揭开衰老之谜：五个简单测试让你了解自己的年龄秘密

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你可能对自己的健康水平有一个很好的了解，但你是否曾想过自己与同龄人相比如何？量化这一点可能很棘手，因为“健康水平”基于许多变量，包括你当前的身体活动水平、力量、柔韧性和整体健康状况。随着年龄的增长，耐力和肌肉力量自然会减弱。了解你所谓的“健康年龄”可以帮助你通过设定健康目标、跟踪进展和保持动力来应对健康状况的下降。尝试这五个简单的测试，看看你与专家认可的同龄人平均水平相比如何。这些测试评估你的平衡、灵活性、握力和耐力——这些都是预测你寿命和生活质量的指标。但不要把这些练习当作简单的通过或不通过的测试——它们是旨在让你了解可能希望改善的领域的估算。

你能做多少个俯卧撑？

俯卧撑常被视为心脏健康的指标：研究表明，能够做11个或更多的俯卧撑与降低心血管疾病的风险有关。私人教练罗宾·德拉蒙德表示，不同年龄组没有标准的数量——但作为粗略估计，以下是健康人士在地面俯卧撑方面的数量指导：20至29岁——女性15至20个，男性20至30个 / 30至39岁——女性10至15个，男性15至25个 / 40至49岁——女性8至12个，男性12至20个 / 50至59岁——女性6至10个，男性10至15个 / 60岁及以上——女性3至8个，男性8至12个。德拉蒙德女士说，想提高俯卧撑的能力，最好的办法就是多练习，逐步增加强度也很重要。如果你对这个动作不熟悉，靠墙做的站立俯卧撑是一个很好的起点。站立可以减少关节的压力。一旦你对这个动作感到舒适，就可以逐步过渡到地面俯卧撑。刚开始时，可以用膝盖支撑身体，而不是用脚，这样有助于增强力量。如果你想提高俯卧撑的能力，做一些针对上半身肌肉的训练会很有帮助。特别是，像下压和推举这样的练习可以非常有帮助，因为上臂后部肌肉弱是人们做俯卧撑时遇到困难的主要原因，德拉蒙德女士解释说。像哑铃卧推这样的动作也很有帮助，因为它们锻炼了做俯卧撑时需要用到的很多相同肌肉，还能帮助你练习推开重物的感觉。

你能单腿站多久？

根据发表在《英国运动医学杂志》上的研究，中老年时期无法单腿站立10秒钟与未来10年内因任何原因导致死亡风险几乎翻倍有很强的相关性。值得注意的是，这是一项观察性研究，不能证明直接的因果关系。尽管如此，研究指出，未能通过平衡测试的人通常健康状况较差：肥胖、高血压、心脏病以及不健康的血脂水平的人比例更高，这可能解释了死亡风险的增加。NHS东萨福克和北埃塞克斯NHS基金会信托的综合路径部门主任Selina Lim表示：“我们知道，难以在预期时间内保持平衡的人在老龄化过程中更容易出现健康问题。通过参与这个测试，人们可以快速而轻松地评估自己是否有风险。”要测试你的平衡能力，首先要双眼睁开，赤脚站立，旁边最好有墙或椅子可以抓住（如果需要的话），计算你能单腿站立的秒数，直到放下脚或抓住支撑。根据NHS的说法，你应该能够连续单腿站立以下的时间：18至39岁 – 43秒 / 40至49岁 – 40秒 / 50至59岁 – 37秒 / 60至69岁 – 30秒 / 70至79岁 – 18秒 / 80岁及以上 – 大约5秒。如果你想改善平衡，瑜伽老师Chloe Markham建议你可以在日常锻炼中加入跟踵、深蹲、弓步和侧向行走等练习，因为这些可以提高稳定性、协调性和身体意识。定期练习瑜伽有助于提高平衡能力，Markham女士说，你不必被一个小时的课程压得喘不过气来；你可以把瑜伽融入到日常生活中，比如在刷牙时练习单腿站立，或者下班后做些伸展运动来缓解紧张。

