健身网红六年练成搓衣板八块腹肌看着都爽他方盾胸肌是健身圈噩梦

今天又是一期极致的肩宽腰细健身博主形体分享。这个博主比例很不错，这就是框架带来的视觉效果，如果他肌肉量再堆满一些，有点类似于健身网红席鑫的比例。

他叫：岛眠不。保持着体脂率8%左右的赛季体脂率，这体脂率下，稍微脱下水就可以参加健身健美赛事了，很多人会说：天赋异禀或者科技战士，但人家主要是低体脂下的冲击感。

他训练年限是在六年左右，胸肌是方形偏向于八字胸，胸下沿发达且止点较高，为什么是八字特征？因为他的胸肌中缝下部的肌腱附着点向两侧分开，同时胸骨下缘的形态更为开阔，中了彩票的基因。

如果普通人苦练，可以让胸肌变厚，但很少有这种天然形成的开阔的八字胸，具备有一定的铠甲感，而非单纯的追求肉感，胸肌是中等偏上天赋上等水平。

肩膀往外阔，肌肉量稍微差了意思，但是极低的体脂下三角肌中束与后束肌束的条纹还是很清晰的，意味着他的神经对于肩膀小肌群的募集能力也不差，中等偏上天赋。

再来看下他的腹肌，他的腹肌有六块，腹直肌的腱划很清晰以及对称，这个是真的绝了，普通人基本上是四块，或者不对称，又或者块状模糊，他都不存在的，完美。

他的腹外斜肌很明显，也丝毫不粗大，这揭示了训练的亮点：

第一，他天生腹外斜肌肌腹较长、肌腱部分明显，容易出线条。

第二，他在训练中极度避开了会让腹外斜肌过度肥大的动作（如过重的负重体侧屈）。普通人若盲目追求腹外斜肌线条，很可能先练出腰围。

泽Bing干货一：评估你的腹肌潜力股

• 自测方法： 在极度收紧核心、身体微微前倾的状态下，用手触摸腹部。能清晰摸到的块状分隔，就是你的腱划位置。这就是你腹肌形态的蓝图。

• 核心认知： 如果你的基因是四块，永远练不出六块，但你可以让这四块像钢板一样坚硬突出。腹肌也是要刻意去训练的，不是你减脂下来就有的，那只是很薄。

如果想练成他这样子的形体需要怎么安排计划？六年多的时间，可以演练一下最快的进阶路径。

• 新手期（0-1年）：全身性训练或上下肢分化。

核心目标是学习动作模式，建立神经肌肉连接。此时采用五分化（胸背肩臂腿）效率极低，因为单个肌群一周只练一次，刺激频率不足。

• 进阶期（1-3年）：经典三分化（推/拉/腿）。

这是增肌的黄金算法。将功能相似的肌群一起训练，每周每个肌群可循环2次，完美平衡了训练频率、容量与恢复。他的肌肉量与整体协调性，大概率是在这个阶段夯实基础的。

• 精雕期（3-6年）：高频率分化或针对性分化。

当肌肉量达到一定平台，需要更精细的刺激。他可能转向：

四分化（胸+三头/ 背+二头/ 肩/ 腿），增加弱项部位的专注度。

或采用 “上肢推/上肢拉/下肢/全身或弱项” 的循环，保持高频率的同时融入功能性训练。

泽Bing干货二：如何选择你的“当前最优算法”？

• 新手： 坚定不移选择全身训练（每次练全身）或上下肢分化，持续6-12个月。动作质量远重于分化花样。

• 中级（系统训练1-3年）： 推/拉/腿三分化是王道。它能系统性地增长肌肉，且易于管理疲劳。

• 高级（3年以上）： 你需要的是“变化”而非“固定计划”。可以采用周期化训练，在增肌期用三分化堆容量，在减脂期或状态调整期用四分化甚至五分化来保持神经新鲜感、强化细节。

关键在于定期评估与切换，避免身体适应。

你是否也在迷茫：

• 我的骨架特点，到底该优先发展宽度还是厚度？
• 我的薄弱环节，该用什么特殊动作和技巧优先突破？
• 以我现在的水平，如何在增肌的同时尽量控制体脂？
• 我的训练计划，真的匹配我的生活和恢复能力吗