黑豆粥、一杯暖手的枸杞桑葚茶，为来年“加油打底”，春来更有“精”气神！！

作者：上海交通大学医学院附属瑞金医院 主管药师 周金晶

审稿专家：上海交通大学医学院附属瑞金医院 副主任药师 石浩强