你能多快跑完一英里？

你跑一英里的速度可以反映你的疾病风险和寿命，是测试耐力的好方法。2011年，《美国心脏病学会杂志》上发表的一项研究中，研究人员使用跑步机测试显示了跑一英里时间与心血管疾病死亡率与终生风险之间的强相关性。从数据的一个方面来看，五十多岁的男性如果能在10分钟内跑完一英里，发生冠状动脉事件的风险为30%。如果这些50岁的男性能在8分钟内跑完一英里，他们的风险就降到了10%。像跑步这样的心血管锻炼，不仅能增强心脏，还能降低血压和胆固醇，有助于预防心脏病和糖尿病等慢性病。跑步教练奥利·麦卡锡认为，如果人们的身体状况适合自己的年龄，并且已经进行力量和有氧运动的混合训练，他们应该能达到以下的英里时间：20至39岁 – 7:00-7:30分钟每英里 / 40至49岁 – 7:30-8分钟每英里 / 50至59岁 – 8-8:30分钟每英里 / 60岁及以上 – 8-9分钟每英里。麦卡锡教练推荐间歇训练，这种训练是短时间的高强度运动和休息或低强度活动交替进行，是提高有氧运动（比如跑步）耐力的最有效方法。

你能不借助手从地板上站起来吗？

如果你无法独立起身，这表明你的髋关节活动能力受限，肌肉力量减弱。这可能会使你在晚年起床或从椅子上站起来变得更加困难。这个动作很有挑战性，即使你平时很健康，尤其是如果你有关节问题。站起来，交叉双腿，尽量不使用手，慢慢降低身体，直到坐在地上。然后，仍然不使用手，这个动作只需做一次。开始时得10分，每次使用手、膝盖或其他支撑时扣1分。年龄在20到39岁之间的相对灵活的人预计能得8到10分，而40到59岁之间的人则预计能得6到8分。虽然这个动作可以作为灵活性和机动性的一个有价值的测量，正如玩乐运动社区Wildstrong的创始人Gill Erskine所说，它并没有考虑到其他健康人群中的疾病或受伤。“某人可能在测试中得分较低，但仍然能够轻松地爬坡、抱孩子或园艺，所以这并不是评估整体健康的最佳指标。”对于60岁以上的人来说，更好的测试是椅子坐立测试。在这个测试中，你需要在30秒内尽可能多次从椅子上站起来并坐下，且不使用手。Erskine女士说：‘倾听你的身体，看看哪里不稳——这样你就能找到需要练习的动作部分。如果你需要抓住什么东西来帮助自己，那就去做。’

你能悬挂多久？

私人教练迈克尔·巴阿（Michael Baah）表示，死挂是一项简单但强大的功能性健身测试，在社交媒体上越来越受关注，成为日常力量的一个标准。巴阿先生说：“研究表明，较弱的握力与全因死亡风险较高、心血管疾病风险增加以及跌倒风险较高相关，这使得这个简单的测试竟然能有效反映整体健身状况。”要进行死挂测试，可以在健身房、当地游乐场或门口使用单杠，双手掌心朝外，双脚离地，尽量保持时间长一些。可以用手表或找个朋友帮你计时。巴阿先生指出，以下是各年龄组悬挂的“良好”时间，但这要看你目前的健身和灵活性水平。20至29岁 – 60–90秒 / 30至39岁 – 45–60秒 / 40至49岁 – 30–45秒 / 50至59岁 – 20–30秒 / 60至69岁 – 10–20秒 / 70岁及以上 – 5–15秒。如果你还不能悬挂起来，巴阿先生建议用脚踩地抓住杆子，紧紧握住，直到你能抬起双脚为止。然后逐渐增加悬挂时间。想要增加握力还有其他方法，巴阿先生建议尝试农夫走路，这是一种力量和体能训练的练习，就是每只手各拿重物走30-45秒。这是一种功能性练习，使用哑铃或壶铃来提高握力、核心稳定性和全身力量。